Nu toate femeile se pot lăuda în mod natural cu fese strânse și elastice, dar acest lucru nu este un motiv pentru disperare. Pentru a elimina excesul de grăsime, ajutați mușchiul și adăugați volumul, trebuie să exersați în mod regulat. Există multe exerciții diferite care dau o sarcină pe mușchii gluteului, principalul lucru fiind acela de a le îndeplini conform tuturor regulilor.
Exerciții pentru a crește fesele
Deoarece scopul instruirii este creșterea volumului, este important să se ia în considerare două principii de bază. În primul rând, este necesar să lucrați cu încărcătură suplimentară, astfel încât în gospodării să fie folosite gantere, iar în hol este cel mai bine să luați un bar. În al doilea rând, exercițiile pentru pomparea feselor sunt lente, ceea ce vă permite să încărcați cât mai mult posibil mușchii.
Exerciții pentru umflarea feselor
Pentru a obține rezultate, trebuie să vă antrenați în mod regulat, dar nu exagerați. Pentru creșterea musculară, odihna este importantă, deci este mai bine să exersați de câteva ori pe săptămână. Pentru a crește volumul, se recomandă să alegeți exerciții de bază pentru fese, care implică mai multe articulații, astfel încât să nu puteți face fără o încălzire calitativă. În antrenament, includeți următoarele exerciții pentru fese brazilian :
- Scuze . Țineți picioarele la nivelul umărului, șosetele ușor dezvelite. Din poziția de plecare, ghemuit, trăgând pelvisul înapoi. Nu vă conectați genunchii și nu vă asigurați că nu depășesc picioarele. Când șoldurile devin paralele cu podeaua, fixați poziția și vă puteți ridica. Faceți squats cu greutate în plus.
- Căderile . Păstrați ganterele pe mâinile drepte pe laturi. Faceți un mare pas înainte și aliniați-vă pentru a forma un unghi drept față în articulația genunchiului. Apoi puneți piciorul și faceți următoarea repetare. Ca și în exercițiul anterior pentru fese, în timp ce coborâm, inspirați și expirați, expirați. Este important să nu vă lăsați în spate, pentru a nu scădea încărcătura.
- Deadlift . Utilizați o dumbbell sau o barbell. Ridicați-vă drept, luând gheare în partea din față și păstrați-le în fața dvs. aproape de șolduri pe mâini drepte. Înclinați-vă înainte, trăgând pelvisul înapoi și ținându-vă spatele drept. Genunchii ușor îndoiți. În acest caz, ganterele se mișcă în linie dreaptă lângă picioare. La sfârșit, fixați-vă și ridicați încet.
Exerciții pentru scăderea în greutate a șoldurilor și feselor
Deoarece scopul antrenamentului este de a scapa de extra centimetri, regulile clasei se schimba putin. În primul rând cu privire la viteza de execuție, astfel încât arderea grăsimilor să efectueze tot ce aveți nevoie într-un ritm rapid pentru a accelera respirația și munca inimii. Exercițiile pentru reducerea volumului șoldurilor și feselor se efectuează cel mai bine fără o greutate suplimentară sau nu trebuie să depășească cinci kilograme.
Daria Lisichkina - exerciții pentru șolduri și fese
Mulți formatori oferă complexele lor, ceea ce face posibil ca fundul să fie elastic. Daria Lisichkina nu este o excepție și formarea ei este populară, deoarece este simplă și eficientă. Daria recomandă să includă în antrenament ca atacuri de bază și squats și următoarele exerciții pentru fese:
- Half-podul . Așezați-vă pe spate, plasându-vă picioarele pe marginea oricărei altitudini, cum ar fi un scaun sau o minge de fitness. Țineți coapsa pe podea și întindeți-vă brațele în jurul laturilor. Ridicați pelvisul astfel încât corpul să formeze în cele din urmă o linie dreaptă, reducând picioarele și fixând fesele. După aceea, coborâți pelvisul, dar nu atingeți podeaua, dar repetați imediat. Puteți face astfel de exerciții pentru fese pe fitball, care va adăuga la sarcină, pentru că va trebui să păstrați echilibrul.
- Makhi . Stați pe stomac, plasându-vă antebrațul în fața dvs. Ridicați un picior în sus și apoi coborâți-l, dar nu atingeți podeaua. Este important ca partea superioară a corpului să fie fixată. Realizați alternativ ambele picioare.
