Formarea circulară , bineînțeles, este bună, deoarece ne permite să ne lustruim corpul cât mai mult posibil, cu capacități limitate de timp și spațiu.
În acest caz, vrem să împărtășim cu dvs. cea mai eficientă opțiune de formare circulară pentru arderea grăsimilor - aceasta va avea loc în sala de gimnastică.
Dacă participați la sala de gimnastică în timpul orelor de vârf, adică după muncă și 90% din vizitatori, este încă foarte dificil să găsiți abundența de simulatori diferiți în acces liber. Prin urmare, alegem două simulatoare în picioare și alergând de la unul la altul, suntem epuizați într-un antrenament circular de ardere a grăsimilor.
Vă oferim mai multe seturi de exerciții pentru formarea circulară.
Încălziți-vă
Nu este nimic special - jogging pe banda de alergat.
Forță de antrenament pe o instruire circulară pentru arderea grăsimilor
Antrenamentul nostru circular pentru pierderea în greutate va consta din două exerciții, pe care le repetăm trei cicluri la rând. De la exerciții la exerciții și de la cerc la cercul următor, trecem fără pauze. Când terminăm toate cele trei cercuri - odihniți, maximum trei minute și mergeți la a doua pereche de exerciții sau repetați trei cicluri ale primelor două exerciții pentru o cursă circulară.
O odihnă între exerciții este tranziția de la un simulator la al doilea. Acest lucru vă va oferi aproximativ un minut de răgaz, dar trebuie să vă deplasați la cel de-al doilea simulator într-un ritm rapid.
Prima pereche de exerciții - 3 cercuri:
- Răsucirea pe o bancă înclinată este un exercițiu pe o presă efectuată pe un scaun roman. Ne fixăm picioarele sub role, ne întoarcem brațele, mâinile sunt în fața noastră, spatele este ușor rotunjit, nu îl scădem până la capăt. Întoarceți-vă și urcați-vă după expirarea, respirația în jos. Nu vă grăbiți aici, faceți 20-25 de repetări înainte de a arde în mușchi.
- Hyperextension - ajustăm simulatorul pentru noi înșine, astfel încât creasta să fie chiar sub osia șoldului, iar picioarele trebuie întinse. Poziția dvs. ar trebui să fie de așa natură încât să simțiți că este foarte ușor să vă înclinați înainte. Mâinile în fața dvs. sau în spatele capului dvs. (deci va fi mai dificil să urcați). Coborâm în unghiul drept al corpului și ne ridicăm în paralel cu podeaua. La expirație, ascendentă, descendentă - inhalare. Facem 20-25 de repetari, lucrand la uzura.
Acum facem încă două cercuri din aceste două exerciții. O astfel de instruire circulară este ideală pentru a fi uscată, atunci când aveți o cantitate mică de carbohidrați și o multitudine de proteine din dietă, trebuie să ardeți grăsimi și să construiți mușchi.
A doua pereche de exerciții - 3 cercuri:
- Falește cu gantere - luăm gantere, picioarele împreună, mâinile sunt coborâte. Ne plimbam înainte, apoi înapoi, al doilea picior înainte și înapoi. Ghinturile tot timpul doar atârnă în mâinile lor, astfel încât trebuie să alegeți cu adevărat greutatea finală de a "atârna" a fost greu. Facem 15 repetari.
- Apăsând gantere pe o bancă înclinată - luăm aceste gantere cu noi pe o bancă înclinată. Fixăm picioarele pe podea, astfel încât picioarele să nu se desprindă în timpul muncii, ne aplecăm pe bancă, păstrăm deformarea în partea inferioară a spatelui, mâinile în mod egal, coatele se coboară înapoi. Ridicăm ganterele, nu ne îndreptăm coatele până la capăt, reducem ganterele, întindem mușchii pectorali. Ridicăm la expirație, scăzând la inhalare. Facem de 15 ori.
Acum faceți încă două cercuri!
Și a treia pereche de exerciții pentru instruirea circulară a fetelor - facem 3 cercuri:
- Îndoirea picioarelor în simulator - alegem o greutate confortabilă pentru 15 repetări. Ne sprijinim pe bancă, pelvisul este presat strâns pe bancă, mâinile se agață de mâner și picioarele de sub cilindru, ceea ce dă greutatea. Ridicăm picioarele, cilindrul atinge fese, iar greutatea din simulator se ridică, ne coborâm picioarele, nu le aruncăm. Pe urcare, expirați, lăsați-vă pe inhalare.
- Extinderea mâinilor la blocul superior - ne apropiem de telecabină, fixăm-o la blocul superior, punem o greutate confortabilă, ne mutăm înapoi, cu un picior în față. Ținem mâinile prin cablu, întinde-o astfel încât coatele să fie presate pe corp. Acum doar mâinile lucrează - în sus și în jos. Omiterea mâinilor, expirăm și, ca atare, plantează o coardă în jurul nostru. Repetăm de 15 ori.