Greutatea în exces este o problemă comună care a fost relevantă de mulți ani, dar este încurajator faptul că tot mai mulți oameni aleg să-și schimbe obiceiurile. Puteți găsi mai multe diete diferite, dar cea mai bună soluție este alimentația și exercițiile fizice.
Pierderea corectă în greutate și un stil de viață sănătos
Oamenii care au decis să-și schimbe viața, preferând un stil de viață sănătos, după o scurtă perioadă de timp, au observat schimbări pozitive în sănătatea lor. În plus, că o persoană pierde excesul de greutate, există o normalizare a proceselor metabolice și cantitatea de colesterol dăunător care cauzează multe probleme de sănătate scade. Nutriția și sportul adecvate pentru scăderea în greutate măresc nivelul de energie, îmbunătățește starea pielii și încetinește procesul de îmbătrânire.
Sfatul dieteticianului - de unde să începeți corect pierderea în greutate?
Este foarte dificil să faci primul pas pentru a trece la modul corect de viață, dar este important să nu acționezi brusc, ci să faci treptat schimbări și apoi riscul de rupere va fi minim. În primul rând este necesar să excludem din meniu alimentele dăunătoare: grași, dulci, sărate, afumate și alte produse similare. Pentru a pierde in greutate in mod corespunzator si pentru totdeauna, faceti o dieta de mancare sanatoasa. Valoarea mare are apă, așa că obișnuiești să bei cel puțin opt pahare pe zi. Deja doar aceste modificări vor permite începerea procesului de ardere a grăsimilor.
Motivația corectă pentru pierderea în greutate
Pentru a obține succes în diferite domenii, aveți nevoie de o motivație care să nu ajungă să se oprească. Pentru început, se recomandă stabilirea greutății dorite și data atingerii obiectivului. Rețineți că, fără a afecta sănătatea, puteți arunca la 3-5 kg pe lună. Pentru femei, motivația pentru scăderea în greutate ar trebui selectată individual, însă pot fi oferite mai multe sfaturi eficiente.
- Plasați note cu mementouri despre obiectivul dvs. sau fotografii ale fetelor subțiri din diferite locuri.
- Alegeți o fotografie nereușită cu greutatea maximă și o priviți periodic la ea, promițându-vă să nu vă întoarceți la o astfel de viață.
- Găsiți-vă un partener în scădere în greutate, deoarece sprijin suplimentar nu vă va permite să vă relaxați.
- Citiți poveștile oamenilor care au putut arunca în greutate și împărtășesc secretele lor.
- Cumpărați haine frumoase pentru dvs., dar câteva dimensiuni mai mici.
Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate
Dieturile pe termen scurt nu vă permit să obțineți un rezultat bun și să îl păstrați pentru o perioadă lungă de timp. În plus, după terminarea lor, kilogramele pierdute sunt returnate. Există anumite reguli care ajută la schimbarea obiceiurilor alimentare și la o dietă sănătoasă, care este importantă pentru combaterea excesului de kilograme. Scăderea corectă în greutate se bazează pe câteva principii de bază ale dietei.
- Dieta trebuie să fie echilibrată pentru a primi toate substanțele utile.
- Preferă o dietă fracționată, care să completeze cele trei mese principale cu două gustări.
- O altă regulă pentru cei care sunt interesați cum să piardă în greutate corect - să aleagă metode sănătoase de gătit și să refuze să se prăjească.
- Excludeți din dietă alimentele în care există carbohidrați rapizi.
Micul dejun corect pentru scăderea în greutate
Mulți oameni fac o greșeală serioasă, refuzând masa de dimineață, dar acest lucru este contraindicat pentru cei care doresc să piardă în greutate. Micul dejun este necesar pentru obținerea energiei și, de asemenea, oferă un sentiment de saturație pentru o anumită perioadă de timp, astfel încât în timpul zilei nu este prea mult. Este cel mai satisfăcător consum de alimente. Micul dejun ideal cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate este un amestec de carbohidrați complexi, fibre, proteine și o cantitate mică de grăsime. Există o anumită listă de produse potrivite pentru mesele dimineții.
