Pentru a-și aduce figura în ordine, o persoană trebuie să consume cantitatea potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați - BJU. Astăzi, sunt cunoscute diferite formule, permițându-vă să calculați valorile necesare. Calculul BZH pentru pierderea în greutate pentru femei este destul de simplu, principalul lucru este să cunoașteți și să utilizați corect formulele existente. Datorită valorilor primite, puteți crea cu ușurință un meniu pentru dvs. în fiecare zi.
Cât de corect să calculați BZHU pentru pierderea în greutate?
Mulți oameni cred că grăsimea ar trebui eliminată complet, dar aceasta este o greșeală, deoarece prezența lor în dietă este importantă pentru menținerea sănătății.
Raportul corect al BJU pentru pierderea în greutate:
- Grăsimi - din cantitatea totală de calorii consumate nu trebuie să depășească 20%.
- Proteinele - o componentă importantă a dietei și această substanță nu trebuie să depășească 40%.
- Carbohidrații - numărul acestora ar trebui să fie maxim și rata lor de scădere în greutate nu este mai mare de 40%.
Pentru a face calculul BJU pentru pierderea in greutate, trebuie mai intai sa calculezi continutul caloric al dietei zilnice. Până în prezent, există mai multe formule în care trebuie doar să înlocuiți propriile valori și să efectuați calcule simple prin acțiuni matematice simple. Cele mai comune formule sunt:
Femeile: 655 + (9,6 x greutatea proprie în kg) + (1,8 x înălțimea în cm) - (4,7 x vârstă).
Barbatii: 66 + (13,7 x greutatea corporala proprie) + (5 x inaltime in cm) - (varsta de 6,8 x).
După calcul, se obține valoarea caloriilor, care sunt importante pentru menținerea greutății existente. Următorul pas este de a multiplica rezultatul cu un factor care ține cont de activitatea motoarelor:
- modul inactiv de viață - 1,2;
- sarcina minimă, antrenamente de cel mult două ori - 1.38;
- tren de mai mult de trei ori pe săptămână - 1,55;
- du-te la sala mai des de cinci ori pe săptămână sau ai un loc de muncă dificil - 1.73.
După aceasta se obține valoarea calorică a dietei pentru existența completă a organismului. Următoarea etapă - valoarea rezultată trebuie să fie înmulțită cu 0,8, iar dacă doriți, dimpotrivă, câștigați masa, atunci coeficientul este 1,2.
Rămâne să utilizați formula pentru calcularea BIO pentru pierderea în greutate, pentru care merită să luați în considerare faptul că 1 g de proteine și carbohidrați trebuie luați la 4 kcal și 1 g de grăsime - 9 kcal. Având în vedere procentul de BZHU, despre care am scris mai devreme, rămâne să se calculeze:
- proteine = (valoare calorică x 0,4) / 4;
- grăsime = (valoare calorică x 0,2) / 9;
- carbohidrați = (valoarea calorifică x 0,4) / 4.
Luați în considerare un exemplu pentru o femeie a cărei înălțime este de 178 cm, o greutate de 62 kg și o vârstă de 26 de ani. Face sport de patru ori pe săptămână. Calculul va fi după cum urmează:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Proteine - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, grăsimi - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, carbohidrați - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.