Tabata - aceasta este o antrenament de mare intensitate și, dacă este exprimată mai ușor, în câteva minute veți pune mai multă putere în formarea tutunului decât într-o jumătate de oră de fitness.
Prin urmare, nu este posibil ca toată lumea să se angajeze în tutun . Acest sistem de exerciții de tutun a fost inițial dezvoltat pentru sportivi profesioniști - echipa japoneză în patinajul de viteză. Începeți cursurile doar atunci când aveți deja o fundație - dacă puteți să vă mișcați ușor timp de cel puțin 30 de minute, puteți începe să vă angajați în tutun.
De asemenea, protocolul de tutun are contraindicații. Acestea sunt, în primul rând, boli cardiovasculare (orice, chiar și cele mai "nesemnificative") și obezitate (inima pur și simplu nu poate suporta sângele la prea multă greutate corporală sub aceste sarcini). Ei bine, pe lângă aceasta, setul standard este bolile cronice, perioada de recuperare după boli și toate "lucrurile mici ale vieții" până la frig.
Noi facem opt exerciții în conformitate cu protocolul de tutun sub timer cu pauze de zece secunde, iar 20 de secunde de exerciții ar trebui să fie la nivelul maxim, maxim posibil.
În primul rând, înainte de antrenamentele de tutun, este necesar să se facă o încălzire, deoarece tutunul este o povară uriașă pentru întregul corp.
Programul de bază al exercițiilor pe protocolul de tutun
Și abia apoi vom trece la programul principal:
- Picioarele pe lățimea umerilor, brațele întinse pe lateral la înălțimea umărului. Pe fluier, începem să conectăm paletele umărului și să ne întoarcem mâinile cât mai mult posibil.
- Lăsăm mâinile în aceeași poziție inițială, doar palmele se uită în jos. Pe fluier începe să ridice mâinile sus și să coboare până la nivelul original.
- Mâinile sunt îndoite, stoarcem pensulele în pumn, începem să ne luăm mâinile în fața noastră cu un fluier.
- Înclinați-vă înainte, brațele îndoite la coate, palmele în sus, coatele apăsate pe coaste, picioarele îndoite în genunchi. Pe fluier, ne întindem spre exterior, ne descurcăm picioarele și ne întindem brațele și corpul în diagonală. Apoi, din nou, ne ghemuim și ne aplecăm la PI și repetăm întinderea în direcția opusă. Vom alterna cu ambele părți.
- Accentuăm pe tur. Ridicați piciorul drept îndoit în sus, șoldul paralel cu podeaua. La semnal, începem mișcările pulsante cu un picior ridicat, ajungând cu un călcâi. Facem 20 de secunde, odihnim 10 secunde și repetă 20 de secunde pe al doilea picior.
- Luăm accent pe minciună, stăm pe antebraț. Ridicăm piciorul în același mod ca în exercițiul anterior. Pe fluier, desfaceți piciorul și întindeți-vă complet în sus, apoi îndoiți-vă, lăsând genunchiul aproape de podea. Facem 20 de secunde, odihnim 10 sec, 20 sec la al doilea picior.
- Ne așezăm pe spate, mâinile de-a lungul corpului se despart ușor pe lateral, picioarele se întind vertical în sus, îndoite picioarele, astfel încât să se conecteze tocurile împreună și se răspândesc laturile șosetelor. Pe fluier începe să vă îndrepte picioarele și să vă aplecați din nou. Principalul lucru nu este de a separa tocurile.
- Picioarele se întind ca în exercițiul anterior, călcurile împreună și șosetele sunt întinse maxim. Pe fluierul nostru traversăm picioarele - 3 cruci și o dată planificăm picioarele pe laturi. Vom alterna crucile si cresterea picioarelor.
- Repetăm exercițiul 7 din nou.
- Repetăm din nou cu exercițiul 8, dar cu șosetele întinse.
Pentru un nivel de intrare este suficient, dar dacă evaluați nivelul de pregătire ca medie, trebuie să faceți 2 runde de antrenament pe protocolul de tutun, adică să repetați întregul complex de două ori. Dacă sunteți un profesionist în această afacere - faceți toate cele trei cercuri, ca și pentru un nivel foarte ridicat de pregătire.
Vă sugerăm să faceți o grevă după exercițiile pe baza protocolului de tutun.
- Ne așezăm pe spate, apăsăm spatele inferior pe podea, punem piciorul stâng pe genunchiul drept al piciorului, în timp ce genunchiul stâng se întoarce la maximum în lateral. Mâinile între picioare, luăm mâna genunchiului drept și o tragem la noi înșine. Apoi repetați pe al doilea picior.
- "Broască" - picioarele împreună, ridicăm genunchii de pe laturi, punem palmele în interiorul coapselor.
- Ne adunăm picioarele împreună, ne ridicăm genunchii la piept și ne ridicăm.