- Kashi . O sursă excelentă de carbohidrați complexi. Este important să vă abțineți de petele de gătit rapid.
- Ouă . Compoziția include o mulțime de proteine, care saturează și dă energie. Galbenele nu sunt utile, astfel încât să puteți mânca un întreg ou și o proteină.
- Produse lactate . Pentru cei care sunt interesați cum să piardă în greutate în mod corespunzător, se recomandă să alegeți brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau iaurt pentru micul dejun.
- Pâinea este grosieră . Ventilatoare de sandwich-uri ar trebui să se ocupe de această opțiune. În plus, alegeți brânză, pui și legume.
Pranzul potrivit pentru pierderea în greutate
Oamenii de știință au stabilit că în perioada de la 12 la 15 ore are loc un proces activ de producere a enzimelor, care sunt importante pentru menținerea organismului în a doua jumătate a zilei. Dietele alimentare ar trebui să fie de 80% proteine, de exemplu, carne de pasăre, pește macră sau leguminoase. Se recomandă includerea în meniu și a unei porțiuni de carbohidrați utili, de exemplu, o salată îmbrăcată cu ulei de măsline, care conține grăsimile necesare. Fructele dulci sunt permise numai până la trei ore. Amintiți-vă că porțiunile nu trebuie să fie mari.
Cina potrivita pentru pierderea in greutate
Există o altă concepție greșită că nu trebuie să mănânci cină pentru a permite organismului să consume grăsimi. Această opinie este greșită, iar cina ar trebui să fie cu siguranță programată, dar ar trebui să fie ușor. Mărimea porțiunii - nu se potrivește mai mult decât palmele, iar aceasta este de aproximativ 250 g. Este important să se considere că proteina ar trebui să fie de două ori mai mică decât cea vegetală. O cină ușoară pentru scăderea în greutate este necesară pentru a face față luând în considerare unele caracteristici.
- Conținutul caloric al acestei mese nu trebuie să depășească 350 kcal. În mod ideal, dacă aveți cină pentru nu mai mult de 25% din cantitatea totală de aport caloric pe zi.
- Nu vă bazați pe regulă - nu mâncați după șase seara, deoarece timpul ultimei mese depinde de regimul zilei. Cina ar trebui să aibă loc cu cel mult 3 ore înainte de culcare.
- Dacă, înainte de a merge la culcare, vă veți simți foame, apoi beți un pahar de kefir.
- Fructele nu sunt potrivite pentru cină, deoarece cresc doar pofta de mâncare.
Exercițiile corecte pentru pierderea în greutate
Pentru a consuma grăsimile și carbohidrații depozitați care vin împreună cu alimente, nu puteți face fără efort fizic. Fă-o de trei ori pe săptămână, făcând trei seturi ale fiecărui exercițiu de 15-20 de ori. Începeți antrenamentele cu un warm-up, care pregătește corpul pentru muncă și se încheie cu un efort pentru a normaliza bătăile inimii. Pentru cei care sunt interesați de modul de a practica acasă pentru a pierde în greutate, merită considerat că este necesar să se facă exerciții într-un ritm rapid. Este important să încărcați următoarele mușchi: picioarele, spatele, umerii, brațele și mușchii pectorali și apăsați la sfârșit.
Cât de corect să faci o curea de exerciții pentru a pierde în greutate?
Pentru antrenamentele la domiciliu destinate să scape de kilogramele în plus, un exercițiu static universal este perfect - un bar. În timpul implementării sale, aproape toți mușchii sunt implicați în muncă. Odată cu antrenamentul obișnuit, stomacul va deveni plat, coloana vertebrală se va întări și fesele și șoldurile vor fi strânse. Este necesar să cunoașteți tehnica de a efectua exercițiul, astfel încât antrenamentele să fie eficiente.
