Trainingul de antrenament este cea mai importantă abilitate pe care ați crezut-o probabil de fiecare dată când trebuia să urcați pe un etaj înalt. Cu toate acestea, aceasta nu este în niciun caz singura situație în care o astfel de abilitate utilă poate fi utilă. În plus, formarea de forță de rezistență este un exercițiu aerobic, iar exercițiile aerobice reprezintă o șansă excelentă de a scăpa de grăsimile subcutanate și de a aduce mușchii într-o stare frumoasă și rezistentă.
Programul de antrenament de antrenament
Este important să înțelegem că formarea pentru rezistență și rezistență este întotdeauna două activități diferite. Prin urmare, nu excludeți din antrenamentul de formare a forței de muncă, dacă decideți să faceți o instruire în rezistență. Este mai bine să le lași să se alterneze în programul tău.
Exercițiul de anduranță poate fi aproape orice fel de exercițiu aerobic:
- jogging;
- coarda de sarituri;
- ciclism sau exerciții pe o bicicletă staționară;
- trainer eliptic sau mers pe jos pe scări;
- cursuri de aerobic, aerobic pas, aerobic de diapozitive și alte tipuri de activități similare.
Dacă vă gândiți că atunci când alergați sau faceți o plimbare pe bicicletă, stabiliți durata antrenamentului, probabil pentru dvs. va fi cel mai preferat. Deși, dacă voința voastră este prea slabă, este mai bine să mergeți la un club de fitness, unde motivația suplimentară este fondurile pe care le-ați cheltuit pentru achiziționarea unui abonament, dar în acest caz este mai dificil de a antrena rezistența. Această ieșire este potrivită doar pentru început, pentru a vă obișnui cu stresul și a obține un stimul suplimentar pentru dezvoltare.
Frecvența formării
De obicei, pentru dezvoltarea rezistenței, este suficient să se practice de trei ori pe săptămână, crescând în mod constant durata instruirii.
Cu toate acestea, dacă preferați, de exemplu, alergați, puteți practica pe deplin în fiecare dimineață, lăsând doar week-end-ul să se odihnească. Dacă, în același timp, vă simțiți bine, atunci corpul vostru a perceput destul de bine rata propusă. Cu toate acestea, acest lucru nu este necesar, mai ales dacă faceți exerciții de forță de mai multe ori pe săptămână seara.
Durata formării
Dacă sunteți angajat în exerciții aerobice, este important să creșteți constant sarcina cu 10% pe săptămână (este important să controlați pulsul în timpul antrenamentului - nu trebuie să depășească 80% din valoarea maximă pentru vârsta dvs.).
Să aruncăm o privire la exemplul de a alerga. Prima zi de antrenament va fi de ajuns pentru o perioadă de zece minute (urmăriți pulsul în timpul antrenamentului, acesta ar trebui să fie mai mare decât cel obișnuit cu 20-30%). Nu trebuie să alergi prea repede, să alegi un ritm calm și să te miști, lipind de el. Accelerați periodic sau încetiniți, dar nu opriți înainte de trecerea timpului (dacă, desigur, nu vă simțiți rău).
Săptămâna viitoare, puteți crește timpul de funcționare la 11-12 minute, deci în fiecare săptămână pentru a vă ridica barul cu 10-15%. Aduceți timpul de jogging la 40-50 de minute.
Training de antrenament: contraindicații
Ca orice fel de activitate fizică, exercițiile aerobice, care sunt minunate pentru formarea de anduranță, au contraindicațiile. Această listă include:
- boli ale sistemului cardiovascular;
- boli ale sistemului respirator;
- bolile catarale și virale și o perioadă de 2-3 săptămâni după recuperare;
- Obezitatea (în cazul obezității, orice activitate fizică intensă este contraindicată);
- boli ale coloanei vertebrale și articulațiilor;
- fracturi ale membrelor și alte leziuni grave;
- depresie sau tulburări de vedere.
Înainte de a începe, consultați-vă medicul, mai ales dacă aveți boli cronice.