Exercițiile de întindere ar trebui incluse în fiecare complex, deoarece beneficiile lor nu pot fi supraevaluate. Acestea ajută la evitarea durerii după antrenamentele de greutate, pentru că ele întind și relaxează mușchii, măresc elasticitatea țesuturilor, fac figura mai atractivă și, mai presus de toate, contribuie și la confortul moral! Îmbunătățind tensiunea din mușchi, relaxați sistemul nervos: de aceea yoga, care include multe exerciții pentru întinderea mușchilor, promovează armonie spirituală.
Complex de exerciții de întindere
Exercițiile de întindere pentru începători nu sunt mult diferite de clase pentru cei care au fost mult timp angajați în întindere. Pur și simplu unul poate face exercițiul mai adânc, alții - nu încă prea mult. În plus față de antrenament, depinde mult de flexibilitatea naturală: exercițiile de întindere a corpului sunt mai ușor de dat celor care se îndoaie bine și fără nici o pregătire pot sta în picioare, picioarele împreună, genunchii nu sunt îndoiți să pună ambele mâini în fața lui pe podea.
Deci, exercițiile de stretching eficiente includ următoarele opțiuni:
- picioarele pe lățimea umerilor și mâinile pe talie. Efectuați pante simple la piciorul drept și stâng. Repetați totalul de 12 ori (această și câteva exerciții ulterioare înainte de întindere trebuie făcută de fiecare dată pentru a pregăti mușchii);
- lățimea picioarelor umărului în afară, mâinile pe talie. Efectuați o rotație circulară a întregului corp cu 8 rotații în fiecare direcție;
- lățimea picioarelor umăr, mâinile din spatele capului. Realizați mișcări circulare cu un bazin cu 8 rotații în fiecare direcție;
- picioarele împreună, mâinile pe genunchi. Efectuați rotații circulare cu genunchii pentru 8 rotații în fiecare direcție;
- stând pe un picior, al doilea îndoit la genunchi, mâinile pe centură. Efectuați o rotație circulară cu un picior îndoit, apoi schimbați picioarele - 8 rotații pentru fiecare picior;
- pune picioarele împreună, mâinile de-a lungul corpului. Adânc înclinat înainte. Din această poziție, efectuați 12 mișcări elastice pe podea;
- Puneți picioarele mai largi decât umerii și repetați exercițiul anterior;
- din poziția în picioare, picioarele mai largi decât umerii fac atacurile la o parte: în primul rând mutați greutatea corpului la un picior, iar celălalt trageți, apoi schimbați picioarele. Efectuați de 12 ori;
- repetați exercițiul anterior, cu toate acestea, de la poziția "lunge la lateral", de fiecare dată mergeți la poziția "lunge forward", schimbând direcția șosetelor de la picior;
- puneți picioarele mai largi decât umerii, fixați articulația sau călcâiele cu mâinile și, încercând să stați jos, îndreptați-vă spatele și trageți în față pelvisul. Fixați poziția timp de un minut;
- îngenunchează, prinde-ți mâinile în castel. Efectuați din această poziție alunecă în laturi alternativ, atingând fesele podelei, de 6 ori pentru fiecare parte;
- îngenuncheați, întindeți picioarele cât mai larg posibil, picioarele în lateral. Efectuați 12 sit-up-uri, de fiecare dată când atingeți fesele podelei;
- așezat pe podea, picioarele împreună execută 12 înclinații înainte;
- așezat pe podea, picioarele laterale, urmați cele 12 înclinații înainte;
- Poziția de plecare este aceeași, dar unul dintre picioare este îndoit.
Înclinați de 6 ori piciorul îndoit, apoi schimbați picioarele și repetați de 6 ori; - stând pe podea, scoateți piciorul stâng, îndoiți piciorul drept și luați-l înapoi. Înclinați-vă înainte, faceți 12 mișcări elastice și repetați pentru cealaltă picior (acesta este un exercițiu excelent pentru întinderea rapidă);
- așezat pe podea în turcă, urmați pantele de 10-12 ori înainte;
- "Butterfly": așezat pe podea, conectați picioarele și coatele vă răspândesc picioarele de 12-16 ori.
Exercitarea pentru întindere este ideală pentru a efectua după exerciții aerobice - alergare, dans, sărind peste coarda și altele. Ele nu numai că vor crea o senzație plăcută în întreg corpul, ci și vă vor ajuta să dezvoltați flexibilitate și har!