În prezent, experții au fost de acord cu opinia că răsucirea pe presă este cel mai eficient exercițiu care vă permite să găsiți o linie frumoasă a burții într-un timp destul de scurt. Avantajul acestui exercițiu este, de asemenea, că acesta poate fi variat cu ajutorul unor dispozitive suplimentare, precum și poate fi practicat cu ușurință atât în sala de gimnastică, cât și într-un apartament oraș obișnuit.
Cum te răsuciți?
Răsucirile drepte sunt un exercițiu de bază care trebuie să intre în orice complex care afectează mușchii abdominali. Este atât de simplu și eficient încât ignorarea acesteia ar fi o mare greșeală. Vom analiza modul de efectuare a răsucirii pe podea - aceasta este cea mai populară variantă, deoarece nu necesită alte mijloace suplimentare.
Puneți-vă pe podea, îndoiți genunchii, nu rupeți picioarele de pe podea. Mâinile se îndoaie la coate și vânt peste cap, coatele ar trebui să arate clar în lateral. Efectuați o separare lină a lamelor de pe podea (nu este necesar să vă urcați mai puternic). Asigurați-vă că atunci când faceți acest lucru, coatele dvs. sunt încă în căutarea în lateral, iar bărbia nu este apăsată pe piept. Între ele trebuie să existe o distanță în care pumnul tău se poate potrivi cu ușurință. Gâtul în timpul exercițiului nu are nevoie de efort - tu ești în sus întinzând doar puterea presei tale. Repetați 3 se apropie de 20 de ori.
Întoarcerile drepte pe presă ajută perfect la formarea unei burtă frumoasă. Acest exercițiu are mai multe opțiuni, de exemplu, răsturnări laterale și inverse, care ajută la elaborarea mușchilor abdominali oblici și, respectiv, a presei inferioare.
În plus față de versiunea clasică de răsucire a mușchilor abdominali, care se desfășoară pe podea sau pe un covor special, există variații de răsucire în simulator, care pot înlocui perfect opțiunea clasică pentru cei care participă regulat la sala de sport.
Răsuciți-vă pe bloc
Această versiune de răsucire cu cântărire este cea mai eficientă pentru realizarea părții de mijloc a presei, inclusiv pentru crearea de "cuburi" frumoase. Implementarea este semnificativ diferită de versiunea clasică.
Ridicați-vă genunchii, puneți-vă mâinile în spatele capului, luați în palmă mâna un simulator de bloc. În această poziție, faceți o expirație profundă și răsuciți în direcția covorului (sau podelei). Pentru a scăpa de depozitele de grăsime și pentru a găsi o formă frumoasă a abdomenului, trebuie să repetați acest exercițiu cu greutate ușoară sau medie în 3 seturi de 15-20 repetări. Este important să nu vă ajutați cu mâinile, ci să lucrați cu exactitate de presă, să vă simțiți tensiunea. Efectuați exercițiul fără probleme, fără a vă deranja.
În cazul în care răsucirea a predispus funcționează întreaga presă abdominală și în special partea superioară a acesteia, atunci utilizarea simulatorului de blocuri permite încărcarea mai intensă a părții mediane a presei. Aceste exerciții se desfășoară cel mai bine într-un complex, mai degrabă decât izolat.
Răsuciți pe un scaun roman
Acesta este un exercițiu excelent pentru presa de mijloc și superioară, care se realizează cu ajutorul unui simulator special.
Stați pe scaunul roman, plasând pelvisul complet pe scaun, cu brațele încrucișate pe piept și
În mod similar, răsucirile sunt efectuate pe o bancă înclinată, dar ascensiunea poate fi completată.