Hiperextensie

Hyperextențiile sunt exerciții care sunt realizate în mod tradițional folosind un simulator special de hiperextensiune. El influențează perfect mușchii gluteali, redresoarele spate și flexorile șoldului. Exercițiile regulate permit nu numai menținerea mușchilor în ton, ci și întărirea corsetei coloanei vertebrale. În acest mod, practicând hiperextensii inclinate sau orizontale, nu riscați să supraîncărcați articulațiile sau să vă răniți. Acest exercițiu este recomandat să se efectueze chiar și pentru începători și pentru persoanele cu un back slab. Realizați hiperextențiile pe bloc, protejați tendoanele coloanei vertebrale.

Hyperextensia: tehnica

În mod ideal, pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de o bancă pentru hiperextensiune. Pentru a începe, trebuie să luați mai întâi poziția corectă: să vă așezați pe stomac și să vă aduceți tocurile sub rulouri speciale de susținere. Din această poziție, efectuați exercițiul:

1. Puneți-vă mâinile în spatele capului, efectuați o înclinare simplă.
2. Întoarceți cu ușurință la poziția de plecare - corpul și picioarele trebuie să fie o linie dreaptă. Țineți-vă în această poziție. Nu vă străduiți să vă ridicați mai sus.

Acest exercițiu trebuie efectuat în 2-3 seturi de 12-15 repetări. Este ușor de văzut că nu este nimic complicat în acest sens, dar femeile sunt deseori descurajate de poziția stranie suspendată a corpului. Dar nu vă temeți: de îndată ce o veți lua, veți înțelege că nu este nimic complicat în acest sens. Refuzați acest exercițiu nu trebuie: hiperextensia este bună pentru fese și ce fată nu vrea să aibă fese frumoase și strânse?

Cum să înlocuiți hiperextențiile în simulator?

Hyperextențiile au multe variații de performanță, cu simulatorul și fără el. Dacă nu reușiți să exersați în sala de pe echipamentul potrivit, încercați următoarele opțiuni:

1. Această opțiune necesită un asistent. Așezați-vă pe un plan înalt (bancă, mobilier dur etc.) astfel încât corpul să fie în greutate, iar șoldurile și scuturile să se afle la suprafață și să fie susținute de partenerul dvs. Faceți o îndoire netedă către podea și extindeți-vă la o linie dreaptă în același mod ca și în cazul simulatorului.
2. Pentru această opțiune, veți avea nevoie de bare paralele. Suprafața frontală superioară a coapsei este așezată pe o bară, iar picioarele sunt plantate sub a doua. Exercitarea este similară opțiunilor anterioare.
3. O altă opțiune este hiperextensia pe fitball. În acest caz, șoldurile ar trebui să stea pe minge, iar picioarele se odihnesc fie pe perete, fie sunt susținute de un asistent. Realizați îndoirea spre podea și extinzându-vă la o linie dreaptă.

Hyperextențiile pentru mușchii drepți sunt adesea realizate cu greutăți, care, sub forma unei greutăți speciale, sunt atașate zonei dintre lame. Aceasta stimulează creșterea musculară și permite corpului să nu se obișnuiască cu același tip de încărcare, ci să continue să se dezvolte.

Hiperextensia inversă

O hiperextensie inversă este un exercițiu care inversează complet performanța hiperextențiilor obișnuite - mișcările nu sunt făcute de trunchi, ci de picioare. În acest caz, ca urmare a instruirii, veți obține coapse grațioase și fese frumoase. Deci, faceți următoarele:

1. Contrar cursului obișnuit de acțiune, mergeți pe banca înclinată și îndoiți-vă de marginea superioară.
2. Cu o înțelegere fermă, apucați rolele care își țin picioarele în poziția obișnuită.
3. Rămâi capul în rolele de susținere.
4. Picioare drepte jos - ați luat poziția de plecare.
5. Împingerea feselor și a hamstrings, ridicați picioarele drepte în sus, astfel încât ei și trunchiul face o linie dreaptă. Opriți-vă câteva secunde.
6. Nu vă opriți întinderea picioarelor, le aduceți lent înapoi în poziția lor inițială.

Acest exercițiu ar trebui, de asemenea, să fie efectuat în 2-3 intervale de 12-15 ori.