Crossfit: program de instruire

Formarea încrucișată a fost inventată în anii 1980 de către Greg Glassman. Ideea a apelat nu numai la iubitorii de stil de viață sănătos, ci și la structurile militare și de poliție. Care este motivul pentru o astfel de popularitate? Desigur, în primul rând, eficiența ridicată. Un complex construit corespunzător oferă un rezultat excelent într-un timp scurt. În acest caz, puteți folosi simulatoare speciale și puteți utiliza numai greutatea corporală. Datorită unei astfel de flexibilități, oricine își poate permite instruirea încrucișată la domiciliu.

Important! Particularitatea lor este că toate exercițiile sunt efectuate într-un ritm rapid la limita capacităților lor și practic fără o pauză între abordări. Puteți lua literalmente o jumătate de minut de odihnă pentru a vă recâștiga respirația, a lua o gură de apă și din nou în luptă.

Potrivit numeroaselor recenzii, putem spune că efectul este cu adevărat uimitor. Ocupațiile de încrucișare a casei ar trebui să dureze doar 30-60 de minute pe zi (3-6 ori pe săptămână) și după doar o săptămână de antrenament intensiv veți observa cum se va spori rezistența, mușchii consolidați și, desigur, excesul de grăsime va dispărea. Cu toate acestea, înainte de a vă urca pe piedestalul greutăților după o antrenament de o săptămână, amintiți-vă o nuanță importantă.

Greutatea țesutului muscular este mult mai mare decât cea a depozitelor grase. Prin urmare, odată ce ați ajuns pe scară, este posibil să nu observați o scădere a valorii. Este mai bine să te uiți în oglindă, datele obținute de la ea vor fi mult mai exacte. Pentru a înțelege mai bine modul în care a fost transformat corpul, luați-vă regula în fiecare săptămână pentru a face fotografia dvs. în plină creștere din diferite unghiuri. Apoi, veți putea înțelege că eforturile dvs. nu sunt în zadar.

Crossfit: antrenament

Dacă intenționați să mergeți la sală, antrenorul vă va învăța totul și vă va explica toate subtilitățile acestui tip de antrenament. Dar dacă planurile dvs. nu includ ieșirea din casă, va trebui să completați cunoștințele. Crossfit pentru începători este complicată de faptul că tind să se elibereze prea mult. Toate exercițiile se desfășoară destul de repede, la limita capacităților lor și aproape fără restul dintre abordări. De aceea, în mod ideal, cel puțin de câteva ori pentru a merge la sala, sau puteți găsi un film de formare, care este, de asemenea, o opțiune adecvată.

Echipamente pentru garduri

De fapt, pentru a începe nu ai nevoie de nimic! Un pic de spațiu liber și asta e tot. Prin urmare, în acest caz, scuze precum "nu am îmbrăcăminte sport", "nu am bani pentru gantere", etc. sunt anulate automat. Mai ales dacă pregătirea fizică nu este încă prea bună - nu aveți nevoie de complicații suplimentare. Dar mai târziu, atunci când doriți să vă deplasați la un nou nivel sau doriți doar o varietate, vă puteți gândi să cumpărați un bar, gantere, greutăți diferite și altele asemenea.

Pentru a se angaja în ea a fost mai distractiv, a pus niște muzică. Nu uitați că muzica pentru crossfit ar trebui să fie dinamică, incendiară și motivantă. Puteți găsi compilații deja pregătite pentru antrenament, care sunt bune prin faptul că melodiile sunt adaptate la ritm și combinate într-o singură pistă cu tranziții ușoare. Este foarte convenabil! De fapt, puteți să vă ajustați antrenamentul la muzică și să o faceți fără a vă uita la ceas, doar treceți la următorul exercițiu imediat ce ați terminat o anumită secțiune a piesei.

Crossfit pentru femei

Îmbrăcăminte pentru crossfit. Potrivit pentru orice sport confortabil care nu constrânge mișcările și în care vă simțiți confortabil. Singura corecție poate fi pentru temperatura aerului. Având în vedere că trebuie să vă mișcați foarte repede și viguros, nu purtați haine atât de calde, cum ar fi un cămașă de mână. Pantalonii scurți și tricoul sunt cele mai bune.

Încălțăminte pentru crossfit. În cazul în care cursurile sunt în hol, veți fi bine cu adidași de lumină. Talpa trebuie să fie din cauciuc, pentru a asigura o bună aderență la podea și pentru a elimina alunecarea. În unele exerciții, există riscul de îndoire a piciorului dacă pantofii sunt alunecoși.

Crossfit: rău

Cel mai important lucru este să cunoști măsura în orice. Urmăriți pulsul și starea generală. Ascultați-vă! Este necesar să găsim o linie fină între lenea și fanatism. Pe de o parte, nu vă puteți da indulgență și vă odihniți înainte de timp, altfel nu va exista niciun rezultat. Pe de altă parte, nu te poți lăsa să lești. Aveți grijă ca încăperea să fie bine ventilată, iar aerul curat a fost în abundență. Veți avea nevoie, de asemenea, de apă, doar beți-o în gume mici și doar puțin.

