Deci, de ce este de warm-up pentru? Complexul de exerciții pentru încălzire înainte de antrenamentul principal are scopul de a aduce sistemul cardiovascular, respirator și al altor corpuri în ton și, de asemenea, pregătește mușchii pentru exerciții fizice. Muschii neînscriși sunt predispuși la răniri și întinderi, iar o încălzire adecvată le va încălzi, literal, făcându-le elastice și suplă. Palpitația a crescut, corpul a căzut cu căldură și au existat semne de transpirație? Deci, sunteți gata pentru o pregătire completă și activă.
Înainte de a efectua o încălzire, ventilați camera, îmbrăcați-vă într-un haine confortabile, proiectate pentru sport, pregătiți toate echipamentele necesare și un covor.
Cum să încălziți în mod corespunzător?
Încălzirea durează de obicei cu 10 minute înainte de antrenamentul principal. Se compune din exerciții aerobe ușoare, cu o elaborare treptată a diferitelor grupe musculare și exerciții de întindere ale mușchilor încălziți deja pregătiți pentru a se pregăti pentru muncă și ligamente. Exercițiile cu sarcini sunt excluse. Dacă există o anumită specificitate, de exemplu, va exista o antrenament de forță, atunci caracteristicile sale ar trebui să fie luate în considerare în complexul de exerciții pentru încălzire. Dar, în majoritatea cazurilor, este suficientă o pregătire standard.
Intensitatea încărcăturii ar trebui să fie scăzută, ritmul - calm, relaxat. Amintiți-vă că, în mod corespunzător, procesul de încălzire nu duce niciodată la oboseală.
De obicei, încălzirea se efectuează în două versiuni:
- lumină aerobică (alergare, mers și exerciții, bazată pe mișcare);
- exerciții în loc de sus în jos: începând cu rotația lentă a capului, trecem la brațul umărului, mâinile, pelvisul etc.
Cum să vă antrenați antrenamentul, alegeți-vă la fel și exercițiile pe care vi le vom spune. Combinați-le în felul dvs., dar nu uitați de principiile de bază ale pregătirii pentru clase și amintiți - aceasta este doar una dintre opțiuni.
Exerciții pentru încălzire înainte de antrenament în poziție verticală:
1. Luați câteva respirații adânci și expirați, întinzându-vă brațele largi.
2. Încălzim mușchii gâtului - umerii sunt coborâți și fixați:
- întindeți bărbia înainte și lateral;
- rotiți încet capul;
- încet și încet coborând capul în jos și înclinându-se;
- capul se înclină alternativ în direcții diferite: spre stânga și spre dreapta.
3. Încălziți mușchii brațelor și brațul umărului:
- brațele îndoite la coate. La inhalare le luăm înapoi, colectând scapula. La expirație - traduceți înainte, rotind spatele;
- mișcări rotative ale mâinilor - în mâini, coate, articulații umărului.
4. Înclinările și pelvisul sunt fixe:
- o mână pe partea lui, al doilea îndreptați și trageți în sus, efectuăm o pantă în lateral. Schimbăm mâna;
- se aplecă, se apleacă și se atinge cu degetele mâinii drepte și de la picioarele piciorului stâng, mâna stângă tragând înapoi și repetă exercițiul, schimbând mâna;
- ținându-și mâinile pe spate, îndoind capul înapoi, apoi aplecându-se înainte, atingând palmele podelei și făcând câteva mișcări de primăvară.
5. Mușchii picioarelor:
- ușor așezat pe un picior, ne punem mâinile pe genunchiul celuilalt și facem mișcări de presare;
- pe jumătate se scufundă, ne punem mâinile pe genunchi și ne îndreptăm picioarele, fără să ne mișcăm spatele;
- stând pe un picior, al doilea trăgând pe lateral, ne punem palmele pe el și facem mișcări de arc în jos.
6. Terminăm încălzirea cu o serie de respirații și exhalări profunde.
Fiecare exercițiu se face de până la 5 ori. Asigurați-vă că ambele părți sunt încărcate uniform - dreapta și stânga.
Suplimentarea și întărirea setului de exerciții pentru încălzire poate fi dinamică de mers pe jos, jogging și sărituri. Puteți efectua, de asemenea, exerciții desculț - este foarte util pentru picior. Și amintiți-vă că exercițiile fizice nu trebuie să cauzeze senzații dureroase.
Creșteți treptat încărcătura - de la simplu la complex. Nu uitați să faceți o practică regulată, cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă nu aveți suficient timp pentru o pregătire deplină, puteți face cel puțin un exercițiu zilnic ca un exercițiu de încărcare pentru încălzire. Și apoi corpul tău va spune mulțumesc, bunăstarea se va îmbunătăți, starea de spirit va fi întotdeauna bună și viața - plină de bucurie și luminos!