Există o afirmație că puteți sta pe sfoară la orice vârstă, desigur, dacă încercați cu adevărat. Dar, în practică, chiar și în anii tineri, aceasta nu este o ocupație atât de simplă și rapidă. Și, de asemenea, periculos, dacă începi să te antrenezi, fără să știi cum să faci un fir. În același timp, stăpânirea corectă a tehnicii face posibilă creșterea mobilității articulațiilor șoldului, îmbunătățirea circulației sângelui în organele pelvine. De exemplu, în yoga, există mai multe descrieri despre cum să învățați cum să introduceți bine firul pentru corectarea coloanei vertebrale, întinerirea organelor sistemului reproducător, eliminarea anumitor boli. Desigur, stăpânește această tehnică ar trebui să fie supravegheată de un mentor. Dar este posibil și independent să dezvolți flexibilitate cu ajutorul exercițiilor obișnuite de gimnastică.
Cum se face stretching pentru sfoară?
Există mai multe moduri de a produce sfoară, care diferă în intensitatea antrenamentului și în viteza rezultatului. Dar, deoarece este destul de periculos să înveți cum să faci un fir fără supravegherea antrenorului, vom lua în considerare metodele de întindere, care sunt disponibile pentru execuția independentă. O dată este necesar să se acorde atenție faptului că nu toate tipurile de stretch au un efect benefic asupra sănătății. De exemplu, un complex de exerciții de wellness nu include întinderea balistică, în care impactul asupra mușchilor și ligamentelor se datorează mișcărilor și jafurilor. În absența experienței și abilităților, nu se recomandă întinderea pasivă, ceea ce implică lucrul în perechi. În scopuri recreative, cel mai adesea se utilizează întinderea statică și izometrică.
Înălțimea statică este întinderea netedă a mușchilor datorită exercițiilor statice. Trebuie avut în vedere faptul că acest tip de întindere nu întărește mușchii. Exercițiile în sine sunt simple. Pentru sfoara longitudinală, este necesar să întindeți piciorul înainte și fixați-l la o înălțime încât să se simtă o întindere plăcută și fără durere a mușchilor. Puteți folosi o masă, un prag de fereastră sau o mașină pentru aceasta. Încercarea de a relaxa cât mai mult posibil mușchii trebuie să rămâi în această poziție timp de 20 de secunde și, pe măsură ce elasticitatea se îmbunătățește, creșteți înălțimea și întindeți timpul până la un minut. În același mod, repetați exercițiul prin întinderea piciorului înapoi. Puteți face mai multe abordări alternativ pentru fiecare picior. Pentru ca firul încrucișat să efectueze exercițiul pe același principiu, tragând alternativ picioarele spre laturi.
Spre deosebire de exercițiile statice, izometrice de întindere, crește elasticitatea și forța muschilor. Exercițiile pentru sfoară sunt, de asemenea, simple. Poziția de pornire pentru firul longitudinal - piciorul drept în față, stânga din spate, în mușchi există o întindere plăcută. După terminarea ciclului în această poziție, picioarele ar trebui să fie schimbate, întinzând stânga înainte și spatele drept. Pentru sfoara transversală, picioarele sunt distanțate pe larg, iar mușchii trebuie să se simtă întinși. Păstrați poziția inițială, trebuie să înfruntați mușchii, ca și cum ați încerca să conectați picioarele. 5 secunde de tensiune ar trebui să alterneze cu 15-20 secunde de relaxare, efectuând în fiecare poziție un ciclu de 5-8 tensiuni.
Înainte de întindere, indiferent de tehnica aleasă, asigurați-vă că ați dedicat un minim de 30 de minute de încălzire, pentru a încălzi mușchii. În acest scop, se vor face sărituri, picioare, jogging, sare. Fără încălzire, chiar și cele mai inofensive exerciții pot duce la leziuni ale articulațiilor, ligamentelor și mușchilor. Înălțimea statică și izometrică poate fi efectuată nu numai în picioare, ci și așezată și mincinoasă, folosind principiile de mai sus pentru a întinde grupurile musculare necesare. În timpul întinderii, trebuie să vă controlați întotdeauna postura. Respiratia este uniforma, adanca, inhaland nasul, expirand cu gura. În unele cursuri se recomandă efectuarea de pauze mici după inhalare și după expirație.
Cum sa inveti sa faci firul corect?
Atunci când mușchii devin suficient de elastici, nu este dificil să stați pe sfoară. Pentru a face acest lucru, ar trebui să stați în jumătate de coardă în fiecare zi, când un picior este îndoit, iar celălalt este întins pe rând unul câte unul, înapoi și în lateral. În această situație, ar trebui să încercați să stați complet în jumătate de șir. Când rezultatul apare, puteți stăpâni sfoara plină, dar pentru a evita rănile, mergeți în linia sârma transversală sau longitudinală cu ajutorul suportului pentru palmă. Zilnic ar trebui să încercați să stați cât mai adânc în sfoară, dar nu depuneți eforturi la senzații dureroase și neplăcute.
În plus, în încercarea de a stăpâni sfoară, trebuie luate în considerare următoarele recomandări:
- fără încălzire nu puteți sta pe fir, înainte de antrenament este necesar să se încălzească mușchii;
- Când încercați să stați pe sfoară, nu trebuie să permiteți apariția durerii, în special în articulații.
- Cheia succesului este regularitatea formării. Puteți rupe complexul de exerciții pentru diferite grupuri musculare în 2-3 părți și puteți efectua zilnic numai una dintre părți.
- dacă întinderea se face în scopuri de sănătate, atunci trebuie să ascultați sentimentele care apar în timpul și după antrenament. Exercițiile trebuie să fie distractive și chiar mușchii bolnavi, mai ales palpabili la început, nu ar trebui să provoace disconfort.
- trebuie remarcat faptul că, în anumite boli, în special în sistemul musculoscheletal și în sistemul cardiovascular, exercițiile pot fi contraindicate.
Formarea regulată va duce la scopul dorit, principalul lucru nu este renunțarea, dar nu încercarea de a accelera procesul în detrimentul sănătății proprii.