Cum să pompați mușchii pectorali - un complex de exerciții pentru mușchii pectorali

Dacă doriți să îmbunătățiți relaxarea corpului și să ajustați figura, atunci este important să vă familiarizați cu informațiile despre cum să pompiți mușchii pectorali. Este necesar să dezasamblați regulile de bază ale formării și tehnica de a efectua exercițiile de bază pentru a obține rezultate bune.

Este posibil să pompi mușchii pectorali unei fete?

Ar trebui să se spună imediat că antrenamentul sportiv nu este capabil să afecteze mărimea sânului sau a formei acestuia. Acest lucru nu înseamnă că acestea sunt inutile, deoarece știind cum să pompeze un muschi de păsărică la o fată, vă puteți ridica pieptul, care vizual va face într-adevăr mai mare și mai atractivă. În plus, activitatea fizică va contribui la îmbunătățirea aprovizionării cu sânge în zona toracică, ceea ce este benefic pentru sănătate. Un alt punct important - nu vă faceți griji că antrenamentul va face ca cifra să semene cu cea a unui bărbat.

Cum să pompez mușchii pieptului?

Pentru ca formarea să fie eficientă, este necesar să se formeze corect un complex și să se cunoască anumite caracteristici care sporesc eficiența. Dacă doriți să știți cum să pompiți corect mușchii pectorali, luați în considerare aceste reguli:

1. Pentru a începe antrenamentul, fie acasă, fie în hol, este necesar cu o încălzire , care va pregăti articulațiile și mușchii pentru antrenament.
2. Dacă obiectivul este de a dezvolta rezistența și de a crește volumul muscular, atunci este necesar să lucrați cu o greutate în creștere a agenților de ponderare și să nu încercați să faceți cât mai multe repetări posibil.
3. O altă regulă privind modul de pompare a mușchilor pectorali - obținerea unor rezultate bune, antrenarea sânilor după sfârșitul săptămânii, când există puncte forte. Este o greșeală să credem că antrenamentul zilnic va da rezultate mai repede. Acest lucru se explică prin faptul că mușchii cresc atunci când se odihnesc.
4. Pentru a face progrese, este necesară schimbarea regulată a sarcinii, în caz contrar se va dezvolta un obicei muscular și corpul va înceta să reacționeze. Faptul că mușchii cresc vor indica durerea reziduală după terminarea antrenamentului.
5. Încercați să faceți totul în amplitudine completă, ceea ce va reduce riscul rănirii și va contribui la o bună parte a mușchilor pectorali.
6. Instrucțiunea despre cum să pompeze eficient mușchii pectorali descrie încă o regulă - lucrează la limitele capacităților lor. Dacă credeți că forțele sunt deja epuizate, încercați să faceți mai multe repetări. Se demonstrează că formarea pe margine este cea mai eficientă.

Cum să pompezi partea superioară a mușchilor pectorali?

Pentru a dezvolta bine mușchii, este mai bine să le instruiți separat. Este de remarcat faptul că partea superioară a pieptului practic nu este implicată în lucrul în timpul executării principalelor exerciții și se dezvoltă mai greu. Dacă doriți să faceți acest lucru, ar trebui să includeți cu siguranță în antrenament - o presă de bancă, care se face cel mai bine pe o bancă înclinată. Există mai multe reguli pentru a pompa mușchii pectorali superioare:

1. Fiți atenți la unghiul bancului, deci este mai mare, cu cât mai multe delte sunt implicate în lucrare, iar cu atât mai mică - cu atât este mai mare încărcătura pe triceps. Unghiul optim pentru pieptul superior este de 20-30 ° C.
2. Este la fel de important să alegeți aderența potrivită, de exemplu, pentru a efectua apăsări sau apăsări. Aici funcționează regula - cu cât sunt mai mari mâinile, cu atât mai mult stresul este concentrat asupra mușchilor pieptului.
3. Se recomandă să vă puneți picioarele pe bancă în timpul lucrului pe bancă, astfel încât să nu existe deflexie în spate și apoi mușchii pectorali să fie mai izolați.

Cum să pompi partea inferioară a mușchilor pectorali?

