Exerciții pe triceps în sala de gimnastică și acasă

Scopul principal al tricepsului este de a extinde brațul și a-l aduce în corp. În timpul muncii obișnuite, acești mușchi practic nu sunt implicați și, ca urmare, devin flambii și îndoiți. Merită menționat faptul că tricepsul este dificil de dezvoltat.

Exerciții pentru triceps pentru femei

Pentru ca formarea să fie eficientă, este important să se țină seama de câteva recomandări pe care le oferă formatorii profesioniști.

1. La începutul exercițiului, efectuați exerciții de bază pentru triceps , apoi utilizați greutăți libere. Mai întâi poți să le faci cu ambele mâini, iar apoi, la rândul lor, fiecare.
2. În timpul antrenamentului, fixați coatele la loc până când se realizează defectarea mușchilor.
3. Între antrenament, corpul superior și tricepsul ar trebui să dureze cel puțin două zile.
4. Cele mai bune exerciții pentru triceps (cap lung) implică utilizarea unei greutăți mari.
5. Pentru a obține rezultatul, trebuie să faceți exerciții în 3-4 abordări, dar numărul de repetări trebuie să fie calculat pe baza puterii proprii.

Exerciții pentru triceps cu gantere

Clasele cu gantere implică o mulțime de mușchi stabilizatori, ceea ce duce la o redistribuire a încărcăturii, dar oferă, de asemenea, beneficii suplimentare. Este demn de remarcat disponibilitatea ganterelor, ca echipament sportiv. Cele mai bune exerciții de triceps pot fi efectuate acasă și în hol.

1. Îndepărtarea mână . Faceți o înclinare înainte, ușor îndoiți picioarele. Goliți ganterele lângă piept, îndoind brațele în coate. Luați-vă mâinile înapoi, ținându-vă umerii. Mișcările trebuie efectuate numai prin antebrațele. Întrerupeți și îndoiți din nou mâinile.
2. Extensia mâinii . Pentru acest exercițiu triceps, stați pe bancă, luați gheara cu o prindere dreaptă și țineți-o pe un braț drept. Cu cealaltă mână, țineți-vă pe bancă sau sprijiniți-o cu bicepul brațului de lucru. Inhalarea, coborâți încet butonul și apoi îndreptați-vă brațul în exhalare. Faceți-le pe ambele părți.

Exerciții pe triceps cu o barbell

Pentru a realiza mușchii mâinilor, mulți sportivi preferă să se antreneze cu barul , ceea ce promovează o distribuție uniformă a încărcăturii asupra mușchilor.

1. Echipa de presă franceză . Pentru acest exercițiu de triceps, țineți bara cu o prindere dreaptă. Stați pe bancă pentru ca capul să fie la margine. Îndreptați-vă brațele și țineți proiectilul peste piept. Respirați, coborâți bara, îndoiți coatele, dar umerii trebuie să fie în picioare. La sfârșit, gâtul trebuie să atingă ușor partea superioară a capului. Îndreptați brațele în exhalare.
2. Apăsați bara cu o prindere îngustă . Pentru acest exercițiu de triceps pentru fete, stai pe bancă, cu picioarele atingând podeaua cu un picior plin. Luați mânerul cu o prindere îngustă, inhalând, lăsând-o încet spre piept. Ridicați proiectilul când expiră.

Exerciții pe triceps în sala de gimnastică

Toate exercițiile considerate sunt potrivite pentru antrenament în sala , dar există simulatoare speciale potrivite pentru tricepsul de lucru.

1. Împingerea blocului pe triceps . Atașați un mâner drept sau în unghi la unitatea superioară. Luați mâinile în jos. Stați lângă simulator și aplecați puțin ușor. În timp ce țineți coatele lângă corp, îndoiți-vă brațele astfel încât mânerul să fie la nivelul pieptului. Expirați, coborâți mânerul până la atingere cu șoldurile, îndreptând complet mâinile. Este important ca partea brațului de la umăr la cot să fie fixată. La inhalare, ridicați mânerul, revenind la poziția inițială. Extensia la triceps în crossover poate fi efectuată cu fiecare parte separată.
2. Push-up-uri pe barele neuniforme . Ținând barele, îndreptați brațele și țineți corpul în echilibru. Inhalația se scufundă încet până la un unghi de 90 de grade în coate. Este important să le păstrați cât mai aproape de corp. Expirarea, datorită tensiunii tricepsului, îndreptați-vă brațele.

Push-up-uri pe triceps

Exercițiul cel mai simplu și mai accesibil sunt push-up-urile, dar trebuie luat în considerare faptul că, cu ajutorul lor, nu va fi posibilă creșterea masei musculare, deoarece este necesară o sarcină suplimentară.

1. Push-up-uri cu o oprire îngustă . Luați accentul minciuna, plasându-vă mâinile astfel încât distanța dintre ele să fie mai mică decât lățimea umerilor. Inhalarea, coborâți înainte ca pieptul să fie aproape de podea. Îndreptați-vă mâinile când expiră. Țineți coatele lângă corp.
2. Înapoi push-up-uri pentru triceps . Puneți-vă pe marginea banchetei, cu mâinile pe margine. Puneți picioarele pe suport și mențineți corpul în greutate. Du-te în jos, îndoind-ți brațele în coate, nu-i răspândi pe laturi. După ce ați fixat poziția, mergeți în sus.

Tras pe triceps

Turnichetul nu este cea mai bună soluție pentru triceps, deoarece mușchii spatelui , umerilor și bicepsului sunt mai implicați în muncă, dar ca o varietate și o încărcătură suplimentară este posibilă adăugarea de trageri la complexul dvs.

1. Pentru a dezvolta tricepsul pe bara orizontală, apucați bara transversală cu o aderență largă astfel încât distanța dintre brațe să fie mai mare decât distanța umerilor cu aproximativ 20 cm.
2. Pentru a realiza bicepsul, trebuie să vă concentrați asupra mișcării în jos, astfel încât, după ce trageți în sus, încercați să coborâți cât mai lent și mai ușor posibil.
3. Dacă există pregătire fizică suficientă, atunci este mai bine să trageți în sus, astfel încât bara transversală să nu fie sub bărbie, ci în spatele ei.

Programul de instruire Triceps

Pentru a elabora tricepsul, nu este nevoie să faceți o mulțime de exerciții și trei vor fi suficiente. Nu vă fie frică să folosiți multă greutate, pentru că mușchii nu se umflă din acest lucru, în plus, bicepii nu percep sarcina, deci trebuie să muncești din greu. Triceps Supertet - o soluție excelentă pentru cei care doresc să-și strângă mâinile cu o ușurare ușoară. După ceva timp, ar trebui să schimbați exercițiile sau să adăugați încărcătura, deoarece nu va exista niciun progres.