Pentru o pregătire diligentă înainte și în timpul sarcinii, veți fi răsplătit cu o muncă ușoară. Bineînțeles, fiind într-o poziție "interesantă", nu arătați sarcini cardiace ridicate, dar există și un alt mod de a elibera încărcătura de la coloană vertebrală, de a vă relaxa spatele inferior și de a îmbunătăți zona pelviană. În acest caz, asistenții dvs. sunt mersul pe jos, înota în piscină și fitball. Este vorba despre exerciții pe bilele de gimnastică pentru femeile gravide pe care le vom vorbi astăzi.
În primul rând, luăm poziția corectă. Așezați-vă pe fitball , întindeți picioarele puțin mai largi decât pelvisul. Practic, exerciții pe minge pentru femeile gravide sunt efectuate în timp ce ședinței.
Exerciții de ședere
- IP - așezat pe minge. Mâinile îi sunt relaxate pe genunchi. Miscari pelvine, rotiti usor mingea inainte si inapoi. Mușchii contractului de presă, talia se relaxează. Respirația este netedă, mișcările sunt netede. Coborâți bărbia în jos și aruncați capul înapoi, așa că îndepărtăm tensiunea de pe gât.
- Acum, facem șoldurile laterale, îndepărtând de asemenea tensiunea din talie.
- Facem mișcări circulare cu un bazin, una și cealaltă. Ne concentrăm asupra mușchilor pelvieni.
- Îl facem înainte, urcăm în șosete și ne întoarcem și ne ridicăm în picioare. Izvoarele pe minge, ridicandu-ti mainile pana la bataie in sus pe inspiratie, si coborand in jos pe expiratie. Acest exercițiu servește ca prevenirea venelor varicoase, menține vițele și glezna în ton.
- Ne vom odihni în următorul exercițiu pe o minge de cauciuc. Mâinile puse pe partea din spate a capului, coborâm capul și formează arcul la expirație, ne aplecă în sus inspirația.
- Răsucirea. Mâinile formează un semicerc în fața lui, ca și cum ar ține mingea. Faceți răsuciri la stânga și la dreapta. Acest exercițiu consolidează presa.
- Coborâm o mână, ridicăm cealaltă. Faceți pantele în lateral.
Exerciții întinse
- Ne așezăm pe spate, ne punem picioarele îndoite pe minge. "Îmbrățișați" mingea cu picioarele pe ambele părți și faceți lumină apucând. Acest exercițiu dezvoltă mușchii pelvieni, întărește caviarul, presa.
- Noi întoarcem picioarele pe suprafața mingii. Ridicăm genunchii, picioarele împreună și formează un "fluture". La expirație ne îndreptăm picioarele și împingem mingea înainte, pe inhalare, vom întoarce mingea, îndoind picioarele noastre din nou în "fluture".
- Următorul exercițiu cu minge de minge este foarte util pentru presă, piept, brațe și partea superioară a spatelui. Luăm mingea în mâini drepte, ridicăm deasupra pieptului, stăm pe podea. Cu forța mâinilor strângem mingea la expirație și, relaxându-ne mâinile, ne despărțim.
- Ne relaxăm: picioarele se îndrepte, mâinile împreună cu o minge de baie atârnă peste cap, pe podea. Tragem șosetele și călcâiele, mâinile se întind în sus. Întindeți coloana vertebrală.
- Ne întoarcem în poziția șezând. Stăm pe picioare îndoite, în picioare în fața noastră, o ținem cu mâinile. Ridicați pelvisul, împingeți și împingeți. Mâinile și spatele sunt pe aceeași linie. Suntem ghemuite, coborâm pelvisul, tragem mingea spre noi înșine. Ne întindem spatele. Expirați - înainte, respirație - înapoi.
- Repetăm același exercițiu, dar plasăm picioarele cât mai larg posibil. Așezați-vă între picioare la tragerea mingii spre tine. Tensiunea este îndepărtată din spate.
- Nu schimbăm situația. Am pus mâna stângă pe minge, mâna dreaptă este coborâtă pe podea. Așezați-vă între picioare și întindeți-vă.
- Pune covorul pe perete. Mergem la zid cu picioarele noastre. Mingea este presată pe perete cu picioarele ridicate, "pas" de-a lungul peretelui, fără a elibera mingea în jos și în sus. Tensiunea este îndepărtată din coapse, fese.
- Ridicăm picioarele drepte cu mingea și încercăm să ne relaxăm în această poziție. Țineți picioarele alungite timp de câteva minute. Exercitiul este foarte util pentru circulatia in picioare.
Faceți aceste exerciții de câteva ori pe săptămână, de preferință desculți pe un covor moale. Cu toate acestea, nu vă pierdeți vigilența: dacă aveți vreun disconfort, opriți exercitarea și consultați un medic.