Pentru a pierde kilograme în plus, trebuie să știți cantitatea de calorii consumate mai puțin decât ceea ce cheltuiți în fiecare zi, pentru aceasta trebuie să știți rata zilnică de calorii pentru pierderea în greutate. Totul depinde de caracteristicile dvs. individuale: sexul, vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate.
Cum să contezi?
Pentru a calcula rata zilnică de calorii, puteți folosi formula Harris-Benedict. Numărul de calorii rezultat este necesar pentru funcționarea normală a corpului și pentru menținerea greutății corporale. Este important de știut că acest calcul al ratei zilnice de consum de calorii nu este potrivit pentru persoanele foarte subțiri și foarte grase, deoarece este necesar să se ia în considerare și alte caracteristici individuale ale organismului. Pentru a obține această formulă, au fost efectuate experimente și studii pe 239 de persoane.
Cum să știți rata zilnică de calorii?
Pentru a determina rata metabolică bazală (PCB), adică numărul de calorii pentru a menține greutatea existentă a calculului este după cum urmează:
Pentru femei: BUM = 447,6 + (9,2 x greutate, kg) + (3,1 x înălțime, cm) - (4,3 x vârstă, ani).
Pentru bărbați: BUM = 88,36 + (13,4 x greutate, kg) + (4,8 x înălțime, cm) - (5,7 x vârstă, ani).
Acum trebuie să țineți cont de nivelul activității dvs. Pentru fiecare nivel există un coeficient:
- dacă în viața voastră nu există nici o exercițiu fizic - 1,2;
- numărul de cursuri de 1-3 ori pe săptămână - 1.375;
- numărul de cursuri de formare de 3-5 ori pe săptămână - 1,55;
- tren zilnic - 1,725;
- Faceți sportul mai mult decât o dată pe zi - 1.9.
Pentru a obține numărul final al cerințelor zilnice de calorii, rezultatul BUM obținut trebuie să fie înmulțit cu coeficientul de activitate.
Exemplu de calcul
Învățăm rata zilnică de calorii pentru o fată de 23 de ani, a cărei înălțime este de 178 cm și o greutate de 52 kg.
BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal
Norma = 1379x1,55 = 2137 kcal.
Pentru a pierde in greutate?
Pentru a începe să pierdeți kilogramele în plus, trebuie să reduceți consumul zilnic de calorii cu 20%. Valoarea minimă la care organismul poate funcționa în mod normal 1200 kcal. În cazul în care cel puțin o componentă a formulei se modifică, de exemplu, veți pierde în greutate sau ați ajuns la maturitate, atunci valoarea normei trebuie neapărat să fie recunoscută. Aici aritmetica simplă vă va permite să scăpați de kilogramele în plus.