Pentru ca mâinile să fie frumoase, fără exces de grăsime și piele sărată, trebuie să faceți exerciții de triceps în sala de gimnastică. Mâinile pot fi instruite separat sau pot adăuga doar câteva exerciții pentru antrenamentul principal. Pentru a obține rezultate bune, este important să observăm tehnica potrivită și să practicăm toate regulile.
Cele mai eficiente exerciții de triceps
O mare popularitate se bucură de instruirea circulară, care vă permite să obțineți rezultatul dorit într-o perioadă scurtă de timp. Este necesar să ridicați 5-6 exerciții și să le repetați de 15-20 de ori în mai multe cercuri. Între cercuri puteți face o pauză, dar nu mai mult de 2 minute. Trebuie să începeți cu o sarcină minimă, astfel încât organismul să se obișnuiască și să intre în modul necesar. Înainte de a începe exercițiile de triceps în sala de gimnastică, este important să faceți o încălzire care să pregătească mușchii și tendoanele pentru încărcătură, ceea ce înseamnă că puteți reduce riscul de rănire.
Exerciții pe triceps în sala de gimnastică:
- Moneda de presă franceză . Când efectuați acest exercițiu, este important să monitorizați fiecare mișcare. Îl poți face în picioare, așezat și culcat. Vom lua în considerare ultima opțiune. IP - se află pe bancă astfel încât capul să se afle la margine. Luați ganterele astfel încât palmele să fie îndreptate unul către celălalt și să le țineți deasupra capului. Sarcina - efectuați flexia / extensia mâinii, fixând poziția în punctele extreme. Este important să mișcați ganterele de-a lungul aceleiași traiectorii, fără a vă deplasa coatele. După aceea, reveniți la IP, îndreptați-vă mâinile. Se recomandă menținerea tensiunii musculare a cochiliei, iar respirația profundă va da o presiune asupra presei .
- Bench apăsați o prindere îngustă . Pentru a efectua acest exercițiu pe triceps cu bara, stați pe bancă și odihniți picioarele pe podea, astfel încât corpul este într-o poziție stabilă. Luați mânerul cu o prindere îngustă, astfel încât sarcina să se afle pe triceps. Sarcina - inhalarea, coborâți încet bara astfel încât gatul să atingă corpul, ușor sub nivelul sânilor. Exhale, este necesar să ridicați bara deasupra dvs., în timp ce mâinile trebuie să fie complet îndreptate.
- Extinderea mâinilor cu o gantere . Acest exercițiu se desfășoară pe bancă, în care spătarul trebuie înclinat în jur de 25-45 de grade. Pentru a diversifica sarcina, se recomandă schimbarea regulată a unghiului. Stați pe bancă, apăsând strâns spatele și spatele. Este important să apăsați picioarele complet la podea. Luați o gantere și ridicați-o peste cap în brațele întinse. Sarcina - efectuați flexia / extensia mâinilor, coborând gheara de cap. Expirați când gheara este ridicată și inhalați când vă deplasați. Pentru a reduce costurile de coajă la senzația de întindere a unui triceps.
- Push-up-uri pe barele neuniforme . IP - apucând brațele barelor, săriți și stați cu mâini drepte în traverse. Pentru a corpului nu atarna, este recomandat sa traverseze picioarele, indoind-le in genunchi. Este important să nu blocați mâinile în coate, deoarece crește semnificativ riscul de rănire. Un alt punct important - nu vă trageți umerii și vă țineți capul drept. Sarcina - prin inhalare, încetinește încet, îndoi coatele, până când umerii ajung în paralel cu podeaua. Dupa fixarea pozitiei, la expirarea revenirii la FE.
- Extinderea brațelor pe blocul triceps . Următorul exercițiu pe triceps este realizat în simulator și puteți folosi versiuni diferite ale brațelor. Stați în spatele cablului și prindeți mânerul cu o prindere dreaptă sau inversă. Trageți mânerul în corp, îndoiți-vă brațele în coate și ținându-le aproape de corp. În același timp, înclinați ușor corpul înainte și îndoiți-l în partea inferioară a spatelui. Sarcina - desfaceți mâinile în jos astfel încât mânerul să atingă șoldurile și apoi opriți-vă pentru câteva secunde și reveniți la FE.