Nu o faceti pe stomacul gol, aveti nevoie de energie pentru exercitii fizice, asa ca gustati ceva timp de 1,5-2 ore inainte de antrenament.

Crossfit: mâncare

Corpul tău va cheltui o mulțime de energie, care are nevoie în mod natural de reaprovizionare. Va trebui să treceți la mâncarea potrivită, ceea ce implică respingerea bunurilor, diferitelor produse semifabricate și alte feluri de mâncare delicioase, dar dăunătoare. În meniul dvs. trebuie să existe carbohidrați complexi (hrișcă, ovaz, orez) și produse cu conținut scăzut de grăsimi de origine proteică (piept de pui, carne de vită, carne de vită, pește, ouă etc.). Și hrană cu carbohidrați este de dorit să consumați dimineața și seara să se sprijine pe proteine. Se recomandă să nu se mănânce fără probleme 1,5-2 ore înainte de antrenament, astfel încât corpul să aibă o sursă de energie. După antrenament, încercați să nu mâncați nimic timp de 2 ore, dar pentru a satisface sentimentul de foame, puteți să vă numiți brânză de vaci fără grăsimi și iaurt.

Nu uita să bei! Exercițiile intense contribuie la o pierdere mare de lichid, care trebuie să fie completat pentru a evita deshidratarea. Bea apă non-carbonatată, ceaiul, fructele proaspete vor aduce mari beneficii.

Crossfit: Exerciții

Orice antrenament ar trebui să înceapă în mod necesar cu un antrenament bun pentru a încălzi mușchii și pentru a evita rănile. Creșterea temperaturii corpului în timpul încălzirii îmbunătățește, de asemenea, mobilitatea articulațiilor și elasticitatea ligamentelor, în plus, crește ritmul cardiac și, prin urmare, întregul corp se pregătește pentru viitoarele încărcături grele.

Încălziți-vă înainte de a antrena eco-slăbire pentru pierderea în greutate poate fi de două tipuri: generale și speciale.

Încălzirea generală constă în exerciții simple de cardio (alergând pe loc sau pe pistă, sărituri cu o frânghie de săritură, mersul repede etc.) și exerciții de dezvoltare comune (diverse pârtii, colțuri etc.).

Încălzirea specială vizează încălzirea anumitor grupuri de mușchi, care vor fi urmate de toate exercițiile. De exemplu, în planul dvs. puteți vedea squats cu un bar pentru a vă pregăti pentru acestea, faceți o abordare a squats cu greutate redusă (25-30% din greutatea pe care intenționați să o utilizați în abordările de bază).

În general, încălzirea durează aproximativ 7-10 minute, după care puteți începe activitățile principale ale unui luptător.

Exercițiile de încrucișare sunt în mod convențional împărțite în 3 tipuri în funcție de sarcină: cardio, gimnastică și haltere.

Complexe de exerciții crossfit - cardio

Luați în considerare câteva exerciții cardio pe care le puteți include în antrenamentele dvs., acestea vă vor ajuta să vă măriți semnificativ rezistența și, de asemenea, să vă consolidați sistemul cardiovascular:

1. Jumping cu o frânghie de sărituri . Puteți începe cu salturi cu o întoarcere a frânghiei în aer și atunci când vă simțiți încrezători, creșteți la două ture. În timpul exercițiului, încercați să păstrați spatele plat și picioarele pe lățimea pelvisului. Veți avea nevoie de o anumită dexteritate și o bună coordonare.
2. Transferul rulează . Rularea pe distanțe scurte la viteză maximă, cu o schimbare bruscă în direcția de rulare la un anumit punct. Ie sarcina dvs. este de a determina două puncte și într-o anumită perioadă de timp se rulează rapid de la unul la celălalt fără a se opri. Sarcina ta nu este să fugi în jurul unui punct imaginar, ci să atingi peretele sau podeaua pentru a te întoarce și a alerga înapoi. Asigurați-vă că nu aveți pantofi alunecoși, altfel riscați vătămări.
3. Plimbare este bearish . Pur și simplu puneți-vă, este necesar să vă deplasați pentru o vreme, sprijinindu-vă pe picioare și pe mâini.
4. Jumping pe bancă . Setați un obiect suficient de mare, cu o suprafață solidă antiderapantă (înălțimea de la 50 la 70 cm), pe care puteți sări cu efort - o cutie, o bancă etc. Sarcina ta pentru câteva minute să sari și să sari, revenind la poziția inițială.

