Exercițiile pentru spate pentru fete nu sunt mai puțin importante decât pentru bărbați. Problema este că mușchii pompiți susțin coloana vertebrală în poziția corectă, ceea ce este important pentru formarea unei poziții frumoase. În plus, mușchii de spate pregătiți sunt importanți pentru buna desfășurare a altor exerciții, de exemplu, pentru picioare și, de asemenea, fac proporția proporțională.
Un set de exerciții pentru mușchii din spate în sala de gimnastică
Puteți să vă antrenați spatele separat sau puteți utiliza alte părți ale corpului, de exemplu, mulți sportivi combină exerciții pe spate și pe piept. Dacă doriți să scăpați de grăsimile acumulate, merită să faceți în fiecare exercițiu pentru 12-15 repetări în 3 abordări. Începătorilor li se recomandă să înceapă cu o sarcină minimă pentru a stăpâni tehnica și pentru a reduce riscul de rănire. În cazul în care doriți să măriți masa musculară, atunci trebuie să faceți 3-5 abordări, fiecare câte 8-12 repetări.
Cele mai eficiente exerciții pentru spate:
- Deadlift . Pentru acest exercițiu, merită folosită o barbell. Aplecați astfel încât spatele să atingă o paralelă cu podeaua și genunchii ușor îndoiți. Luați bara și începeți să o ridicați încet, iar prima împingere trebuie făcută cu șoldurile și nu trageți cu mâna. Îndreptați genunchii și îndepărtați lamele. După ce poziția este fixată, puteți trece la deplasarea tijei în jos. În primul rând, trebuie să vă îndoiți genunchii, în timp ce trageți fese înapoi. Este important să mențineți spatele într-o poziție dreaptă, evitând deformarea din partea inferioară a spatelui. Un alt punct important - bara ar trebui să se miște cât mai aproape de picioare și șolduri.
- Împingerea capului din blocul superior . Pentru a efectua acest exercițiu pentru partea din spate a simulatorului, trebuie să vă așezați pe banca cu care se îndreaptă spre el și să aveți o strângere largă pe mâner. Punctul important - spatele trebuie să fie drept. Picioarele trebuie fixate în role speciale pentru a fixa corpul într-o poziție fixă. Trageți ușor mânerul pe spatele gâtului sau gâtului și apoi îl întoarceți în poziția de pornire, îndreptându-vă complet mâinile. Este important să nu pierdeți în greutate și să nu vă relaxați pe mâini pentru a salva sarcina pe mușchi.
- Proiectul blocului orizontal . Următorul exercițiu pentru spate în sala de sport oferă, de asemenea, o încărcare bună asupra mușchilor mâinilor. Stați pe bancă, îndoiți genunchii și luați mânerul simulatorului. Sarcina este să trageți mânerul în talie, să trageți umerii înapoi și să îndreptați pieptul înainte. Revenind la poziția de plecare, îndreptați-vă mâinile.
- Hiperextensia . Acest exercițiu în sala de gimnastică este considerat cel mai bun pentru spate, dar este important să îl executați corect, deoarece vă puteți răni. Poziționați-vă pe simulator astfel încât accentul să fie pus pe șolduri. Puneți picioarele sub role pentru a fixa poziția. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă, în timp ce deflexia și rotunjirea spatelui nu sunt permise. Mâinile încrucișate pe piept, iar sportivii experimentați pot lua o clătită din bar. Nu este recomandat să vă țineți mâinile în spatele capului, deoarece acest lucru va crea o presiune asupra coloanei vertebrale cervicale. Sarcina - efectuați o înclinație lentă înainte, apoi reveniți la FE. Faceți totul ușor și fără probleme. De mare importanță este respirația corespunzătoare, așa cum se scufundă în jos, este necesar să se expire, și la ascensiune - inspirați.
- Tras în sus . Un alt exercițiu bine cunoscut pentru o spate frumoasă, care poate fi realizat de diferite mâneruri, în acest caz, ia în considerare o variantă cu o prindere inversă, adică palmele ar trebui direcționate spre ele însele. Distanța dintre brațe trebuie să fie egală cu lățimea umerilor. Se recomandă ca picioarele să fie traversate, ceea ce va împiedica clătirea corpului. Un alt punct important - în coloana vertebrală toracică ar trebui să fie ușor îndoit. Sarcina - mergeți în sus, încercând să ridicați bărbia de deasupra barei transversale și să scoateți lamelele. După aceea, reveniți la poziția de plecare.