La femei, centura de umăr și toracele sunt mult mai rele decât la bărbați. Ei bine, și ce e în neregulă cu asta - ai reușit deja să întrebi. Indiferent de nivelul de dezvoltare al musculaturii spinoase și brahiale, aceste părți ale corpului sunt supuse celei mai mari sarcini zilnice (apropo, mult mai mare decât presa despre care suntem atât de protejați).
Cel mai periculos pentru mușchii dorsali subdezvoltați este un frumos piept feminin mai mare decât media. În acest caz, spatele dvs. doar nu rezistă unei tensiuni constante de 24 de ore și începe să se prăbușească sub greutate. Postura merge în iad, există o înclinare, durere în umeri, gât, scolioză și kyfoză. Și toate acestea doar pentru că nu ați vrut să acordați atenție pregătirii spatelui în timp.
Frecvență și doză
Expertii experti spun ca pentru a mentine muschii spinarii si brahial este normal, ar trebui sa dati programul de antrenament pe umeri 10-15 minute pe zi. Cu toate acestea, dacă schimbările posturii sunt deja vizibile, începeți să suferiți durere de-a lungul coloanei vertebrale, vă simțiți obosiți în umeri - este timpul să întăriți spatele cu metode mai grave. În acest caz, nu puteți face fără a vizita sala de sport și de a lucra cu greutatea. O astfel de instruire ar trebui "organizată" doar o dată pe săptămână.
exerciții
Pentru umerii noștri de antrenament de astăzi fetele vor avea nevoie de un inventar special - gantere, vulturi și alte gizmos, pe care le puteți cumpăra acasă și faceți-o singură sau lucrați cu "metal" în sala de gimnastică.
- Apăsați "Arnold" - această presă este așezată cu gantere. Luăm ganterele de mână, poziția de start - gantere în mâini îndoite, ridicate la nivelul umerilor. Palmele sunt întoarse spre interior. Din această poziție ridicați-vă mâinile, îndreptați-le și desfășurându-le - 4 seturi de 15 repetări.
- Pentru următorul exercițiu, avem nevoie de un bar cu un gât. Ei și-au concentrat atenția asupra spatelui și a corsetei musculare, taliei nu se îndoaie, se trage stomacul. Poziția de plecare - îndreptată spre tejghea, luăm fretboardul cu ambele mâini. Ținem gâtul la nivelul umărului și îl împingem în exhalare, înfășurându-ne ușor mâinile în spatele capului - 4 seturi de 12-15 repetări.
- Diluarea mâinilor cu gantere - luăm în ambele mâini gantere, de la nivelul articulației șoldului, îndoim mâinile cu jumătate îndoit în lateral, trunchiul este drept. Atunci când ridicăm niște gantere. Nu leagăn brațele, muschii ar trebui să ridice treptat greutatea proprie - 4 seturi de 12-15 repetari.
- Pentru exercițiul final avem nevoie de un bloc cu greutate - realizăm cablajul cu o singură mână. Concentrându-se, ridicați lent greutatea minimă. Coturile sunt îndoite, ridică brațul până la nivelul umerilor - 4 seturi de 12 ori.
- Exercițiul anterior, în absența unui bloc cu greutate, poate fi înlocuit cu o distribuție a mâinilor cu gantere cu greutate minimă și efectuați 25 de repetări.
Nuante importante
După antrenamentul forței de forță pentru femei, se recomandă efectuarea unui antrenament cardio de 40 de minute. Doar cu o astfel de încărcătură, puteți dispersa masa de grăsime, din care, veți vedea în curând stilouri dvs. pompate și înapoi.
Prima abordare a acestor exerciții pe care le efectuați cu o greutate minimă și care nu se iau în considerare. Aceasta este o abordare de învățare, în care fie învățați tehnica de a face exerciții, fie amintiți și încălziți mușchii.
Înainte de antrenamentul de forță, este absolut necesar să se efectueze o încălzire completă a corpului și cu o atenție deosebită pentru a trata brațul umărului. Articulația umărului este una dintre cele mai traumatizante din corpul nostru. Orice mișcări ascuțite și neobișnuite sunt pline de dislocări și entorse.
Și ultimul: nu exclude exercițiile pentru partea din spate a antrenamentelor zilnice, doar pentru că spatele nu este vizibil în oglindă. O spate puternica este identica cu o pozitie gratioasa. Și fără aceasta din urmă nu vi se recomandă rochii cu decupaje adânci și senzuale pe spate. Merită meritat să vă lipsiți de plăcere datorită leneșiei?