Antrenorii nu sunt sfătuiți să realizeze imediat toate legăturile musculare, încărcând corpul cu exerciții diferite. Pieptul inferior trebuie antrenat numai după ce se observă creșterea volumului corpului superior. După baza, este deja posibil să se procedeze la elaborarea părților individuale ale mușchilor. Există mai multe recomandări privind modul de pompare a mușchilor pectorali inferiori:

1. Pentru a concentra sarcina asupra mușchilor doriți, rețineți că bancul trebuie să aibă o pantă inversă.
2. Făcând push-up-uri pe barele neuniforme ar trebui să fie plasate coatele cât mai larg posibil și apăsați bărbia în corp.
3. Descoperind cum să pompezi mușchii pectorali în partea inferioară, merită menționat că nu poți apăsa coatele pe trunchi în timpul antrenamentului.
4. Sarcini eficiente de izolare, astfel încât cele mai eficiente sunt exercițiile în crossover și diluarea mâinilor.

Exerciții în mușchii pectorali

Dacă doriți să lucrați cu atenție corpul superior, este important atunci când faci exerciții pentru a ține cont de o serie de sfaturi:

1. Când faceți mișcări, nu se recomandă îndreptarea brațelor până la capăt (excepție - concursuri), deoarece acestea pot provoca vătămări corporale.
2. Când faceți prese, este interzisă ruperea călcâiului și a pelvisului, deoarece aceasta ușurează încărcătura din piept.
3. Efectuați exerciții de pompare a mușchilor pectorali, nu mai mult de 15 repetări în 2-3 abordări. Cu cat greutatea este mai mare, cu atat mai multi muschi vor fi lucrati, dar, cel mai important, urmati tehnica de executie.

Tragerea muschilor pectorali

Traversa este un simulator unic care poate fi găsit în curte sau chiar amenajat acasă. Pentru a concentra mai bine încărcătura pe piept, se recomandă să vă poziționați mâinile cât mai larg posibil. Un alt sfat pentru o creștere suplimentară a încărcăturii - în timpul ridicării corpului, deformați trunchiul și dați picioarele înainte. Există reguli de pompare a mușchilor pectorali pe un bar orizontal:

1. Așezați-vă pe bara transversală și traversați picioarele astfel încât corpul să nu se estompeze.
2. Ridicați-vă în sus, încercând să atingeți bara transversală cu pieptul. Astfel este necesar să se facă o expirație. Fă-o fără mișcări bruște.
3. Încet, luând o respirație, coboară în poziția inițială.

Push-up-uri de la podea pentru mușchii pectorali

Cea mai simplă versiune a exercițiului, pe care îl puteți efectua acasă, este să lucrați cu mușchii pectorali. Începătorii sunt sfătuiți să -și împingă genunchii .

1. Push-up-uri pe mușchii pectorali sunt efectuate cu o poziție clasică a brațelor, adică puțin mai largi decât umerii. Dacă brațele sunt plasate pe scară largă, sarcina se va concentra pe partea mediană a mușchilor pectorali.
2. Palmele ar trebui să fie paralele unul cu altul, dar să păstreze picioarele aproape unul lângă celălalt.
3. Du-te cât mai mult posibil, răspândindu-vă coatele în părțile laterale și respirând. Când expirați, expirați, dar nu îndreptați complet coatele.

Push-up-uri de pe bancă pe mușchii pectorali

Aceasta este o opțiune mai potrivită pentru push-up-uri pentru fetele care nu știu cum să facă corect acest exercițiu de la podea. Există reguli simple, cum ar fi presarea, pentru a pompa mușchii pectorali:

1. Mâinile se odihnesc pe bancă, punându-le ușor mai largi decât umerii. După mai multe repetări, puteți mări distanța dintre mâini, ceea ce va crește sarcina pe mușchii pieptului, care va fi și mai întinsă .
2. În timpul operațiilor de împingere, încercați să nu ieșiți de la fese și să evitați deflexia puternică în partea inferioară a spatelui. În mod tradițional, scăparea - inspirați și în timp ce creșteți - expirați.

