Exerciții pe presă - cele mai eficiente complexe de exerciții pentru muschii abdominali

Visul și obiectivul multor femei este de a vă face corpul frumos și gravat. Pentru a obține ceea ce doriți, trebuie să faceți schimbări în nutriție și exerciții fizice în mod regulat. Pentru ca presa să fie frumoasă, este necesară încărcarea mușchilor inferiori, superioară și laterală .

Exerciții pentru presă pentru femei

Există o serie de reguli care ar trebui luate în considerare pentru a lucra eficient muschii abdominali:

1. Cele mai bune exerciții pentru presă ar trebui să se facă dimineața, când există forțe și puteți lucra la maxim.
2. Poți să o faci numai când după o masă trec câteva ore.
3. În timpul exercițiilor, priviți-vă respirația, deoarece este interzisă reținerea acesteia.
4. Faceți exerciții încet pentru a simți mușchii.
5. Nu exersați până la epuizare, de ajuns de trei ori pe săptămână.
6. Senzația de foc în abdomen va indica faptul că exercițiile sunt efectuate corect.
7. Se recomandă selectarea unui astfel de număr de repetări, astfel încât ultima dată a fost făcută din ultimele forțe.

Exerciții pe presă cu gantere

Folosind greutate suplimentară, puteți mări încărcătura muschilor, ceea ce va accelera procesul de obținere a rezultatelor. Pentru genti de incepatori destul de greutate de 3 kg. Exercițiile eficiente pentru presă trebuie să se facă de 15-20 de ori.

1. În timp ce stați în picioare, luați o gantere și țineți-o pe o parte lângă șold. Inspirați, faceți o înclinare și opriți-vă pentru o secundă și îndreptați-vă corpul. Faceți-le pe ambele părți.
2. Puneți-vă pe podea și ridicați-o puțin pe marginea podelei cu picioare puțin îndoite. Corpul trebuie să formeze litera "V". Dumneală cu ambele mâini și trageți-le înainte, formând un inel. Du-te prin picioare la rândul său.

Exerciții pentru apăsarea pe bara orizontală

Cele mai eficiente pentru lucrul cu mușchii abdominali sunt exercițiile pe bara , deoarece puteți obține o amplitudine care este imposibilă în timpul altor mișcări. Pentru a obține presa pe bara orizontală, este important să vă ridicați picioarele nu în detrimentul spatelui. Faceți cel puțin 20 de ori pe abordare.

1. Pentru a exercita presa inferioară, apucați bara cu o aderență medie. Expirați, ridicați picioarele îndoite, încercând să le atingeți de piept. La punctul final al mișcării, fixați poziția și coborâți picioarele.
2. Prindeți bara transversală și ridicați picioarele drepte, îndoind corpul. După aceasta, înclinați picioarele spre stânga, apoi spre dreapta, repetând mișcările pendulului. Nu țineți respirația, exalzind efortul.

Exerciții pe banca pentru presă

În săli de sport, elaborarea muschilor abdominali în majoritatea cazurilor se face pe bancă. Instruirea pe presă poate avea loc pe o suprafață înclinată și dreaptă. Trebuie să efectuați cel puțin 25 de ori pe abordare.

1. Luați-vă pe o bancă și țineți-vă la marginea sa cu mâinile. Picioarele, îndoite la genunchi, se ridică la piept, făcând exhalare. Mișcarea trebuie să continue până când picioarele nu sunt la piept. Reveniți la IP pe baza inspirației.
2. Pentru următorul exercițiu de presă din sala de gimnastică va fi nevoie de un expander care va crea greutăți suplimentare. Trebuie să fie trecut sub o bancă înclinată. Fixați picioarele, luați brațele expanderului și țineți-le aproape de clavicule. Expirați, ridicați corpul înainte de a deveni perpendicular pe podea. După fixarea poziției, se scufundă lent la bancă.

Exerciții pe presă pe minge

Pentru antrenamentele de acasă, fitball-ul este grozav, deoarece în timpul antrenamentului corpul va fi constant în tensiune pentru a menține echilibrul. Pentru a ridica corect mingea, stați pe ea și vedeți dacă picioarele sunt paralele cu podeaua. Cele mai bune exerciții pe presă fac 15-20 de ori pe abordare.

