Când vrei să practici yoga, dar atât de leneș să te ridici, du-te la antrenament, e timpul să începi să faci aceste 14 exerciții ușoare, dar foarte utile.
1. Swing partea interioară a coapsei, scapa de depozitele de grasime.
Cum se face: ne așezăm pe stomac. Ne punem mâinile sub capul nostru. Picioarele sunt chiar în genunchi. Îndoiți piciorul drept în genunchi și puneți piciorul pe tija piciorului stâng. Maximizați-vă fesele și rupeți genunchiul drept la doar câțiva centimetri de la podea. Nu vă mutați șoldurile. Așteptați câteva secunde. Puneți genunchiul pe podea. Repetați la partea stângă.
De câte ori: 5-6 pe fiecare parte.
2. Faceți picioarele subțiri și bine construite.
Cum se face: ne așezăm pe spate. Mâini de-a lungul corpului cu palmele în jos. Ridicați picioarele la 35 de grade și în aer cu ambele picioare, trageți un zero mare.
De câte ori: 10 pe fiecare parte.
Poziția locusului.
Cum să facem: ne așezăm pe stomac, întinzându-ne brațele în fața noastră. Ne ridicam picioarele si bratele, ne straduim fesele. Nu-ți strânge gâtul. Îndoirea gâtului trebuie să continue linia coloanei vertebrale. Țineți cât mai mult timp în această poziție.
4. Bicicleta. Strângem picioarele și scăpăm de vene varicoase.
Cum se face: se așează pe podea, apăsând talpa pe podea. Mâini în spatele capului. Palmele nu sunt fixate la încuietori. Genunchii trebuie să se îndoaie la un unghi de 45 de grade. Alternativ, mutați-vă picioarele ca și cum ați merge cu bicicleta (cotul stâng atinge genunchiul drept și invers). Facem un minut.
5. Makhi întins pe partea lui cu piciorul. Fețe ideale.
Cum se face: ne așezăm pe partea dreaptă. Picioarele sunt chiar în genunchi. Am pus un picior în fața noastră, sprijinindu-ne de cot. Piciorul stâng este ridicat maxim. Piciorul drept poate fi ușor îndoit pentru a menține stabilitatea. Schimbăm partea.
De câte ori: 5-6 pe fiecare parte.
6. Întăriți mușchii spatelui.
Cum se face: se află pe spate, mâinile în părțile laterale, picioarele se îndoaie la genunchi. La expirație, rolați de la o parte la alta, tensionând mușchii abdominali.
De câte ori: 6-8 pe fiecare parte.
7. Poziția molustei. Ne luptăm cu celulita.
Cum se face: stați pe partea voastră, îndoiți genunchii. Pune-ți mâna sub cap, al doilea pe piept, pentru a-ți menține echilibrul. Ridicați încet piciorul care se află în vârful a 20 cm de la podea. Înceapă-o încet înapoi. Repetați cu cealaltă față.
De câte ori: 10 pe fiecare parte.
8. Întăriți mușchii paraspinali.
Cum se face: stați pe spate, apăsați picioarele în piept, apucați-le cu ambele mâini. Strângerea mușchilor abdominali face ca rulourile să fie lentă de la o parte la alta. Timp de plumb: aproximativ 1 minut.
9. efort minim, beneficii maxime pentru mușchii gluteali.
Cum se face: stați pe partea dreaptă, îndoind piciorul drept în genunchi. Piciorul stâng este ridicat încet cu 45 de grade în sus. Fixați în această poziție timp de 30 sec-1 min. Piciorul coborî încet. Faceți același lucru pe cealaltă parte.
10. Mușchii abdominali de fier și musculatura puternică a spatelui.
Cum se face: ne așezăm pe stomac, pe mâini sub cap. Ridicați capul, îndepărtați umerii și pieptul de pe podea. Nu vă grăbiți să rotiți corpul spre stânga, apoi spre partea dreaptă.
De câte ori: 5 pe fiecare parte.
11. Pose de cobra. Am întărit spatele, mișcând brațele.
Cum să facem: se așează cu fața în jos, picioarele chiar în genunchi, brațele se îndoaie la coate, palmele sub umerii. Ne bazăm pe mâini și pe inhalare ridicăm corpul, capul. Încercați să vă aplecați în spate și să vă întoarceți umerii. Fixați timp de 30-60 de secunde.
12. Pilates puțin.
Cum se face: stați pe partea dvs., îndoiți genunchii, mâinile în părțile laterale. Piciorul drept ar trebui apăsat cu genunchiul la podea. Bent stânga pus în fața dreptului de genunchi. Ridicați mâna stângă și faceți o mișcare circulară peste mâna dreaptă și capul, situată pe podea. Reveniți la poziția de pornire. Schimbați părțile.
De câte ori: 5 runde pe fiecare parte.
13. Ridicarea bazinului. Cuburi prețuite. Îndepărtăm pantalonii de călărie pe șolduri.
Cum se face: se află pe spate, mâinile de-a lungul corpului cu mâinile jos. Picioarele se îndoaie la genunchi. Ridicați pelvisul până la înălțimea maximă. Nu vă ridicați capul și nu vă sprijiniți de spatele capului. Atunci când ridicați pelvisul piciorului, mâinile, capul și umerii trebuie fixați pe podea. Fixați timp de 2 secunde. Coborâți ușor pelvisul fără a atinge podeaua. Corpul trebuie să fie în tensiune.
De câte ori: 5.
14. Și nu uitați de rularea orizontală.
- Ce faci?
- Running orizontal.