Exerciții pentru stomac și părți

Oricare ar fi fanii diferitelor diete, dar atunci când trebuie să îndepărtați părțile laterale la talie, nu este nimic mai bun decât exercițiile. Desigur, există o mulțime de exerciții de la grăsime pe laterale, dar nu încercați să le includeți pe toate în programul de antrenament. Puteți selecta mai multe, dar le puteți efectua în mod regulat. Și, de asemenea, nu uitați de o nutriție adecvată înainte și după antrenament. Clasele ar trebui să fie structurate după cum urmează: exerciții de încălzire, exerciții de întindere, exerciții pentru presă și părți și, din nou, mai multe exerciții de întindere. Și, atunci când mergi la partea principală a antrenamentului, trebuie să faci mai întâi exerciții simple pentru abdomen și apoi exerciții mai complexe. Dacă doriți să curățați abdomenul și părțile cu exerciții, mai degrabă decât să obțineți dureri musculare sau creșterea în greutate, atunci exercițiile pentru abdomen și părțile ar trebui să fie efectuate în funcție de nivelul de pregătire. Și, de asemenea, nu aveți o oră înainte și după antrenament.

Nu neglija exercițiile pentru mușchii laterali ai abdomenului, deoarece acești mușchi sunt responsabili pentru forma frumoasă a taliei. În timpul antrenamentului, este mai bine să alternezi exerciții pentru abdomen și fețe. De exemplu, au făcut unele exerciții în presa superioară, apoi au luat exerciții pentru mușchii laterali ai abdomenului și au continuat exercițiile pe presa inferioară. Mai jos sunt câteva exerciții pentru abdomen și părți care vă vor ajuta să vă aduceți aceste părți ale corpului într-o stare ideală.

Exerciții pe presă

1. Poziția inițială (PI): întins pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului, fără a le lega de castel. Picioarele se încrucișează și se îndoaie la genunchi. La inhalarea de lacrimă a corpului de la podea și a ajunge pentru genunchi, pentru expirație - reveniți la poziția de plecare. Numărul de repetări: 15-30.
2. IP: întinzându-se pe spate, cu mâinile încuiate în încuietoarea din spatele capului, picioarele se odihnesc la un unghi de 90 de grade. La inhalarea de lacrimă a corpului de la podea și a ajunge pentru genunchi, pentru expirație - reveniți la poziția de plecare. Numărul de abordări: de la 5 la 15 repetări. Timpul de odihnă între seturi este de 5-10 secunde.
3. IP: întins pe spate, pune mâinile sub fesele tale, picioare drepte. Ridicându-ți picioarele la 15 cm de podea, fă-le mahi încrucișate ("foarfece"). Asigurați-vă că atunci când efectuați exercițiul, talia este apăsată bine pe podea. Numărul de abordări: de la 3 la 10 repetări.
4. IP: culcat pe o parte, picioarele împreună. O mână este dreaptă sub cap, a doua - se sprijină pe podea în fața portbagajului. Începeți ușor ambele picioare deasupra podelei și reveniți la poziția de pornire. Numărul de repetări: de 10 ori pe fiecare parte.
5. IP: întins pe spate, mâinile de-a lungul corpului, talie este apăsată pe podea. La expirație tragem burta și ridicăm maxim pelvisul în sus. În această poziție, trebuie să întrerupeți timp de 30 de secunde și apoi să reveniți la poziția de plecare. Numărul de abordări: de la 2 la 10 repetări.

Exerciții pe mușchii abdominali laterali

1. Poziția de pornire (PI): picioarele, picioarele puțin mai largi decât umerii, genunchii ușor îndoiți, mâinile în spatele capului blocate în încuietoare, corpul ușor înclinat înainte. Înclinați alternativ la stânga și la dreapta, încercând să nu vă îndoiți și să nu întoarceți corpul.
2. IP: întinzându-se pe spate, călcâiul piciorului drept este plasat pe genunchiul din stânga, mâinile sunt legate în spatele capului în încuietoare. Încercând să efectuăm mișcări numai în detrimentul mușchilor abdominali, întindem cotul mâinii stângi la genunchiul drept. Apoi reveniți la IP. Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că pelvisul este apăsat pe podea și coatele rămân îndreptate. Exercitarea se face atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă.
3. IP: întinse pe spate, picioarele îndoite la genunchi și sunt pe podea, cu mâinile îndreptate în sus. Trageți unul câte unul la tavan, rupând lama de la podea.
4. IP: întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, nu cad pe podea, mâinile se află liniștit pe laturi. Încercăm să ajungem cu mâinile la călcâie (dacă este dificil, apoi la tiv) fiecărui picior.
5. IP: Întins pe spate, mâinile sunt situate de-a lungul corpului, picioarele sunt îndoite la genunchi, nu cad pe podea. Facem răsucirea, coborând genunchii spre stânga, apoi spre dreapta. Asigurați-vă că vă țineți umerii în loc, altfel efectul exercițiului va fi minim.

Pentru toate exercițiile, sunt necesare mai multe abordări. Numărul lor depinde de gradul de pregătire. Ești nou în acest domeniu? Apoi 2-3 seturi de 4-8 repetari vor fi optime pentru tine. Dacă vă simțiți mai încrezători, încercați să faceți 3-4 seturi de repetări între 12-24.

Îndepărtați burta și părțile laterale cu ajutorul unor exerciții posibile, principalul lucru nu este să fii leneș.