Drumurile sunt, probabil, cel mai convenabil și, în același timp, cel mai eficient proiectil. Clasele cu gantere sunt 100% justificate, atât din punct de vedere al eficienței, cât și din punct de vedere al costurilor și al disponibilității. Pentru exerciții cu gantere la domiciliu, nu este nevoie să dotești o mini sală de gimnastică, mai mult, este foarte probabil că nu trebuie să le cumperi - gantere atât de des nefolosite în colțurile întunecate ale dulapurilor noastre fără fund.
În scopul de a strânge figura nu este nevoie să leagăn în fiecare zi de ore. În plus, nu este recomandat ca antrenamentul în greutate să fie efectuat de mai mult de 3 ori pe săptămână, deoarece în restul timpului mușchii trebuie să fie complet restaurați.
În ceea ce privește durata instruirii, puteți începe cu o jumătate de oră de formare și le extindeți treptat la o oră. Următoarele exerciții pentru o mai mare eficiență, urmați 2-3 abordări. Adică, au făcut 20 de ori, s-au odihnit un minut și au repetat încă 20 de ori.
Înainte de a începe exercițiile cu gantere pe relief, încălziți mușchii și agitați. Faptul că te vei antrena cu gloanțe ușoare nu înseamnă că ești imună la întindere sau dislocare . Mai întâi de toate, încălzirea este siguranța ta.
Vă sugerăm să începeți cu cele mai simple, așa-numitele exerciții cu gantere pentru începători. Veți avea nevoie de o gantera de la 1 la 3 kg, de un covor și de o dispoziție veselă a spiritului.
Complex de exerciții
- IP - în picioare, picioarele împreună, mâinile sunt coborâte, în fiecare mână pe o dumbbell. Facem un pas spre dreapta, cu piciorul drept, ghemuit. Ridicându-și piciorul stâng. Acesta este un exercițiu foarte eficient cu gantere acasă pentru pomparea picioarelor și feselor. Drumuri sunt necesare doar pentru greutate. Repetăm de 20 de ori.
- Continuăm atacurile. IP-ul este același. Facem piciorul drept să fugim înainte, să întoarcem piciorul la IP, să fugim deoparte, să ne întoarcem la IP. Întoarceți-vă, reveniți la IP și treceți la stânga, reveniți la IP. La fiecare atac ghemuit la maxim. Repetați de 10 ori (4 min - 1 dată) pe fiecare picior.
- Ne odihnim prin întinderea picioarelor. Puneți ghearele, piciorul drept deoparte, pe călcâi, ajungem la șosete. Au repetat pe alt picior. Ne-am aruncat picioarele înapoi și ne-am tras mâinile la fesele noastre, le-am repetat la al doilea picior.
- Următorul exercițiu de putere cu gantere acasă efectuăm pe mușchii gluteului. Ne punem mâna stângă de la ganterele de pe fese, ridicăm piciorul stâng înapoi și tragem brațul drept de la gantere înainte. Facem de la 8 la 16 ori pe picior.
- Terminăm complexul cu întinderi pentru mușchii picioarelor.