Majoritatea nutriționiștilor sunt sfătuiți să numere zilnic cantitatea de calorii consumate. Datorită acestui lucru veți putea monitoriza și controla greutatea. S-a calculat mult timp numărul necesar de calorii pe zi, pentru femei este de la aproximativ 2100 la 3000 kcal, iar pentru bărbați de la 2600 la 3200 kcal. Dar pentru ca numărul să fie mai precis, puteți folosi formule speciale care vă vor ajuta să calculați numărul necesar de calorii specific pentru dvs.:
Formula lui Harris-Benedict
Femei: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G.
Bărbați: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x G, unde:
M - greutatea corporală (kg); P - creștere (cm); G-vârstă (ani).
Formula Mifflin-San Jerura
femei:
10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161
bărbați:
10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5
Cel mai bine este să alegeți a doua opțiune, deoarece este mai modernă și vă ajută să țineți cont de multe aspecte.
Numărul de calorii pentru pierderea în greutate
Multe femei, pentru a scăpa de kilogramele în plus, sunt gata să reducă rata de calorii cu 2 ori mai multe ori. Acest lucru nu este corect, deoarece cantitatea minimă, pentru funcționarea normală a corpului, este de 1200 kcal. Numărul de calorii pentru a pierde în greutate este necesar, reducerea treptată. În primul rând, reduceți-l cu 10%, dacă nu există niciun rezultat, apoi cu încă 10%, principalul lucru este să nu depășiți minimul.
Tabel de calorii pentru unele produse:
Dieta pe număr de calorii
Un meniu zilnic aproximativ care vă permite să scăpați de kilogramele în plus.
- Micul dejun. Opțiunea ideală pentru o masă de dimineață este o terci de oală gătită pe apă. Carbohidrații complexi vor sătura corpul pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a diversifica felul de mâncare, puteți adăuga fructele sau fructele de fructe preferate.
- Masa de prânz. Încercați să vă asigurați că această masă a fost plină și a constat din prima și a doua feluri de mâncare. La masa de prânz pe farfurie trebuie să existe proteine și carbohidrați.
- Cina. Seara, cel mai bine este să mănânci ceva ușor, de exemplu o salată de legume. Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., adăugați câteva fructe de mare sau piept de pui.
Un astfel de meniu vă va permite să pierdeți în greutate, dar în același timp să obțineți cantitatea necesară de calorii pentru funcționarea normală.