Push-up-uri pe grinzi pe mușchii pectorali

Cu ajutorul instruirii pe barele paralele puteți lucra efectiv partea inferioară și mijlocie a pieptului. Dacă vă aflați în sala de gimnastică, este mai bine să faceți un exercițiu în simulator, numit "gravitron", pentru că vă ajută să vă concentrați mai mult pe tehnică. Pentru cei care sunt interesați, este posibil să pompezi mușchii pectorali cu push-up-uri pe barele neuniforme și cum se poate face acest lucru, propunem următoarea instrucțiune:

1. Susțineți că barele ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii. Dacă este posibil, aplecați ușor înainte.
2. La inspirație, du-te în jos, și la expirație, face push-up.
3. În timpul mișcării descendente, umerii trebuie să fie alimentați înapoi și lamele umărului reduse, în timp ce coatele ar trebui să fie ușor extinse pe laterale.

Exerciții cu gantere pe mușchii pectorali

Complexul de putere este considerat cel mai eficient, deoarece greutatea suplimentară încarcă și mai mult mușchii. Cei care sunt interesați de cum să pompeze mușchii pectorali cu gantere, vă invităm să acordați atenție unui complex simplu care este recomandat să înceapă cu simple push-up-uri pentru încălzire și apoi puteți trece la exerciții:

1. Țineți brațele de deasupra cu gantere, apoi le îndoiți la unghi drept la coate. Conectați-le în fața pieptului, apoi diluați-le pe margini, reducând scapula. Este important să nu vă scădeți coatele.
2. Stați pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui și ridicați-vă mâinile deasupra dvs., astfel încât ganterele să fie deasupra pieptului, iar palmele sunt întoarse unul către celălalt. Lovi ușor brațele la coate și efectuați diluții pe laturi. La sfârșitul traiectoriei, coatele nu trebuie așezate pe podea.
3. Un alt exercițiu care îi va mulțumi pe cei care vor să știe cum să pompeze rapid mușchii pectorali, se joacă pe spate. Ridicați-vă și îndoiți-vă brațele în coate, ținând gantere în ele. Rețineți că palmele trebuie să fie orientate spre picioare. Efectuați presa la exhalare, apoi coborâți din nou brațele, dar nu le puneți pe podea.
4. Mâinile se cuplează în încuietoare și le țineau deasupra capului, ușor îndoite la coate. Maximizați-vă mâinile în spatele capului, expirând.

Exerciții cu bara pe mușchii pectorali

Mulți sportivi, care lucrează în sala de sport, aleg un bar pentru antrenament deoarece este posibil să lucrați cu multă greutate și să controlați ușor mișcarea, dar amplitudinea va fi limitată. Având în vedere modul de pompare a mușchilor pectorali, oferim astfel de exerciții:

1. Ar trebui să începeți cu presa de bara, care se poate face pe o bancă dreaptă și înclinată. Luați mreana cu o priză largă și ridicați-o peste piept. Inhalarea, coborâți proiectilul până când vulturul atinge mijlocul pieptului. Luați o pauză scurtă și reveniți la poziția de plecare după expirație.
2. Complexul pentru mușchii pectorali poate include puloverul și liftingul. Prindeți barba în jos, astfel încât distanța să fie de aproximativ 35-40 cm. Plasați-vă pe o bancă orizontală și plasați bara în partea de sus a șoldurilor. Coturile trebuie să fie ușor îndoite. Respiră, ridică bara și o înfășoară în spatele capului. Ca rezultat, bara va trece de-a lungul unei traiectorii arcuite. Mâinile ar trebui îndreptate. Când expirați, reveniți la poziția inițială.

Cât de mult pot pompa mușchii pectorali?

Dacă respectați toate regulile, practicați în mod regulat și cunoașteți tehnica de a face exerciții, puteți obține primele rezultate după o lună. Descriind modul în care puteți pompa rapid mușchii pectorali, merită să oferiți un sfat - pentru o bună pompare a mușchilor trebuie să aveți o masă corporală suficientă, adică mai mult. Pentru a menține o figură frumoasă, fetele trebuie să lucreze în piept, de 1-2 ori pe săptămână, în timpul antrenamentului corpului superior.