Crossfit este un sistem de formare fizică generală, constând în exerciții funcționale, variate în mod constant, cu intensitate ridicată. În general, aceasta este o combinație unică de elemente dintr-o gamă largă de sporturi - gimnastică, atletism greu și de cale și câmp, canotaj, liftare cu kettlebell. De aceea, formarea încrucișată este o formare multifuncțională care dezvoltă întregul corp.
Și pentru fete crossfit - acest lucru, desigur, modul mult mai rapid decât cu orice alt formare, pierde greutatea ura.
Primul complex
Complexul este realizat cu alternanța clasică "cross-fitter" de 21 × 15 × 9. Acest lucru înseamnă că vom face totul în trei runde - 21 repetări ale fiecărui exercițiu în primul tur, 15 - în runda a doua, 9 - în al treilea.
- Greutate Mahi - ia orice greutate posibilă pentru tine. Efectuăm zgomotul pe podea, îndoim genunchii în ghemuire, luăm greutatea cu mâinile și ne îndreptăm picioarele, aruncăm greutatea și o rezolvăm. Noi interpretăm 21 de ori.
- Börp este cel mai caracteristic exercițiu într-un crossfit. Noi luăm accentul în jos, ne coborâm pieptul pe podea, tragem picioarele în mâini într-un salt, sarim în sus - ne punem mâinile peste capul împreună, picioarele noastre sunt întinse. Repetați de 21 de ori.
Acum, al doilea (pentru 15 repetări) și a treia rundă (9 repetări) - și toate acestea fără întrerupere.
Acest complex de fitness crossfit trebuie să fie executat sub timer - adică nu ești limitat în timp, dar creșterea posibilităților trebuie să fie imprimată pe cadran - cu cât mai repede poți face aceste trei runde fără a pierde calitatea, cu atât mai mult nivelul tău. Iată o modalitate de a motiva jucătorii, deși atunci când este vorba despre utilizarea unui crossfit pentru pierderea în greutate - nu este nevoie de o motivație suplimentară.
Cel de-al doilea complex
Al doilea complex crossfit pentru casa este de 5 runde de 3 exerciții.
- Elanul "sumo" pe bărbie - pentru acest exercițiu, avem din nou nevoie de o greutate. Inventarul se află pe podea, ne îndoim, ne îndoim la maximul genunchilor, ne confruntăm cu greutatea și ne îndoim brațele în coate, trăgând greutatea la bărbie.
- Push-up-uri de la gât - aici tot echipamentul nostru este redus la barul de pe tejghea. Luăm accentul minciuni, mâinile pe fretboard, șosete pe podea, spate, pelvis pe o singură linie. Eliminăm - pe extinderea exhalării mâinilor.
- Schiatul - aici avem nevoie de o frânghie flexibilă, ratată pentru o fixare stabilă. Luăm două mânere în mână, luăm jumătate de plută, întinde frânghia, tragem mâinile înapoi și relaxăm frânghia, întinzându-ne brațele înainte.
Ordinea ar trebui să fie exact așa. Dar numărul de repetiții din fiecare rundă este același:
- primul exercițiu - de 10 ori;
- al doilea exercițiu - de 15 ori;
- al treilea exercițiu - de 20 de ori.