Cureaua pentru pierderea în greutate a abdomenului se face din zăvor, atingând podeaua doar cu palmele și picioarele. Așezați-vă brațele sub piept și păstrați-le nivelul. Corpul trebuie să fie drept, să privească în fața ta și să-ți tragi gâtul. Este important să controlați faptul că nu există o deformare în partea inferioară a spatelui. În timp ce vă aflați în bar, mențineți întotdeauna presa în tensiune. Puteți efectua alte variații ale acestui exercițiu.
Cât de corect să sari pe o coardă de sărituri?
Dacă o persoană dorește să facă față excesului de greutate, atunci cardiopatia nu poate fi evitată, deoarece promovează arderea eficientă a grăsimilor . Salturile pe coardă măresc puterea picioarelor, pompează presa și mușchii mâinilor. Pierderea in greutate cu o funie ajuta la intarirea fluxului limfatic, care elimina celulita. Există o întărire a sistemului cardiovascular și respirator, este stabilită activitatea tractului gastrointestinal și se dezvoltă fluxul de sânge. Oamenii care sunt interesați de modul în care să piardă în greutate în mod corespunzător, sărind coarda, ar trebui să știe câteva trăsături ale antrenamentului.
- Pentru rezultat, trebuie să sari de trei ori pe săptămână, petrecând 15 minute mai întâi. și treptat, creșterea timpului până la 45 de minute.
- În primul rând, săriți încet și apoi creșteți intensitatea, ceea ce vă va permite să vă pregătiți pentru încărcare și să evitați rănile.
- În timp ce săriți, țineți coatele lângă carcase, rotiți frânghia doar cu încheieturile.
- Spatele trebuie ținut în poziție înainte și așteaptă cu nerăbdare.
- Pământ numai cu șosete, dar tocurile nu trebuie să atingă podeaua.
Cum de a roti huluhup pentru a pierde in greutate?
Mulți, din moment ce copilăria învârte un cerc ca divertisment, dar dacă pentru a obține un hulaohup special și a fi angajat, respectând regulile, este posibil să scapi de kilogramele inutile. Exercițiile cu hulahup pentru scăderea în greutate implică o mulțime de mușchi, îmbunătățesc fluxul de sânge, masaj exercitarea și normalizează sistemul digestiv. Este important să cunoașteți și să luați în considerare unele caracteristici ale antrenamentului cu hula pentru a începe procesul de scădere a greutății.
- Puteți răsuci bucla câteva ore după masă și cu o oră înainte.
- Un alt sfat, cum să pierdeți greutatea corect și rapid cu ajutorul hulaohup - este nevoie de cel puțin o jumătate de oră. Dacă în trecut nu ați răsuci cercul, începeți cu 10 minute. și să crească treptat timpul.
- În timpul rotației, plasați picioarele cât mai aproape unul de celălalt, deoarece crește tensiunea în mușchi.
- Este important să nu țineți respirația, respirați profund.
- Nu vorbiți cu corpul și nu-l strângeți în timpul exercițiilor fizice.
Cum sa faci sit-up-uri pentru pierderea in greutate?
Pentru a deveni proprietarul picioarelor subțiri și a feselor elastice, nu puteți face fără să vă înțepați. Acest exercițiu ajută la accelerarea cursului proceselor metabolice și a consumului de depozite grase. Cu ajutorul său, mușchii sunt întăriți, creând o ușurare frumoasă. Exercitarea ar trebui făcută în mod regulat, dar nu zilnic. Pentru a obține beneficiul declarat, este important să efectuați corect greutatea.
- Stați în picioare, ținându-vă picioarele la nivelul umărului. Coborâți încet, trăgând pelvisul înapoi, astfel încât coapsele să ajungă în paralel cu podeaua. În final, ar trebui să rămâi și apoi să te întorci încet la FE.
- Scaderea, inhalarea si cresterea, expirati.
- Este necesar să se mențină suspans mușchii presei. Spatele trebuie să fie constant plat.
- Este important ca în timpul mișcării descendente să nu se rupă tocurile și să se asigure că genunchii nu depășesc șosetele.
- Genunchii nu pot fi reduse și întoarse în afară.