Exercițiile cele mai simple, accesibile și simultan eficace sunt ghemuite cu gantere, care pot fi efectuate acasă și în hol. Ei au o gamă largă de beneficii, ajutând la scăderea în greutate și la obținerea unei ameliorări frumoase. Este important să cunoaștem și să observăm detaliile tehnicii de execuție.
Folosirea sit-up-urilor cu gantere
Pentru a vă asigura că squats ar trebui să fie prezente în cursul de formare, trebuie să vă uitați la avantajele acestora:
- Mușchii feselor și coapsei sunt bine dezvoltați, ceea ce face ca cifra să fie mai atractivă. Pentru cei care doresc să piardă în greutate, merită știut că squats ajuta la combaterea excesului de grăsimi datorită creșterii masei musculare.
- Multe dintre ele sunt interesate dacă ghemuiturile cu gantere sunt eficiente pentru creșterea musculară, deci cu exerciții fizice regulate și o creștere constantă a încărcăturii, puteți obține rezultate bune. Când se efectuează corect, apare stimularea producerii de hormoni (testosteron și hormon de creștere), ceea ce este important pentru construirea țesutului muscular.
- Atunci când faceți sit-up-uri cu gantere, vă puteți îmbunătăți bunăstarea generală. Datorită instruirii, puteți reduce riscul de rănire, deoarece mușchii sunt întăriți și flexibilitatea se îmbunătățește.
- Dacă vă croiți cu gantere, puteți îmbunătăți semnificativ performanța sportivă. Acest exercițiu este utilizat în formarea aproape tuturor sportivilor.
- Formarea regulată întărește spatele, ceea ce îmbunătățește postura. Se demonstrează că squats ajuta să facă față durerii din spate. Este important să rămânem la tehnica potrivită și să nu încercăm să folosim multă greutate.
Squats cu gantere - care funcționează mușchii?
Exercițiul are scopul de a lucra în partea inferioară a corpului, astfel încât în timpul antrenamentului muschii picioarelor să lucreze din greu. Siturile clasice cu gantere încarcă în cea mai mare parte gluteus maximus, cvadriceps și hamstrings, precum și mușchii soldurilor și mușchilor vițelului. În plus, în timpul ghemuire, mușchii umerilor și stabilizatori (mâinile, abdomenul și spatele) sunt implicați în muncă.
Greutate gantere pentru squats
Pentru a obține rezultate bune, trebuie să alegeți corect greutatea încărcăturii, care depinde de nivelul de pregătire al unei persoane. Squats cu gantere pentru fete ar trebui să fie efectuate cu o astfel de sarcină pentru a simți munca de mușchi și a fost greu. Greutatea echipamentului ar trebui aleasă astfel încât ultima repetare să fie efectuată cu cea mai recentă rezistență. Sarcina minimă este de 3 kg. Progresie constantă importantă în cântarele de lucru.
Squats cu gantere - tipuri
Există diferite tipuri de acest exercițiu, care diferă în poziția picioarelor și a mâinilor. Ar trebui să începeți cu versiunea clasică, deoarece aceasta este baza tuturor opțiunilor. Există o anumită schemă, cum ar fi ghemuirea cu ganterele:
- Ridicați-vă drept, îndreptați-vă spatele și apăsați-vă pe jos. Greutatea corporală trebuie deplasată la picioare.
- Ganterele trebuie să fie în mâini. În timp ce efectuați ghemuirea, trageți ușor pelvisul înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Îndoiți genunchii înainte ca coapsele să fie paralele cu podeaua. Ca urmare, în momentul de gheare dumbbells trebuie să fie la o înălțime chiar deasupra gleznei.
- Luați în considerare, este important să respirați, astfel încât să se scufunde în jos, să vă asigurați că respirați adânc, ascensionați, expirați.
- Încet încet, apăsând mâinile la șolduri. Nu vă loviți genunchii până la capăt pentru a menține încărcătura. Squats cu gantere, a căror tehnică include nuante importante, ar trebui să fie efectuate cu o mică întârziere la punctele de sus și de jos.
