Orice ați spune, și totuși propaganda unui stil de viață sănătos, și cu ea o figură subțire își face treaba. Astăzi, doar un locuitor orb și surd din sat, pierdut în pădurile taiga, nu știe că în programul de scădere în greutate, este necesar să se includă nu numai o dietă, ci o pregătire sportivă regulată. Nu este o problemă de a alege o dietă, acestea sunt acum foarte multe și delicioase și eficiente. Dar, cu programul de instruire pentru femei, este ceva mai dificil, și chiar mai mult sarcina devine mai complicată dacă urmează să studiezi acasă. Propun să ia în considerare două variante ale programului de antrenament pentru pierderea în greutate: pentru femeile care nu și-au dat în mod regulat activitate corporală fizică și pentru cei care au continuat să se antreneze, dar din anumite motive au abandonat această ocupație.
Opțiunea 1
Deci, dacă sunteți unul dintre cei care știu despre sportul prima dată, vă sugerăm să încercați să pierdeți în greutate antrenamente anaerobe. Aceste cursuri sunt mai intense și, prin urmare, mai multe dintre ele vor fi mai multe. Prin urmare, dragi fete, ne formăm programul de antrenament pentru scăderea în greutate în conformitate cu următoarele puncte.
- Încălzire: ar trebui să includă mai multe exerciții de întindere și câteva încărcături aerobice, de exemplu o alergare ușoară de 2-3 minute.
- Partea principală: aici sunt exerciții de intensitate ridicată. Poate fi sărind frânghia, antrenarea în simulatoare, orice. Principala regulă - timpul de odihnă trebuie să fie minim. Spuneți că vă agitați o presă, iar între apropieri faceți-vă o odihnă în câteva minute. Acum timpul de odihnă nu ar trebui să fie mai mare de 15-20 de secunde între exerciții. Apropo, dacă ai ales să alergi ca un warm-up, atunci poți să te oprești, să alergi, dar într-un ritm mai rapid, ca și cum ai alerga o marcă de o sută de metri pentru o vreme și apoi să te întorci la o alergare mai lentă. În acest caz, timpul de mișcare lentă ar trebui să fie de 3 ori mai mare decât timpul cursei sprint.
- Atașarea: respirația calmantă, exercițiile de întindere și relaxarea. Mișcarea adecvată și lentă cu ridicarea și coborârea mâinilor.
Opțiunea 2
Dacă nu ați fost implicat în sport înainte, atunci antrenamentele anaerobe complexe nu vă convine, astfel încât să vă limitați aerobicul - alergatul, înotul, dansul. Amintiți-vă că timpul de antrenament nu trebuie să fie mai mic de 20 de minute, iar mai puțin de 3 ori pe săptămână, nu este necesar - efectul va fi minim. Este de dorit să suplimenteze încărcăturile aerobice cu exerciții de rezistență - pentru a nu pierde în greutate, dar și pentru a da forma unui corp frumos. Și puteți încerca să faceți exerciții de yoga, ele vor crește flexibilitatea și vor ajuta să piardă în greutate. Următoarele exerciții sunt de dorit pentru a efectua în 4 seturi de câte 2 ori fiecare, dar trebuie să respirați adânc.
- Poziția de plecare (PI) se află pe abdomen, mâinile de-a lungul portbagajului. Ridicați încet capul și așteptăm în sus și în sus 30 de secunde, apoi întindeți brațele în fața noastră și, sprijinindu-ne pe coate, ridicați pieptul de pe podea. În această poziție, trebuie să stați puțin timp de 30 de secunde. Apoi, vom continua să copleșim în coloană vertebrală și să ne întindem deasupra, rupând coatele de pe podea și punând accentul pe palme, capul va fi aruncat înapoi. Așa că ne menținem încă 30 de secunde și ne întoarcem la IP.
- PI - brațele încrucișate sub piept, picioarele foarte separate și îndoite la genunchi. Ridicăm călcâiele de pe podea și suntem în picioare, îndreptându-ne picioarele, aducându-ne ușor de la degetul piciorului la călcâi. Jumps trebuie făcut 10.
- IP - culcat pe podea, mâinile de-a lungul portbagajului. Ridicăm picioarele în sus, îndoind ușor la genunchi, trăgând genunchii cât mai aproape de cap. Păstrăm în această poziție timp de 30 de secunde și facem "mesteacanul" cât mai mare posibil, ajutându-ne cu mâinile noastre, țineți-vă așa pentru încă 30 de secunde. Apoi îndoiți încet picioarele și reveniți la FE.
- IP- picioarele sunt foarte separate, corpul este înclinat, mâinile se odihnesc pe podea. Tragem fecalele înapoi până când simțim tensiunea din mușchi, țineți-o ca aceasta timp de 30 de secunde. Apoi, din această poziție, facem un atac, dezvăluind piciorul drept și îndoind piciorul drept, mâinile rămânând pe podea pe ambele părți ale piciorului. Păstrăm așa 30 de secunde și ne îndreptăm, tragând în sus, fără a schimba poziția picioarelor. Ne trezim mâinile în spatele nostru și stăm așa de 30 de secunde.
După cum puteți vedea, ambele programe de antrenament pentru pierderea în greutate pot fi efectuate acasă sau la sala de sport.