În funcție de scopul pe care îl pregătiți, există o serie de reguli de dietă care vor contribui la realizarea cea mai eficientă a obiectivului. Apoi, vom afla care sunt diferențele în ceea ce privește consumul înainte și după antrenament, dacă veți câștiga sau veți pierde în greutate.
Creșterea în greutate
Veți câștiga în greutate, sperați, din cauza mușchilor, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de nutriție pentru a activa sinteza țesutului muscular. Trebuie să lucrați de 4-5 ori pe săptămână și cu multă greutate. Mâncarea dvs. înainte de antrenament ar trebui să cuprindă (pentru a alege):
- iaurt și fructe;
- cocteil proteic;
- Gainer.
În culturism, mâncarea după antrenament este de o importanță deosebită, deoarece în primele 20-30 de minute de la sesiune se deschide o fereastră "protein-carbohydrate". Acest moment se numește și anabolic. În acest moment, vă puteți pierde toată masa musculară, deoarece epuizată în timpul corpului de exercițiu începe să se devoreze. În aceste 20 de minute există o recuperare și o creștere a mușchilor și a tuturor nutrienților care sunt conținute în tine, intră în procesele anabolice. Trebuie să activați urgent producția de insulină, deoarece este o insulină care are un efect anabolic. După antrenament, aveți nevoie de alimente cu proteine și carbohidrați rapizi:
- brânză de vaci;
- ou alb;
- fructe;
- sucuri;
- pâine din tărâțe.
Pentru a pierde in greutate
Înainte de antrenament trebuie să mănânci ceva sau cel puțin să mănânci. Dacă sunteți angajat în mijlocul zilei, atunci ultima masă înainte de antrenament ar trebui să fie în 2 ore. Dacă sunteți angajat în dimineața și nu aveți două ore, beți un pic de apă și luați o gustare. Puteți mânca o porție mică de hrișcă sau fulgi de ovăz timp de 30-40 de minute sau puteți bea un iaurt natural. Astfel de alimente vă va oferi energie pentru 30-40 de minute de formare intensivă și o oră și jumătate de antrenament la jumătatea antrenamentului.
Alimentarea după exerciții fizice pentru scăderea în greutate este fundamental diferită de cea alimentară atunci când tastați masa. În cazul tău, trebuie să te abții de la alimente în următoarele 1-2 ore după antrenament, doar pentru ca organismul să poată consuma toate consumabilele și să ardă grăsime. Dacă antrenamentul se termină noaptea târziu, atunci aceasta nu înseamnă că nu puteți mânca absolut. Alimentele tale după antrenament ar trebui să conțină carbohidrați și proteine într-un raport de 4: 1. Aceasta nu este din carne grasă, nu din dulce și din făină. Puteți mânca pește, legume , salate, cereale (orez brun, hrișcă), ouă, brânză de vaci. Și cea mai bună mâncare după un antrenament de scădere în greutate este jumătate de litru de iaurt degresat.