Îndoirea mâinilor cu gantere este, probabil, cel mai eficient exercițiu care poate fi efectuat numai pentru a pompa bicepii. Credeți că acest lucru este necesar doar pentru culturisti? În nici un caz! Mâinile slabe, moi nu merg la nimeni și, pe lângă acestea, sunt foarte bine obținuți în fotografii, pentru că atunci când sunt presați pe corp, ele se aplatizează ușor și par mai largi. Acest lucru nu se va întâmpla dacă dezvoltați mușchii mâinilor și le păstrați în ton.
Îndoirea mâinilor cu gantere: vom elimina temerile
Multe fete se tem de tot felul de poveri, gândindu-se că vor achiziționa imediat mușchi mari, ca și acei culturari înspăimântătoare, de la postere în sală. Aceste temeri sunt absolut nefondate: prin antrenamentul mușchilor mâinilor, le faceți mai mult mai potrivite și mai frumoase, dar nu le veți adăuga. Culturistii care construiesc in mod special masa musculara, nu numai ca petrec ore lungi in sala de gimnastica, dar mananca intr-un mod special, si cel mai adesea folosesc aditivi chimici speciali pentru un astfel de rezultat. Este puțin probabil ca programul tău de antrenament să fie similar cu ceva similar, așa că nu-ți fie frică să practice!
Variante de îndoire a mâinilor cu gantere
Acum există atât de multe varietăți de exerciții cu gantere, care vă vor ajuta să vă oferiți o privire frumoasă. În special populare sunt următoarele tipuri:
- Îndoirea mâinilor cu gantere în timp ce ședințe. Acest exercițiu de bază este bun pentru că nu încarcă partea inferioară a spatelui și puteți lua orice greutate pe baza obiectivelor: pentru arderea grăsimilor aveți nevoie de greutate redusă și un număr mare de repetări, pentru a construi masa musculară și a da o formă frumoasă - încet și cu o greutate mare. Cel mai eficient este îndoirea alternativă a mâinilor cu ganterele. Așezați-vă pe bancă, apăsați-vă spatele în spate, ridicați-vă pe gantere, picioarele se odihnesc ferm pe podea. Realizați o ridicare alternativă: când un braț este jumătate înălțat, cealaltă jumătate trebuie să fie coborâtă. Faceți trei seturi de 10 repetări. Îndoirea mâinilor cu gantere în picioare este un exercițiu complet similar, dar încarcă coloana lombară, motiv pentru care este mai puțin preferabil decât același exercițiu de ședere.
- Concentrată flexiune a mâinii. Acest exercițiu pregătește și bicepii. Stați pe marginea banchetei, vă veți odihni în mod clar pe picioare pe podea și veți lua gantere în mâini. Întrerupeți prealabil cotul mâinii, pe care îl antrenați în acest moment, chiar deasupra genunchiului din suprafața interioară a coapsei, efectuați îndoire. Acea mână, care nu este angajată în prezent, ar trebui să fie liberă să stea pe șold. Exercitarea se desfășoară într-un ritm lent, astfel încât puterea tirului și a mușchilor nu acționează. După ce ați terminat abordarea (10-12 repetări), puteți trece la cealaltă mână.
- Ciocan de îndoire. Ridicați-vă drept, umerii întinși, picioarele lățimii umărului. Luați o pereche de gantere în mâinile coborâte, palmele cărora trebuie să fie orientate spre corp. Ridicați una din gantere pe umăr, îndoind brațul la cot, fără a schimba poziția încheieturii mâinii (nu trebuie să se rotească sau să se încline). După ce ați ajuns în punctul de sus, micșorați-vă mâna (încet, nu
abandonat). Repetați pentru cealaltă mână. Faceți 3 seturi de 10 repetări. - Îndoirea mâinilor pe bloc. Pentru a efectua exercițiul, fixați mânerele D la fiecare dintre cabluri. Luați mânerul de prindere de jos, îndreptându-vă palmele în sus. Stați între picioarele mașinii în mijloc (ca opțiune, puteți să vă așezați). Respirați profund și țineți-vă respirația. Pe măsură ce expiră, întindeți brațele și trageți brațele în cap, îndoind coatele. Când palmele sunt exact deasupra mijlocului bicepsului, stați-vă câteva secunde, tensionând maxim muschii. După aceea, respirați profund și reveniți la poziția de plecare.
În timpul exercițiilor, asigurați-vă că spatele este perfect uniform, umerii sunt îndreptați, iar picioarele și corpul sunt fixați într-o poziție și nu se mișcă.