În 1920, Joseph Pilates a prezentat lumii un set unic de exerciții, numit după el și conceput special pentru a reabilita fizic persoanele afectate în timpul războiului. În ultimii câteva sute de ani complexul a fost examinat din diferite părți și a ajuns la concluzia că este potrivit pentru dezvoltarea corpului pentru aproape fiecare persoană. Iar exercițiile sunt atât de simple încât Pilates poate fi practicat acasă.
Pilates la domiciliu: principii și reguli
Pilates la domiciliu este mai bine să dețină după câteva vizite la clasele de grup: vă permite să efectuați corect exercițiile și să nu pierdeți puține lucruri importante, care nu sunt atât de puține. Efectuați exercițiile de pilates pe cont propriu, amintiți-vă următoarele reguli:
- În primul rând - urmăriți-vă respirația cu strictețe. Respirarea este necesară pentru sân, o atenție specială este acordată deschiderii largi a coastelor de inspirație. Când expiră, urmăriți contracția mușchilor din presă.
- De fiecare dată, trebuie să fiți atenți pentru a vă asigura că presa este tensionată.
- Fiți atenți la cele mai mici detalii - toate sunt semnificative, și este în ele este întreaga esență a complexului.
- Este important să vă obișnuiți tot timpul pentru a vă menține capul drept - nu este permisă nici o întoarcere.
- Obișnuiți-vă să vă păstrați alungirea coloanei vertebrale. Cu cât este mai mare distanța dintre vertebre, cu atât este mai flexibilă și mobilă spatele.
Este destul de greu să faci totul în mod corect - să folosești videoclipul de antrenament sau să participi la cursuri cu Pilates, unde exercițiile pentru spate și altele vor fi explicate de către instructor.
Exerciții de pilates pentru începători
Bazele Pilates-ului sunt exercițiile de bază, care reprezintă o parte importantă a complexului. Numai după ce au învățat performanțele lor, este posibil să treacă la variante mai complexe.
- Răsucirea. Stați pe podea, întindeți picioarele în fața dvs., puneți-vă mâinile pe șolduri. Apoi, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele sub ele. Picioarele trebuie să stea ferm pe podea. Se scufundă încet pe podea, simțind vertebra din spatele vertebrelor, apoi se ridică încet. Capul și gâtul ar trebui să fie continuarea coloanei vertebrale, nu trebuie să întoarceți sau să înclinați bărbia. Repetați 5-6 ori fără pauze.
- Stretching. Lie pe spate, mâinile se întind liber de-a lungul corpului, picioarele ușor îndoiți la genunchi. Îmbrățișați articulațiile gleznei cu mâinile, ridicați picioarele, trăgând genunchii până la piept. Capul și umerii trag în sus la expirație. Coborâți picioarele în jos și în același timp cu brațele întinse, îndreptați-le spre înălțime. Repetați de 6-8 ori.
- Alinierea se întinde. Lie pe spate, mâinile se întind liber de-a lungul corpului, picioarele ușor îndoiți la genunchi. Ridicați picioarele și apăsați-le pe piept. Sub genunchi, apucați-vă piciorul stâng cu mâinile și trageți-l spre dvs., în timp ce trageți piciorul drept în sus. Strângeți umerii de pe podea și trageți capul la genunchi. După aceea, schimbați-vă picioarele. Repetați pentru fiecare picior de 6-8 ori.
- Rocking. Stați pe podea drept, spatele este uniform, coloana vertebrală este întinsă, capul se întinde în sus, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt pe podea. Luați-vă brațele în jurul picioarelor sub genunchi, strângeți-vă abdomenul, până când simțiți că ombilicul se apropie de coloană vertebrală. Strângeți mușchii din spate, rotunjiți-l și încet, cu atenție, vertebra din spatele vertebrelor, coborâți pe umeri. Raskachivaytes în direcția opusă, dar nu în detrimentul inerției și a face eforturi. Când vă întoarceți la poziția de plecare și spatele dvs. devine din nou drept, întindeți-vă capul în sus. Fără pauze, repetați de 5-6 ori.
Aceste exerciții vă vor ajuta să stăpâniți acasă pe Pilates. Când le puteți efectua în mod corect, aceasta va însemna că puteți trece mai departe și puteți învăța alte complexe.