Proteinele (proteinele), împreună cu carbohidrații și grăsimile, reprezintă o componentă importantă a valorii energetice a alimentelor. Utilizarea lor vă permite să vă mențineți și să măriți masa musculară, deci calculul acestora este foarte important pentru sportivi și slăbire. Limitele normei totale de proteine zilnice pentru o persoană sunt foarte neclară, deci această cifră este cel mai bine calculată pentru tine.
Cum se calculează rata zilnică de proteine?
În funcție de tipul fizicului, de efort fizic și de mulți alți factori, cerința privind proteinele poate fi mai mult sau mai puțin decât de obicei. Există multe modalități diferite de a calcula opțiunea cea mai bună pentru dvs.
Cel mai simplu mod de a vă cunoaște rata de proteine pe zi este să vă înmulțiți greutatea cu un anumit raport. Se crede că o persoană cu un stil de viață sedentar are nevoie de aproximativ 1 g de proteină pe zi pentru fiecare kilogram, cei care au activități fizice ușoare - 1,5 grame, și sportivii - toate 2 grame. Cu toate acestea, această regulă poate fi utilizată numai de persoanele care au o greutate normală - nu prea mic sau prea mare.
Norma de aport de proteine pe zi
Dacă vă îndoiți dacă greutatea dvs. este normală, puteți calcula "greutatea normală" medie pentru o persoană cu corp fizic și depinde de el să aleagă nevoia zilnică de proteine.
Să luăm cea mai simplă formulă Bork, care ajută la determinarea greutății normale pe baza creșterii:
- Dacă înălțimea dvs. este mai mică de 165 cm: scădeați de la înălțimea de 100.
- Dacă înălțimea dvs. este mai mică de 175 cm: scădeați de la înălțimea 105.
- Dacă înălțimea dvs. este mai mare de 175 cm: scădeați de la înălțimea de 110 cm.
Datorită acestei formule, dacă sunteți o fată de 170 cm, atunci greutatea normală pentru Bork este de 170 - 105 = 65 kg. Cu toate acestea, această formulă sugerează corecții, în funcție de lățimea osului. Măsurarea acestui indicator este foarte simplă. Luați banda obișnuită de centimetru și măsurați circumferința încheieturii mâinii - în locul în care este de obicei purtat ceasul.
Amintiți-vă rezultatul și uitați-vă la ce tip de fizică aparțineți:
- O circumferință a încheieturii mai mică de 16 cm - sunteți astenic (subțire, dezordonat, de obicei, nu predispus la plinătatea oamenilor);
- circumferinta incheieturii mainii de 16-18 cm - sunteti un normostenic (un om cu lata normala a oaselor, care merita sa urmeze dieta, deoarece sunt posibile probleme nutritionale necorespunzatoare);
- Viteza de incheietura mai mare de 18,5 cm - esti hipersthenic (o persoana cu un os larg, greu si, de regula, o tendinta de plenitudine).
Indicele Borka necesită o modificare a tipului de corp: normostenicii părăsesc numărul așa cum este, astenicii elimină încă 10%, iar hipertensiunea adăugă 10%. Astfel, în funcție de acest indicator, o fată de 170 cm în înălțime poate avea greutăți diferite:
- dacă este astenică cu încheieturi subțiri, atunci greutatea ei normală pentru Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic lasă scorul obișnuit Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- (cu un os greu) calculează greutatea normală după cum urmează: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Această cifră ar trebui să fie înmulțită cu numărul de grame de proteine, stabilite la rata unei persoane pe zi. Pentru cei care nu joacă sport și conduc un stil de viață sedentar, această cifră este de 1-1,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Așa că obținem norma zilnică de proteine, calculată individual.
Proteină zilnică pentru un atlet
Astfel, valoarea maselor normale obtinute prin formula Bork (impreuna cu corectia pentru tipul fizicului) se inmulteste cu coeficientul corespunzator:
- atunci când se antrenează de 1-3 ori pe săptămână - 1,6 g de proteine pe 1 kg;
- când se antrenează 3-5 ori pe săptămână - 1,8 - 2 g de proteine pentru fiecare 1 kg.
Ie pentru o fată normostenică moderată sportivă, cu o înălțime de 170 și o greutate normală de 65 kg (indiferent de greutatea reală), calculul va fi după cum urmează: 65 * 1,6 = 104 grame de proteine pe zi.