Pentru dezvoltarea uniformă a corpului este necesar să se elaboreze toate grupurile musculare. Gantera așezată pe gât este un exercițiu accesibil, legat de starea de bază, pentru formarea eficientă a mușchilor umerilor. Există mai multe variante de prese cu propriile caracteristici ale tehnicii de execuție.
Ștechetă așezată în halbă - care funcționează?
Profesioniștii sportivi și antrenorii consideră că acest exercițiu de bază este o sarcină excelentă pentru toate cele trei fascicule de deltas. Grinzile frontale primesc cea mai mare încărcătură, iar cele medii sunt conectate, iar partea din spate este încărcată ușor. În plus, exercițiul de presă pe banc de tip dumbbell dezvoltă o trapezoidă, triceps, flexori pentru încheietura mâinii, spate și piept.
Dumbbell banc de presă tehnica ședinței
Există mai multe caracteristici care privesc performanța tuturor tipurilor de exerciții:
- Presa cu gantere așezată pe bancă trebuie făcută fără opriri, atât în partea de jos, cât și în partea de sus. Datorită acestui fapt, va fi posibilă concentrarea sarcinii asupra mușchilor deltoid. Nu deranjați, asigurându-vă că mișcările sunt netede.
- În timpul exercitării, este important să controlați că ganterele se deplasează de-a lungul unei anumite traiectorii și nu se mișcă pe laturi.
- Efectuarea unei prese de gantere în poziția de ședere nu trebuie să urmărească o greutate mult mai mare decât mulți începători. Atunci când se utilizează sarcină excesivă, apare deplasarea și mușchii deltoid nu primesc atenția corespunzătoare. În plus, riscul de accidentare crește. Alegeți gantere, astfel încât să puteți face 8-12 repetări cu tehnica perfectă.
- Pentru a rezolva bine mușchii, repetați exercițiile în 3-4 seturi cu mici pauze între ele.
Mâna lui Arnold stătea cu gantere
Un binecunoscut culturist, actor și guvernator Schwarzenegger și-a dezvoltat propriul exercițiu, care, în opinia sa, funcționează cel mai bine pe mușchii umerilor. Ștampilarea pe umeri se face pe aceste etape:
- Stați pe bancă cu spatele, care este important pentru a reduce povara pe spate. Luați cochilii, îndoiți-vă brațele și apăsând coatele împotriva corpului. Palmele ar trebui să fie îndreptate către ei înșiși.
- Expirați, stoarceți ganterele deasupra capului și în acest timp ar trebui să rotiți 180 °. În consecință, palmele punctului final vor privi departe de ei înșiși.
- În timpul inhalării, luați poziția inițială prin întoarcerea ganterelor în poziția inițială.
Monedă franceză de presă cu gantere
Exercițiul prezentat se referă la izolare și ajută la dezvoltarea mușchilor umerilor și a tricepsului. Presa franceză de bancă cu două mâini ale unei gantere în timpul ședinței, urmați instrucțiunile de mai jos:
- Ca și în exercițiul anterior, trebuie să vă antrenați pe bancă cu spatele. Pentru exercițiu, o dumbbell este luată și este ținută pe brațe întinse deasupra capului. Cum să o păstrați, vedeți cifra. Este important ca palmele să fie orientate în sus.
- Efectuând o presă de banc de gantere, este important să țineți umărul în apropierea capului într-o stare staționară. Inhalația, coborâți ganterele de pe cap, urmăriți-o de-a lungul unei traiectorii semicirculare la atingerea antebrațului.
- Expirați, îndreptați-vă brațele, întorcând astfel ganterele în poziția inițială.
Stalpul banchetei din armată stând cu gantere
Această opțiune este considerată clasică, iar datorită utilizării ganterelor puteți forța mușchii să se micsoreze mai mult. Apăsați gantera deasupra capului în timp ce faceți următoarele pasaje:
- Plasați-vă pe o bancă cu spatele, apăsând strâns spatele. Păstrați ganterele ușor deasupra umerilor, îndoind coatele. Palmele ar trebui să privească în față.
- În timp ce inhalați, efectuați o presă, ridicați ganterele deasupra capului, păstrând în același timp umeri. Nu vă îndreptați complet mâinile, pentru a nu schimba încărcătura.
- După aceea, coborâți proiectilele în poziția inițială. Puteti efectua gantere alternante de presa de stand, care este, prima, si apoi, cealalta mana.