Exerciții de gimnastică CrossFit

1. Scuze . Puneți picioarele pe lățimea umerilor, picioarele sunt paralele unul cu celălalt sau ușor desfăcute în exterior, păstrați spatele drept. Luați pelvisul înapoi și începeți să vă închideți, pentru a menține echilibrul pe care îl puteți întinde brațele înainte. Revenind la poziția de plecare, nu îndreptați complet picioarele, acestea ar trebui să fie ușor îndoite la genunchi.
2. "Bierpi" . Poziția de plecare este așezarea ("șanțul"). Trebuie să vă deplasați departe de podea, să vă ridicați picioarele și să le puneți lângă mâini, luați poziția ghemuită, apoi săriți cât mai sus posibil, stați jos și reveniți în poziția de plecare.
3. Push-up-uri . Dacă vi se dau prea tare, începeți să le faceți cu accent pe genunchi, reducând astfel greutatea. Modificați setarea mâinilor - încercați cea îngustă (mâinile sunt în jurul lățimii umerilor, coatele sunt presate pe corp) și cea largă (brațele sunt mai late decât umerii, coatele se împart în afară).

Sistem de încrucișare - haltere

Pentru a efectua aceste exerciții, veți avea nevoie de un inventar pentru un crossfit, cum ar fi gantere, greutate, minge medicală, barbell, etc.

1. Deadlift . Poziția de plecare - picioarele sunt în jurul lățimii umerilor, spatele este drept, mânerul este lățimea umerilor, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Toate mișcările sunt efectuate fără probleme. Stați jos, luați bara și îndreptați corpul, reveniți în poziție verticală, țineți-vă o clipă și stați-vă din nou.
2. Lucrul cu gantere . Acestea includ orice exerciții cu gantere (îndoirea mâinilor în cot cu gantere, diluarea mâinilor în fața lui cu gantere etc.)

Crossfit - program de formare

Acest program de crossfit este conceput timp de trei zile, între antrenament trebuie să existe cel puțin o zi de odihnă, pentru care mușchii se vor recupera.

Ziua 1 și Ziua 3:

1. Încălziți-vă :

• care rulează la fața locului;
• Răspândirea picioarelor într-un salt cu o ridicare a mâinilor deasupra capului;
• care rulează cu un înalt genunchi;
• alergând la fața locului cu brațele drepte încrucișate în fața lui.

Toate exercițiile sunt efectuate timp de 30 de secunde fără întrerupere în 3-4 abordări, între care nu există nici o pauză. Fiecare următoarea abordare este mai rapidă decât cea precedentă. Astfel, veți încălzi bine mușchii și îi veți pregăti pentru viitoarea lucrare.

Calmează puțin respirația și coboară la exercițiile de bază.

2. Partea principală :

• rulați - faceți câteva pași mici și foarte rapizi, îndoiți-vă, atingeți podeaua, faceți același lucru în direcția opusă;
• situații rapide - picioare la un unghi de aproximativ 90 de grade, brațele se extind înainte pentru a menține echilibrul;
• care rulează cu un înalt genunchi;
• alunecă cu un salt ulterior în înălțime;

Aceste patru exerciții sunt efectuate timp de aproximativ 30 de secunde fără întrerupere în 3 abordări, dintre care se poate face o pauză timp de 30 de secunde - pentru a restabili respirația și a lua o gură de apă.

Fiecare abordare este efectuată cu un efort maxim și mai rapidă decât cea anterioară.

• 4 push-up-uri + alergând în poziție cu accent pe mâini (trepte de 8 ") + salt în înălțime;
• din poziția "barei" (corp paralel cu podeaua, accent pe mâini și degete), faceți un salt plasând picioarele cât mai aproape de mâini, apoi sară înapoi în poziția de plecare.

Acest ciclu urmează același principiu ca cel precedent - 3 abordări.

După exerciții timp de 3-4 minute, țineți o cârlig, trageți mușchii. Acestea pot include pantă ale corpului până la picioare, atacuri în față etc.

2 zile

Programul Crossfit pentru prima și a treia zi constă în principal în exerciții de forță și o zi este de dorit să-i dedici cardio.

Această antrenament va dura doar 20-25 de minute și nu va exista întreruperi între exerciții.

1. Warm-up (la fel ca în alte zile)
2. Partea principală :
   • transfer rutier;
   • alternanța loviturilor cu picioarele - mișcarea este ca și cum ar fi lovit un dușman imaginar în fața ta, schimbarea picioarelor apare repede fără oprire, mâinile se îndoaie la coate și apasă pe piept;
   • sprint - 20 de secunde cel mai rapid rula în loc, apoi ghemuit timp de 2-3 secunde și din nou alergând în loc;
   • Îndepărtați piciorul stâng înainte, schimbați picioarele în salt (încercați să atingeți aproape podeaua picioarelor îndoită de genunchi), alergând în loc timp de 5 secunde, din nou, lunges, alergând etc.
   • ghemuite cu salturi mari;
   • 4 apăsări + alerga în poziția "curea" + salt în înălțime;
   • lățimea picioarelor umărului în afară - saltul alternativ înainte și saltul înapoi;
   • alergând în poziție cu un înalt genunchi;
   • din poziția "barului" face un salt prin plasarea picioarelor dvs. cât mai aproape de mâini + săriți în înălțime + ghemuit + sariți înapoi în poziția de "trimiși".

Un astfel de sistem de formare încrucișată vă va ajuta nu numai să vă întăriți mușchii, ci și să vă măriți mult rezistența.