Până în prezent, creatina este una dintre cele mai cunoscute componente ale nutriției sportive. Ca și în cazul tuturor medicamentelor, creatina are inițial o atitudine foarte prudentă, dar este greu de găsit o persoană care ar fi început să ia o recepție și nu a observat efectele ei. Cu toate acestea, nu este necesar să se pună la îndoială eficacitatea unei astfel de substanțe, deoarece este produsă de organism și participă la procesele metabolice interne. Luați în considerare modul de utilizare a creatinei și beneficiile pe care aceasta le oferă.
Principiul acțiunii creatinei
Creatina este un compus chimic special care joacă un rol important în metabolismul energetic. Este datorită lui că moleculele ATP se formează în cantități suficiente. Creatina acumulează musculatura de până la 1,5 g pe kilogram de greutate pentru o persoană obișnuită, iar pentru un atlet greu poate fi crescută. Cu alte cuvinte, chiar dacă sunteți departe de sport, creatina este încă în corpul vostru, se angajează într-o reacție complexă care transformă energia care intră în organism din carbohidrați în energia pe care o folosim pentru circulație (ATP).
În ciuda faptului că organismul produce numai creatină, acest lucru nu este suficient într-un moment în care o persoană este prea intens angajată în sport. În aceste momente, un supliment sportiv vine la salvare, care, dacă este aplicată în mod corespunzător, poate crește cantitatea de energie și poate îmbunătăți rezultatele sportivului cu până la 20%. În primul rând, acest lucru se aplică acelor sporturi în care aveți nevoie de o întoarcere clară: alergând pe distanțe scurte, sporturi de putere etc.
Creatină: calea de administrare și doza
Destul de ciudat, singura modalitate adevărată de utilizare a creatinei nu a fost determinată până acum. În prezent, specialiștii au dezvoltat trei scheme de bază, fiecare dintre acestea fiind destul de eficientă. Trebuie remarcat faptul că, în prezent, în plus față de monohidratul creatin pur, există multe variații ale acestei substanțe. Dacă alegeți una dintre ele - citiți instrucțiunile de pe ambalaj, deoarece multe întrebări, inclusiv durata de timp pentru a lua creatina, pot avea propriile lor răspunsuri specifice.
Dacă luați creatină monohidrat, atunci există trei opțiuni pentru recepție:
- Metodă cu încărcare. În primul rând, trebuie să încărcați corpul cu creatină, luând 5 grame de patru ori pe zi timp de o săptămână. După aceasta, în alte 6 săptămâni se administrează 2-3 grame o dată pe zi. Apoi, o pauză de 2-5 săptămâni este obligatorie, iar cursul continuă.
- Metodă fără încărcare. În acest caz, luați doar 3-5 grame de creatină o dată pe zi timp de 1-6 luni, după care faceți o pauză de 1-2 luni și continuați. Poate că aceasta este cea mai strictă și corectă recepție a creatinei.
- Modul "descărcare - odihnă". În conformitate cu această schemă, trebuie să luați creatină timp de 5 săptămâni de 4 ori pe zi timp de o săptămână, apoi să vă faceți o odihnă săptămânală. Ciclurile se repetă.
Nu uitați că orice curs de a lua creatina trebuie să se alterneze cu siguranță odihnindu-se. În plus, merită să se considere că administrarea unei doze mai mari de 20 de grame pe zi nu a dat rezultate suplimentare, deci nu se recomandă depășirea acestor doze.
Întrebarea când să luați creatină este, de asemenea, lăsată deschisă în acest moment și puteți afla,
Cum să gătești creatina?
Creatina este instabilă și se degradează rapid sub formă lichidă, deci se eliberează, de obicei, sub formă de pulbere. Cocteilul rezultat trebuie să fie beți imediat după gătire sau, cel puțin, în următoarele treizeci de minute.
În mod tradițional, creatina este crescută în suc sau apă, uneori împreună cu o proteină sau un câștigător, care, de regulă, are un efect pozitiv asupra asimilării creatinei. În nutriție, atunci când luați creatină este necesar să includeți carbohidrați, acestea vor spori producția de energie.