Îndoirea piciorului este un exercițiu care afectează efectiv partea centrală a hamstrings. Deci, aceasta este o mare șansă de a vă îmbunătăți forma picioarelor! În plus, această zonă, fără a primi suficientă încărcătură, este foarte predispusă la apariția celulitei. Practicând îndoirea picioarelor, veți obține picioare subțiri, frumoase și prevenirea în timp util a celulitei.
Îndoirea piciorului
Pentru a îndoi în mod corespunzător picioarele din simulator, este important să puteți ajusta simulatorul pentru dvs. - și, în general, alegeți un simulator dacă aveți posibilitatea de a alege.
Mai întâi de toate, alegerea între o bancă de nivel clasic și o bancă cu o rotație, merită să alegeți ultima opțiune. Este cel mai adecvat anatomic și vă permite să evitați supratensiunea în partea inferioară a spatelui, ceea ce este foarte ușor de cauzat, dacă sunteți angajat pe o bancă directă - de fapt, în timpul ridicării picioarelor, fese se întind involuntar în sus, ceea ce provoacă o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale din regiunea lombară. Îndoirea picioarelor în mașină nu vă rănește, decât dacă vă rupi tehnica.
Înainte de a începe exercițiul, este important să reglați rolele astfel încât acestea să fie exact la nivelul spatelui gleznelor.
După aceste setări, puteți proceda direct pentru a efectua îndoirea picioarelor în simulator: luați poziția cu fața în jos și prindeți ferm mânerul. Așezați rolele pe partea din spate a gleznelor. Luați o respirație adâncă și, la o expirație într-o singură mișcare, fără sufocare, în ritmul mediu, trageți-vă plăcile în fese. În cel mai înalt punct, țineți-vă picioarele câteva secunde și numai după aceea începeți cu aceeași rată pentru a vă deplasa în direcția opusă. Este important să nu faceți mișcări bruște. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări.
Dacă, în același timp, este important pentru dvs. să maximizați încărcătura tijei, asigurați-vă că vă trageți degetele de la picioare. Între repetări, nu uitați să îndreptați complet picioarele, pentru a nu ușura sarcina și a nu face exercițiul mai puțin util. Flexibilitatea și extensia trebuie să aibă același ritm moderat.
Ce ar trebui să fac dacă genunchii mă doare când îmi îndoiesc picioarele?
Dacă aveți o durere la genunchi atunci când flexați, pot exista mai multe motive:
- faceți exercițiul prea lent, dând astfel genunchiului o sarcină atipică, de ce îl răniți;
- faceți exercițiul prea repede, ceea ce ușurează suprasolicitarea articulației genunchiului;
- în timpul exercițiului, genunchii nu atârnă de pe bancă, ci se află pe ea - aceasta este o altă modalitate sigură de a se răni repede ca rezultat al exercițiului.
Există întotdeauna o altă opțiune - ați ales o încărcătură inutil de mare. Dacă sunteți angajat recent și hamstrings nu sunt prea puternice, înseamnă că genunchii nu sunt instruiți suficient fie. Nu exagerati - aceasta nu este calea catre formarea rapida, ci calea catre ranire.
Îndoirea picioarelor așezate
Îndoirea picioarelor în simulatorul de ședințe este un exercițiu excelent care vizează interiorul bătrânului și mușchilor vițelului. Practicând un astfel de exercițiu, poți scăpa de el
Înclinați spătarul scaunului, stați pe scaunul unui simulator special, lăsându-vă genunchii într-o poziție agățată. Poziția nu vă va împiedica să vă îndoiți picioarele în orice amplitudine. Spatele piciorului inferior este susținut de rolele. În poziția inițială, picioarele trebuie să fie aproape drepte. Ținând mânerul, înclinați corpul înapoi, inhalați și expirați fără probleme expirația. Atunci când articulația genunchiului formează un unghi de 90 de grade, înclinați maxim muschii coapsei. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 12-15 ori. Exercitiile ar trebui facute fara a se rupa, pentru a nu va rani articulatiile genunchiului.