Squats plie cu gantere
Pentru a realiza onoarea interioară a coapselor, se recomandă includerea în complex a acestui exercițiu, care are propriile particularități:
- Pentru instruire, luați o gantere cu ambele mâini. Păstrați-vă picioarele la o distanță mai mare decât umerii, principalul lucru este să-l faceți confortabil.
- Squo sumo cu o dumbbell trebuie să fie efectuate, ușor de desfășurare șosete, aproximativ 45 de grade.
- Coborâți și ridicați, asigurându-vă că genunchii nu se întâlnesc și nu merg la picioarele picioarelor. Țineți corpul în poziție dreaptă, fără a vă îndoi.
Situri bulgare cu gantere
Pentru a efectua acest exercițiu eficient, aveți nevoie de o bancă sau altă platformă, înălțimea căreia trebuie să ajungă aproximativ la genunchi. Formarea fiecărui picior separat, puteți elabora cu atenție mușchii. Împușcăturile cu gantere se efectuează în conformitate cu acest model:
- Stați cu spatele la bancă la o mică distanță de ea. Puneți un picior pe suprafața bancului, iar celălalt picior, aproximativ 20 de grade.
- Coborâți încet, asigurându-vă că coapsa este paralelă cu podeaua. Faceți squat cu gantere pentru fese, țineți corpul drept și nu atingeți genunchiul cu piciorul din spate.
Squats cu gantere pe umeri
Varianta clasică a exercițiilor poate fi schimbată prin schimbarea poziției mâinilor, de exemplu, deținerea ganterelor pe umeri și parțial pe piept. Este important să găsiți cea mai convenabilă poziție. Există mai multe trăsături ale modului în care trebuie să vă alăturați cu ganterele pe umeri, astfel încât să nu se răstoarne, nu trebuie să vă aliniați și să nu vă ridicați coatele înălțime. Țineți-vă umerii în repaus. În cazul în care gantera este în contact cu corpul, se recomandă să se pună ceva moale pe umeri, de exemplu, un prosop.
Squats cu dumbbell apăsați sus
Versiunea de bază a exercițiului poate fi variată pentru a instrui simultan corpul inferior și superior. Ca urmare, pe lângă șolduri și fese, bicepsii și mușchii umărului sunt implicați în muncă. Squats cu gantere în mâini sunt efectuate luând în considerare astfel de caracteristici:
- Poziția de pornire este identică cu versiunea clasică a exercițiului. Gantere în mâinile tale, îmbrăcați pe umerii tăi.
- După ce faci squaturi, trebuie să apăsați ganterele deasupra capului. Rețineți că mâinile trebuie să se miște într-o cale dreaptă și să nu se miște.
Squats cu gantere pentru pierderea în greutate
Pentru a reduce rapid volumul corpului, trebuie să elaborați corect un program de antrenament . Este important să ne gândim la zilele claselor și la numărul de repetări. Pentru a obține rezultate pentru o perioadă scurtă de timp, se recomandă adăugarea altor exerciții la formare.
- Programul de squat cu gantere poate include 3-4 clase, din moment ce mușchii trebuie să fie restaurate.
- Începeți cu 50 de repetări, de exemplu, împărțind-le în 5 abordări de 10 ori. Rețineți că pauza dintre abordări nu trebuie să fie mai mare de 5 minute.
- Creșteți treptat numărul de repetări și reduceți timpul dintre abordări.
Squats cu gantere - rău
În anumite circumstanțe, exercițiul poate fi periculos și în majoritatea cazurilor acest lucru se datorează erorilor în tehnica de execuție. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă antrenamentele fără un volum de muncă suplimentar și nu va fi inutil să consultați un medic în prealabil pentru a exclude posibilele probleme de sănătate. Squats cu gantere poate ascunde un astfel de pericol:
- Atunci când efectuați un exercițiu cu erori, genunchii vor avea o încărcătură serioasă, ceea ce va duce la o creștere semnificativă a riscului de rănire asociat articulațiilor.
- Creșteți sarcina treptat, deoarece greutatea prea mare poate provoca întinderea.
- Squats cu gantere grele poate provoca leziuni spate, deci este important să vă asigurați că nu există probleme cu coloana vertebrală. Erorile obișnuite sunt o înclinare puternică înainte și rotunjire a spatelui.