1. Gândește-te la minge, apăsându-i spatele la el și ținându-l în timpul antrenamentului. Pentru confort, ține brațele încrucișate pe piept și îndoiți genunchii. Lucrând mușchii presei, expirând, ridicați și inhalați corpul superior.
2. Luați accentul culcat prin plasarea piciorului inferior pe bomba. Țineți picioarele și spatele în poziție dreaptă. Expirați, trageți genunchii în piept și faceți răsucire. Mingea trebuie să se miște în jurul gleznelor. Reveniți la IP pe inspirație.

Exerciții cu roata pentru presă pentru femei

Printre simulatoarele de acasă disponibile , puteți distinge o roată gimnastică. Exercițiile pe presă cu o rolă funcționează bine la presa de jos. Aceasta este o opțiune excelentă pentru femeile care doresc să piardă în greutate după naștere. Rezultatele pot fi văzute într-o lună, dacă faceți exerciții cu roata pentru presă de cel puțin 15 ori pe abordare.

1. Stați pe genunchi, luați cilindrul în ambele mâini și puneți-l în fața dvs. Este necesar să rotiți încet rola în sus cât mai mult posibil. În mod ideal, dacă puteți obține o poziție aproape orizontală. Mișcarea trebuie făcută prin inhalare. Blocați poziția și reveniți la FE. Mișcarea trebuie efectuată numai datorită tensiunii presei. Faceți-l de 15-20 de ori.
2. Pentru următorul exercițiu, trebuie să fixați picioarele de pe mânerele roților și să vă odihniți mâinile pe podea. Ca urmare, corpul trebuie să formeze litera "L". Cilindrul trebuie să fie rulat cât se poate de aproape de palme și șoldurile să fie îndreptate în sus. Mișcați încet roata înapoi datorită forței muschilor abdomenului și coapsei. Efectuați exercițiul de 15 ori.

Exercițiu vacuum pentru presă

Există femei care se plâng că antrenamentul obișnuit nu funcționează, iar mușchii abdominali rămân neclintiți. În acest caz, un exercițiu pe presa de vacuum, care ajută tonifierea mușchilor transversali interiori, va ajuta. Rezultatele pot fi văzute în trei săptămâni. Pentru a efectua exercițiul pentru presă pentru fete, trebuie luate în considerare următoarele reguli:

1. Puneți picioarele la nivelul umărului și mențineți-vă mâinile pe șolduri.
2. Profund inspirați prin nas pentru a obține cantitatea maximă de aer în plămâni. Astfel, este necesar să se umflească un stomac.
3. Expirați brusc cu gura pentru a elibera tot aerul. În acest timp, este important să apăsați cât mai mult stomacul în spate. În această poziție, stați timp de 10-15 secunde. și expirați aerul la maxim. Trebuie să o faci de 10-15 ori în trei repetări.

Exercițiu pentru cureaua de presă

Sarcina statică funcționează perfect prin mușchi și determină arderea activă a grăsimilor. Transportând corect bara, nu puteți doar să strângeți stomacul, ci și să încărcați mușchii spatelui, picioarelor, mâinilor și feselor. Exerciții similare pentru presa abdominală sunt efectuate la timp, și cu cât este mai lungă pentru a menține poziția, cu atât mai bine.

1. Așezați-vă pe podea și apoi îndoiți-vă brațele în coate, astfel încât accentul să fie pus pe antebrațele. Ridicați carcasa astfel încât să fie dreaptă. Este important ca coatele să fie sub umerii, ceea ce va elimina ultima încărcătură.
2. Picioarele și fesele ar trebui să fie tensionate, ceea ce va ajuta la evitarea flexiei în partea inferioară a spatelui și va menține sarcina pe abdomen.
3. Corpul ar trebui să se afle în poziția înainte. Țineți atât de mult timp. Nu uitați să respirați.

Program de formare a presei

Pentru a alimenta grăsimea din zona abdominală și a lucra în mod corespunzător la presă, trebuie să luați în considerare nu numai tehnica de a efectua exerciții, ci și să faceți un program adecvat și să îl efectuați fără să vă retrageți. Complexul de exerciții pentru presă trebuie să includă în mod necesar odihnă, astfel încât mușchii să aibă posibilitatea de a se recupera, pentru că fără aceasta rezultatul nu va fi atins. Este necesar să schimbați exercițiile din când în când și să complicați antrenamentele, pentru că fără acestea nu va exista niciun progres.