Formarea complexă la domiciliu nu este atât de dificilă de a se ridica, așa cum pare la prima vedere. Astăzi este mult mai convenabil să studiezi acasă decât să mergi la sala de gimnastică și să cheltui bani și timp pe drum.
Pentru a ajunge la înălțimile Olympus, dacă programul de antrenament acasă este proiectat și întreținut corect, este elementar. Să începem cu una simplă. Trebuie să învârtăm întregul corp pentru antrenament, să facem o cantitate adecvată de exerciții fizice până la o insuficiență musculară completă. Modul de formare la domiciliu nu trebuie să depășească 60-80 minute, în timp ce instruirea ar trebui să fie de aproximativ trei până la patru ori pe săptămână.
Program de studii la domiciliu
Înainte de a începe antrenamentele, îndepărtați tehnica și obiectele fragile, opriți televizorul și începeți să creați un corp frumos. Încercați să ventilați încăperea înaintea, în timpul și după cursuri, deoarece aerul curat vă ajută să vă antrenați mai eficient. Fiecare sistem de antrenament la domiciliu începe cu un mic stretching și încălzire. Nu puteți fugi în casă, dar încălzirea articulațiilor, mușchilor și ligamentelor nu va fi o sarcină dificilă pentru dumneavoastră.
După ce vă încălziți, continuați să antrenați mușchii presei. Pentru a face acest lucru, este mai bine să folosiți o roată care va instrui în mod eficient întreaga zonă a mușchiului rectus. În mod ideal, se realizează 3-5 abordări de 15-20 de ori.
Forța de formare la domiciliu este baza complexului nostru. Începe cu un push-up de la podea de pe opriri, plasându-le, pe larg. Acest exercițiu este bine dezvoltat muschii pectorali, umeri și triceps. Coborâți cât mai jos posibil pentru a maximiza pieptul și întindeți mușchii pieptului. Efectuați mai bine pentru 5 abordări pentru a completa eșecul muscular.
Următoarele sunt situate pe un picior. Exercițiu foarte greu pentru pomparea mușchilor picioarelor. Dar cu cât exercițiul este mai greu, cu atât mai eficient vă afectează mușchii, ceea ce stimulează creșterea musculară. Pentru a efectua exercițiul, îndoiți un picior în genunchi și începeți să vă crociți încet, menținând echilibrul și efectuând cât mai multe repetări. Acest exercițiu studiază bine fesele și întreaga suprafață a picioarelor, în timp ce stimulează perfect sistemul cardiovascular. Realizați trei abordări pentru a finaliza eșecul muscular. Dacă este prea greu pentru tine, ghemuit pe două picioare în 4-5 seturi.
Programul de exerciții la domiciliu nu poate consta fără exerciții pe mușchii mâinilor. Luați ponderea în mâini, îndreptați palmele în sus, apăsați coatele de corp. Ridicați încet două mâini în direcția pieptului și coborâți rapid, fără a rămâne în punctul de sus. Exercitarea ar trebui efectuată de cinci ori înainte de o insuficiență musculară completă.
Următorul set este tragerea dumbabellului la talie în pantă. Un pic mai îndoiți înainte, odihniți-vă cu mâna liberă și luați cealaltă mână. Ținând spatele drept, trageți ușor gantera în stomac cu mușchii spatelui, iar la vârf, tăiați lamelele umărului împreună. Acest exercițiu funcționează perfect pe spate, modelarea și extinderea acestuia. Efectuați mai bine patru abordări.
Program la domiciliu
Dacă stați la acest program de antrenament, atunci în decurs de o lună vă veți transforma corpul cu mușchi și scutire. Dar, înainte de a începe formarea la domiciliu, amintiți-vă că din punct de vedere psihologic, acestea sunt mult mai grele decât instruirea în săli de fitness. La urma urmei, există întotdeauna tentația de a sta pe canapea și de a privi la televizor sau de a deschide frigiderul sau de a vă juca jocul preferat de calculator. Este posibil să pompezi mușchii casei numai pentru cei puternici în spirit, care merg la obiectivul său, indiferent de ce.
O versiune mai simplă de antrenament de forță pe care o puteți vedea în videoclipul de mai jos: