Încălzirea înainte de a alerga este într-adevăr un punct important care nu poate fi ratat. Încălzirea adecvată vă va salva nu numai de vătămare, ci și de a ajuta organismul să lucreze mai eficient și fără supraîncărcare inutilă.
Utilizați încălzirea înainte de a alerga
Unii cred că este suficient să se facă o încălzire direct în mișcare. Cu toate acestea, dacă îl scoateți înainte de antrenament, aceasta va aduce mult mai mult beneficii și nu este vorba doar de protejarea corpului de leziuni și de durere.
Se dovedește că încălzirea afectează în mod pozitiv sistemul nervos uman. Dacă începi să alergi fără pregătire, mai ales într-o stare somnoros devreme, corpul tău se află sub stres extrem, ceea ce va afecta cu siguranță sănătatea ta. Puteți simți iritarea sau pierdeți complet motivația pentru jogging.
Pentru sistemul cardiovascular, încălzirea înainte de a alerga este la fel de importantă. Dacă creșteți brusc ritmul cardiac fără să vă pregătiți pentru acest organism, sarcina asupra mușchiului cardiac va fi inutil de intensă, ceea ce poate duce în cele din urmă la probleme cu inima. Când vă încălziți, creșteți treptat pulsul și organismul suferă o alergare pozitivă.
Nu contează dacă practicați curse de sprint sau jogging în liniște - în orice caz, este necesară o încălzire. Nu ar trebui să fie prea lungă, dar trebuie să fie amănunțită. Numai 5-7 minute pot fi găsite întotdeauna pentru a vă proteja corpul.
Realizarea unui warm-up
Încălzirea corectă înainte de a alerga trebuie să fie complexă și include, în principal, exerciții pentru picioare, spate și întindere. Este acest complex care vă va salva de durere și vă va permite să vă simțiți bine. Înainte de a face o încălzire, ar trebui să vă pregătiți imediat pentru o jogging sau să conduceți încălzirea direct pe stradă, deoarece timpul dintre încălzire și jogging ar trebui să fie minim. Deci, warm-up pentru a alerga:
- Începeți cu coloana cervicală. Efectuați înclinațiile capului înainte înainte și apoi spre dreapta. După aceea, înclinați-vă capul spre umerii dvs. la rândul său, iar la sfârșit faceți o rotație foarte lentă și atentă a capului într-un cerc spre dreapta și spre stânga.
- În picioare uniform, picioarele umăr lamă în afară, întindeți-vă brațele în lateral. Mai întâi, rotiți periile înainte și înapoi, apoi efectuați mișcări circulare în articulația cotului, după care, după caz, rupeți umerii.
- Efectuați înclinații înainte și înapoi, precum și spre dreapta și stânga pentru a întinde partea inferioară a spatelui.
- Acum, un punct foarte important: o încălzire pentru picioare. Stați pe un picior, puneți celălalt picior în fața dvs. și îndoiți-vă la un unghi de 90 de grade. Rotiți glezna mai întâi într-o direcție, apoi cealaltă. După aceasta, repetați exercițiul pentru genunchi și articulația șoldului, apoi pentru celălalt picior.
- Efectuați un antrenament suplimentar pentru genunchi: îndoiți picioarele și așezați brațele în față pe șolduri, efectuați mișcări circulare în articulația genunchiului în primul rând la unul, apoi la cealaltă parte.
- O bună încălzire include în mod obligatoriu o întindere: face o împingere înainte și în lateral pentru fiecare picior. Apoi stați în picioare, picioarele împreună, atingeți podeaua din fața dvs. și fixați această poziție timp de 5-10 secunde. Din această poziție, ridicați încet, vertebra din spatele vertebrelor, întinzându-vă spatele.
Crezi că o astfel de încălzire va face prea mult timp? De fapt, complexul durează doar 5-7 minute, dar veți rupe toate articulațiile și întindeți mușchii piciorului, decât să îi ajutați să lucreze eficient și eficient. Apropo, complexul de întindere ar fi frumos să se repete ca o încălzire după fugă: încălzită cu sarcini musculare aerobe sunt excelente, puteți dezvolta excelent plasticitatea lui.