Pentru a obține o presă frumoasă, este recomandat să includeți răsturnări laterale în complexul de antrenament. Există mai multe opțiuni pentru a face acest exercițiu, care au tehnica proprie. Pentru o pregătire eficientă, ar trebui să cunoașteți câteva reguli.
Cum se fac răsturnări laterale?
Există o serie de recomandări din partea formatorilor care ar trebui avute în vedere pentru îmbunătățirea rezultatelor:
- Nu rotiți presa în fiecare zi și aveți 2-3 antrenamente pe săptămână.
- Când efectuați răsucirea laterală pe presă, este important să monitorizați respirația. În timpul stresului maxim, adică atunci când se răsucește, este necesar să se facă o expirație, ceea ce ajută la reducerea presiunii din interiorul cavității abdominale, ceea ce reduce și mai mult mușchii. Luând poziția de plecare, trebuie să inspirați.
- Pentru a vedea rezultatul, efectuați exercițiul în 3-4 seturi, efectuând 12-15 repetări pe fiecare parte. Rezultatele pot fi văzute după cinci săptămâni, deoarece mușchii oblice sunt dificil de antrenat.
- O greșeală obișnuită este ca oamenii să ridice complet partea de sus a corpului, dar trebuie să fie răsuciți, astfel încât coapsa să rămână staționară.
Torsiune laterală pe o bară orizontală
Începătorii pentru a efectua un astfel de exercițiu vor fi dificili, dar merită remarcată eficacitatea acestuia. Răsturnări laterale în menghină vor funcționa nu numai mușchii presei , ci și coapsele.
- Prindeți bara transversală astfel încât distanța dintre palme să fie la fel ca lățimea umerilor. Puteți utiliza buclele.
- Ridicați picioarele, îndoite la genunchi, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua, dar dacă le puteți ridica puțin mai sus, atunci este și mai bine.
- Pentru a efectua răsuciri laterale pe traversă, înclinați genunchii închisi, apoi într-un fel, apoi celălalt, fără a coborî picioarele. Sportivii avansați pot efectua exercițiul cu picioare drepte, ridicându-le la bara transversală. Un astfel de exercițiu este numit și "pendul".
Răsucirea laterală a simulatorului
Mulți instructori recunosc că exercițiul, care va maximiza calitatea mușchilor oblici abdominali, ar trebui să fie efectuat pe un crossover. Aceasta se datorează poziției inițiale izolate a corpului și capacității de a regla greutatea pe bloc. Revențiile laterale pe simulator sunt efectuate în conformitate cu următoarea schemă:
- Atașați mânerul sub formă de frânghii în partea de sus a crossover-ului și puneți o greutate corespunzătoare. Stați pe genunchi și țineți frânghia din diferite părți ale capului.
- Twist, îndreptând cotul drept spre genunchiul stâng. Exercițiul "răsucirii laterale" va fi eficient dacă rămâneți la punctul final.
Răsuciți lateral răsuciți
Această opțiune este cea mai populară, potrivită pentru antrenament în sala și acasă. Răsucirea laterală pe podea se efectuează în conformitate cu instrucțiunile:
- Plasați-vă pe podea de pe partea dvs., îndoind picioarele ușor. Mâna, care a fost pe partea de sus, a condus la cap, și coborâți brațele în jurul taliei.
- Răsucirea laterală este efectuată la expirație. Ridicați corpul, trăgând cotul înainte. Stai o secundă și scufundă.
Răsuciți lateral pe bancă
Este cel mai convenabil pentru a efectua acest exercițiu pe o bancă înclinată, care este în toate sălile de gimnastică. Dacă sunteți interesat de modul de răsucire laterală, utilizați următoarea tehnică:
- Stați pe bancă și fixați picioarele din spatele rolelor. O mână, porniți capul și puneți cealaltă pe coapsă.
- Ridicați corpul, în timp ce trageți cotul pe genunchiul piciorului opus. După fixarea poziției, reveniți la poziția de pornire.
Lateral răsucirea în picioare
Cea mai simplă versiune a exercițiului, care poate fi efectuată oriunde și oricând. Nu este necesar un echipament special, dar se poate folosi o sarcină suplimentară pentru a crește eficiența. Răsucirile laterale cu o gantere în picioare sunt efectuate după cum urmează:
- Stați în picioare, țineți picioarele la nivelul umărului, îndoiți ușor genunchii. Spatele ar trebui să fie în poziție dreaptă, iar umerii s-au îndreptat. În mâna stângă, luați o gantere și țineți cealaltă pe centură.
- Realizați răsuciri laterale, mai întâi înclinate spre partea dreaptă, apoi ridicați piciorul stâng la un unghi drept din lateral, încercând să atingeți cotul brațului stâng cu cotul.
- Aveți grijă ca corpul să nu se aplece înainte.
Lovituri laterale pe minge
Datorită folosirii mingii, mușchii oblici pot fi tratați bine, deoarece răsucirile vor avea o amplitudine mai mare în comparație cu efectuarea exercițiului pe podea.
- Pentru a efectua răsuciri laterale pe minge, se află pe minge, astfel încât umărul, care este jos, se află în greutate. Piciorul de jos, se odihnește pe podea cu o coaste și pune topul complet pe podea, dându-i puțin înainte.
- Este important să vă asigurați că gâtul este drept la nivelul corpului. Asigurați-vă că vă trageți în stomac. Țineți mâna deasupra capului. Dacă doriți, încărcați-l suplimentar.
- Realizați răsucirea, întârzând la punctul de sus pentru câteva secunde. Este important să găsiți o poziție stabilă, pentru a nu cădea înainte sau înapoi.