Exercițiul de vid pentru mușchii presei a venit în complexele moderne de antrenament de la hatha yoga, unde se numește "retragerea burta" sau uddiyana bandha. În afară, această asana arată ca un stomac brodat, dar de fapt acțiunea ei este mult mai profundă. Stomacul nu este doar atras, ci merge mult sub coaste.
Efectul acestui exercițiu nu este numai de a întări mușchii presei, dar și de efectul favorabil general asupra organelor cavității abdominale. Cu ajutorul vidului, stagnarea sângelui și a limfei în organele din pelvisul mic este eliminată, ceea ce este deosebit de important pentru un stil de viață sedentar și pentru o activitate sedentară. Toate mamele stiu cat de dificil este sa scapi de o burta scarpita dupa nastere, un vacuum de exercitiu este una dintre cele mai eficiente si inca sigure metode de strangere a muschilor presei in aceasta perioada.
Cât de corect să faci un vid de exercițiu?
Luați în considerare cum să faceți vacanța de efort pentru abdomen. Tehnica de a efectua exercițiul este simplă, dar necesită respectarea anumitor aspecte.
- Înainte de începerea antrenamentului, mușchii trebuie să se încălzească pentru a le simți. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți niște exerciții pentru presă . De exemplu, situându-se pe spate, cu mâinile în spatele capului, ridică atât umeri, cât și picioare drepte la o distanță de 15 cm de podea. Umeri ar trebui să rămână pe podea. Pentru a fixa această poziție timp de 10-15 minute. Repetați de 3-5 ori.
- Atunci când efectuați, este important să respirați corect. Înainte de a începe, trebuie să respirați adânc și încet. Înălțarea abdomenului se face întotdeauna la expirație.
Acest exercițiu are două opțiuni - întins, stând pe toate patru, așezat pe un scaun și în picioare. Apoi, ia în considerare modul de a face un vid exercițiu pentru abdomen, culcat și în picioare.
- Inflamația se află pe spate, genunchii sunt îndoiți, mâinile se află liber de-a lungul corpului. Luați o respirație adâncă, apoi expirați încet și ușor. La expirație, cu o cădere naturală a abdomenului, se aplică un efort de retragere. O nuanță mică - burta trebuie trasă în așa fel încât mușchii superioară să se miște ușor sub coaste. În această poziție, trebuie să fixați stomacul timp de 15-20 de secunde. Apoi inhalează încet și relaxează-te.
- Mișcarea izurecțională stă dreaptă,
lățimea picioarelor de umăr, brațele liber coborâte. Pentru performanța corectă a exercițiului, în timp ce trageți abdomenul în timp ce stați în picioare, trebuie să vă aplecați ușor înainte, ascultând presiunea muschilor. Tehnica este similară versiunii anterioare - la expirație este necesar să se implice stomacul și să stea în această poziție timp de 15-20 de secunde.
Trebuie să începeți antrenamentul cu o versiune mai simplă, dintr-o poziție predispusă. După ce au stăpânit tehnica și au învățat să respire corect, se pot exersa exerciții într-o poziție în picioare. Răspunsul la întrebarea de câte ori trebuie făcut un vid de exercițiu depinde de pregătirea individuală și starea fizică a unei persoane. Persoanele nepregătite la început nu sunt ușor, deci este suficient să faceți 3-4 exerciții în 2 abordări, iar apoi puteți crește timpul de fixare și numărul de abordări. Ca și în cazul oricărui alt tip de formare , regularitatea este un factor important pentru exercitarea în vid. Acest lucru nu trebuie uitat, deoarece exercițiile unice și neregulate nu vor da efectul dorit.