Împingerea în picioare pe picioarele drepte este adesea numită "lifting". Aceasta este varianta cea mai dificila a exercitiilor pe care culturistii profesionisti le folosesc pentru a construi masa musculara, pentru a oferi o forma mai proeminenta corpului si separarea vizuala a coapsei si feselor.
Tractarea statică pe picioare drepte: beneficii pentru femei
În ciuda faptului că pentru femei acest exercițiu este destul de dificil, acesta este adesea inclus în formarea în greutate în diverse cluburi de fitness. Faptul este că masa musculară afectează consumul zilnic de calorii: mult mai multă energie este folosită pentru activitatea vitală a mușchiului decât pentru țesutul gras, ceea ce permite arderea mai multor calorii hrănite cu alimente și cheltuirea "magazinelor vechi" de grăsime, fără a acumula altele noi.
În plus, acest exercițiu contribuie la formarea unor fese mai frumoase: un studiu aprofundat al gluteus maximus oferă rezultate strălucitoare într-un timp relativ scurt. Este important să evaluați în mod adecvat punctele forte și să fiți sigur că faceți exercițiul numai după încălzire, pentru a evita leziunile sportive și alte consecințe neplăcute.
Împingerea pe picioare drepte: care sunt grupurile musculare implicate?
Tijă de tracțiune pe picioare drepte utilizează un mic mușchi, dar vă permite să le lucrați foarte profund și cu atenție.
- hamstrings,
- îndreptare a coloanei vertebrale,
- cei mai largi mușchi spate,
- antebraț
- un mușchi mare de gluteus.
În ciuda faptului că exercițiul afectează o gamă foarte mică de mușchi, excluderea acestui exercițiu din programul de formare ar fi o greșeală. Contribuie la dezvoltarea rapidă a forței și a adaosului masei musculare, și chiar dacă faceți doar tragerea pe picioare drepte, excluzând exercițiile rămase, efectul nu va mai dura mult.
Este cunoscut faptul că punerea în aplicare a deadlift-ului contribuie la creșterea producției de testosteron - un hormon responsabil pentru creșterea musculară. Astfel, făcând acest exercițiu singur, puteți accelera indirect adăugarea de mase musculare în tot corpul.
Lovitură de viteză pe picioare drepte: cât de corect să faci?
Această versiune a deadlift-ului combină elemente de tracțiune clasică (de bază) și românească. Cu toate acestea, din toate opțiunile, aceasta tulbura cel mai mic număr de grupe musculare, care este cel mai complicat în execuție și dă cele mai vizibile rezultate.
- Ridicați-vă drept, îndreptați-vă umerii, luați-i înapoi, ușor îndoiți în spate, îndoiți-vă pieptul înainte. Țineți bărbia paralelă cu podeaua. Plasați-vă picioarele pe lățimea umerilor și îndreptați-vă în poală, respirați adânc.
- Luați bara cu o manevră standard de deasupra, răspândind brațele puțin mai largi decât umerii. Palmele ar trebui să fie îndreptate spre ele și sunt situate pe fiecare parte a șoldurilor, dar în nici un caz nu sunt opuse acestora.
- Lovitura pe picioarele drepte poate fi efectuată și cu gantere, însă în acest caz este important să nu uitați să controlați distanța dintre ele: brațele ar trebui divorțate mai mult decât umerii. În acest sens, este mai convenabil să lucrați cu bara, deoarece mâinile sunt fixe și nu necesită un control suplimentar al distanței.
- În timp ce țineți deflecția naturală în coapsa (adică nu rotunjim spatele), trageți ușor pelvisul înapoi, în timp ce înclinați corpul spre un unghi de 90 de grade (adică, în partea inferioară a pantei, exercițiul este paralel cu podeaua). În acest caz, bara baroului sau gantera trebuie să paralel cu picioarele.
- După ce a ajuns la panta de 90 de grade, schimbați rapid, dar ușor direcția de mișcare: păstrați curba naturală a spatelui, trageți fese înainte, îndreptați torsul și luați poziția de plecare.
- După cea mai dificilă parte a recuperării, expirați.
Este important să urmați exact instrucțiunile și să vă păstrați perfect picioarele și spatele cu o deformare naturală. Numai în acest caz, exercițiul vă permite să realizați corect mușchii necesari și să evitați rănile.