Exerciții pentru fese în sala de gimnastică
Ocupațiile din sala de gimnastică sunt eficiente atât pentru scăderea excesului de greutate, cât și pentru pomparea mușchilor și obținerea de ajutor. Se păstrează toate regulile privind regularitatea formării și caracteristicile de performanță. În complexul dvs., includeți exercițiile de bază pentru fesele din hală, adică, așezări și tracțiuni, și adăugați izolate. Nu vă duceți în greutate, deoarece crește riscul de rănire.
Exerciții fese - fată în sala de gimnastică
Preîncălziți și, în acest scop, potriviți astfel de simulatoare: o bicicletă, o bandă de alergare și altele. Se recomandă să vă petreceți cel puțin 15 minute pe încălzirea mușchilor, dar este mai bine să alocați 30. Se cântărește greutatea, având în vedere că pentru dezvoltarea musculară ar trebui să fie mare și pentru pierderea în greutate, dimpotrivă. În formare, includeți exerciții de izolare pentru fese în simulatoare:
- Creșterea picioarelor în lateral . Așezați-vă pe simulator astfel încât talia și spatele să fie apăsate pe spate, ceea ce este important pentru fixarea poziției. Puneți picioarele pe mânere și odihniți suprafața exterioară a coapsei în opriri. Datorită efortului feselor, împrăștiați picioarele în părțile laterale și opriți-vă la punctul final. După aceea, efectuați amestecarea, dar nu până la capăt, pentru a nu scădea încărcătura.
- Leagă-ți piciorul în blocul inferior . Pentru următorul exercițiu pentru fese, fixați un picior cu o curea atașată la cablul inferior. Stați lângă simulator, astfel încât distanța până la acesta să fie de aproximativ 50-60 cm. Țineți mâinile pe mânere și, îndoiți ușor genunchii, mișcați piciorul înapoi. Trebuie să faceți acest lucru la expirație. După ce ați fixat poziția, reveniți.
Exerciții împotriva celulitei pe șolduri și fese
Umflarea urâtă a pielii poate apărea nu numai pe corpul femeilor grase, deoarece multe femei subțiri au coaja de portocale notorie. Este dificil să o eliminați, dar este posibil, de ce exerciții anticelulitice pentru șolduri și fese. Deoarece sarcina principală a unei astfel de instruiri este de a normaliza metabolismul și drenajul limfei, este important în timpul efortului de a maximiza tensiunea musculară, crescând fluxul sanguin.
- Makhi . Stați pe toate patru și efectuați muștele cu un picior, încercați să faceți cât mai mult posibil. La punctul final, fixați poziția, trageți piciorul în piept și efectuați următoarea repetare.
- Mers pe fese . Așezați-vă pe podea, așezat cu picioarele întinse înainte. Nu poți să te îndoiești în spate și tu poți să-ți ții brațele îndoite la coate. Datorita tensiunii muschilor gluteali, mergeti mai departe, imitand mersul pe jos. Deplasați înainte / înapoi.
Exerciții de celulită pe picioare și fese
Pentru a face pielea netedă și elastică, este importantă nu numai exercițiile fizice, ci și necesitatea de a bea multă apă, de a mânca bine și se recomandă utilizarea diferitelor procedee cosmetice. Exercițiile de celulită pe coapse și fese ar trebui să fie incluse în complexul principal pentru elaborarea acestei părți a corpului. Pentru a pierde în greutate sau pentru a rezolva scutirea musculară, nu este necesar să se angajeze în sală, deoarece acasă vă poate face pregătirea eficientă. Practic, toate exercițiile sunt ideale pentru o astfel de pregătire. Rezultate bune sunt date de exercițiile pentru fese de pe minge, necesitând o concentrare suplimentară. Clasele regulate, în conformitate cu regulile și tehnicile de efectuare a exercițiilor, vă vor permite să vedeți rezultatele într-o lună. Amintiți-vă că mușchii se obișnuiesc cu încărcătura, deci la fiecare câteva luni, schimbați complexul utilizat, fără a opri progresul.
- Makhi . Luați accentul pe culmea focului prin focalizarea ghimpilor în minge. Ridicați, în mod alternativ, picioarele, fixând poziția în punctul de sus.
- Înclinări . Stați cu spatele la minge, îndoiți picioarele și puneți un picior de un picior pe minge. Mâinile cresc în sus și se îndoaie înainte, încercând să atingă piciorul unui picior drept.