O parte importantă a oricărui set de exerciții se întinde. Întinderea poate fi un set separat de exerciții și o parte din orice alt complex. Îndepărtarea înainte de antrenament vă permite să pregătiți mușchii pentru lucru, făcându-i mai elastici, pentru a evita deteriorarea. Întinderea mușchilor după antrenament vă va scuti de sindromul durerii și va contribui la recuperarea timpurie a mușchilor. De asemenea, întinderea face corpul nostru flexibil, ceea ce îi conferă sexualitate.
Exerciții de întindere pentru începători
- Exercițiu pentru a întinde muschii brațului. Pentru a face acest lucru, trebuie să țineți mâinile în spatele dvs. și ridicați mâinile până când vă simțiți tensiune în mâinile tale. Apăsați bărbia în piept și mențineți poziția timp de 10 secunde.
- Exercițiu pentru a întinde mușchii din spate. Trageți-vă mâinile peste cap și legați-vă degetele împreună. Îndoiți încet spre dreapta, în timp ce cu mâna dreaptă trageți brațul stâng pe cap până când vă simțiți tensiune. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
- Exercitarea pentru întinderea picioarelor pentru începători începe cu întinderea mușchilor vițelului. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați la o distanță de 15-25 cm de perete și să vă sprijiniți cu coatele. Capul în mână. Îndoiți un picior în genunchi și trageți celălalt picior cât mai departe posibil, fără a ridica călcâiele de pe podea, timp de 10 secunde. Apoi repetați cealaltă picior.
- De asemenea, pentru astfel de exerciții, vom face exercițiul la mușchii din spate al coapsei. Exercițiul se desfășoară pe podea. Apăsând piciorul piciorului stâng pe suprafața interioară a coapsei drepte, în timp ce piciorul drept este extins, îndoiți încet degetele piciorului drept până când simțiți o tensiune în partea din spate a coapsei. Țineți poziția finală timp de 10 secunde. Reversați picioarele și repetați exercițiul.
Când vă întindeți pentru sârmă pentru începători, trebuie să acordați o atenție deosebită întinderii mușchilor din zona coapsei și a zonei inghinale:
- Exercițiu pe hamstrings și mușchii din partea din spate a coapsei. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele și le îndoiți ușor în poală, închideți palmele cu vițeii și mutați-vă mâinile cu gleznele în măsura în care puteți. În poziția extremă, țineți apăsat timp de 10 secunde.
- Exercitarea pe zona inghinala. Stați pe podea. Îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele cât mai aproape posibil de voi. Ținând-vă la degetele de la picioare, aplecați ușor înainte până când simțiți întinderea mușchilor din zona inghinală. În același timp, țineți spatele drept. În poziția extremă, fixați-o timp de 10 secunde.
Este necesar să se spună despre recomandările de a face exerciții de întindere pentru toate grupurile musculare. Aceste exerciții trebuie să se facă fără probleme, fără mișcări bruște, astfel încât să nu se deterioreze mușchii și ligamentele. De asemenea, înainte de sesiune trebuie să faceți un warm-up warm-up.
Cum să încălzi mușchii înainte de a te întinde
Preîncălziți corpul înainte de a vă întinde este o etapă importantă de antrenament. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați o încălzire:
- Gâtul mușchilor poate fi întins prin rotirea capului din lateral în lateral cât mai mult posibil;
- Puteți întinde brațul umărului cu ajutorul rotațiilor circulare și umerilor din umeri, mahas de mâini;
- mușchii pieptului și a spatelui pot fi întinși cu ajutorul brațelor ridicate în fața dvs., înainte și în sus și, de asemenea, conectate în spatele spatelui, înapoi și în jos;
- mușchii torsului pot fi frământați prin rotirea trunchiului de la o parte în alta cât mai repede posibil, în timp ce pelvisul trebuie să fie în picioare. De asemenea, folosind înclinații de la o parte la alta;
- mușchii din regiunea inferioară a spatelui pot fi întinși cu ajutorul unor pante netede înainte, literalmente, la fiecare vertebră cât mai jos posibil;
- mușchii picioarelor și centura pelviană sunt framantați cu ajutorul unor săbii de picioare,
- Mușchii mușchilor pot fi întinși de ascensoarele picioarelor, articulațiile gleznei - de rotația picioarelor.