Spre surprinderea tuturor, principiul de formare pentru bărbați și femei nu este foarte diferit. Și ambele au nevoie de cardio pentru pierderea în greutate și ponderea - pentru un set de mase musculare. Dar există doar o singură nuanță, care, cu un program similar în sala de sport, le permite să obțină efecte dramatic diferite - hormoni . Corpul masculin raspunde excelent exercitiilor de rezistenta, ducand la o scutire masculina. Iar corpul feminin aflat sub influența programului potrivit pentru sala de gimnastică își strânge doar contururile rafinate.
Feminin de formare în sala de sport
Cel mai comun stereotip, din cauza căruia femeile se tem totuși să treacă pragul sală de gimnastică - este opinia înrădăcinată că antrenamentul cu greutăți îi va face "curajoși" în sensul cel mai direct al cuvântului. Dar, de fapt, niciun program pentru sala de sport pentru fete nu este capabil să ofere astfel de rezultate fără un consum suplimentar de medicamente anabolice și suplimente nutriționale speciale.
Programul ideal pentru femei pentru o sală de gimnastică de slabit ar trebui să includă:
- 10 minute de încălzire;
- incalzirea tuturor muschilor si articulatiilor pentru a proteja impotriva leziunilor;
- exercițiile pentru presă ar trebui incluse în programul femeilor pentru sala de sport nu mai mult de trei ori pe săptămână;
- după fiecare antrenament trebuie să faceți un efort și să vă întindeți pentru a îmbunătăți flexibilitatea și circulația sângelui în mușchi, ceea ce vă va salva de la sindromul post-antrenament a doua zi.
exerciții
- Trainer eliptic - încălzim corpul, mărim pulsul. Ne încălzim pe un elipsoid sau, preferabil, pe o cale cardio. Încălzirea durează 10 minute. Lucrul pe elipsoid se face în detrimentul greutății corporale a stagiarului - este necesar să se apese pedalele, ca urmare, se produce mișcarea. În același timp, mâinile lucrează de asemenea. Pe simulatorul eliptic există o posibilitate de a crește rezistența, apoi sarcina asupra tuturor grupurilor musculare va crește.
- Presa abdominală - ridicarea corpului pe o bancă orizontală. În primul rând, muncitorii superioare ai presei lucrează aici. Țineți mâinile în spatele capului, coatele văd în lateral, în expansiune, la întoarcerea la FE - respirația. Realizăm 15-20 de repetări.
- Picioarele sunt ridicate în vise. În poziția inițială a picioarelor sunt întinse vertical, în creștere ne tragem picioarele la piept, îndoind-le în genunchi. În acest exercițiu, sunt implicați mușchii presei inferioare. Când ridicăm, expirăm.
- Pregătirea picioarelor - atacuri cu gantere. Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii picioarelor și feselor. Poziția de plecare este o poziție largă, piciorul stâng în față, în spatele drept, se sprijină pe degetul din spate. În ganterele mâinilor înfundate. La expirație, îndoiți piciorul din față și coborâți piciorul din spate la podea. La inhalare - piciorul din față este îndreptat, piciorul din spate este relaxat. Aspectul principal - genunchiul piciorului din față nu trebuie să iasă din deget, deoarece acest lucru poate duce la rănire. Genunchiul piciorului din spate abia atinge podeaua, iar accentul, toată forța exercițiului trebuie îndreptată către călcâiul piciorului din față, ca și cum ar fi dorit, să-l apese pe podea. Este necesar să se facă 3 seturi de câte 20 repetări pe picior.
- Deadlift este un alt exercițiu pentru mușchii picioarelor și a spatelui. Picioarele sunt ușor îndoite, pelvisul este tras înapoi, partea din spate este uniformă. Gâtul în mâinile coborâte, pe șolduri. Facem o pantă înainte cu o spate dreaptă, mâinile cu o cădere de grifon sub genunchi - expirați. Ne întoarcem la IP pe baza inspirației. Bara ar trebui să se miște de-a lungul picioarelor, picioarele într-un suport îngust, tocurile nu ajung de pe podea. Tensiunea ar trebui să fie simțită, în primul rând, în partea din spate a coapsei.
- Îndepărtarea piciorului pe simulatorul situat pe abdomen - suprafața posterioară a coapsei este izolată. În nici un caz nu vă puteți rupe șoldurile de pe suprafața bancului.
- Mai mult, fără o pauză de odihnă, efectuăm hiperextensie în supernet. În exercițiu, sunt implicați hamstrings, mușchii gluteali și muschii spatelui inferior. Picioarele în timpul exercițiului trebuie să fie drepte, cu corpul ridicându-ne expiră, tensionează și scurtează mușchii gluteului.
- Banda de alergare este un obstacol timp de 10 minute. În cazul în care obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, cârligul dvs. ar trebui să fie o continuare a antrenamentului, dar cu o cardioclonă și durează 40 de minute sau chiar o oră, și apoi toate în același timp cu 5-15 minute de recuperare pentru recuperare.