Complexul de exerciții pentru mușchii spatelui nu este efectuat de toți oamenii. Mulți tind să instruiască numai acele părți care sunt necesare pentru a sublinia atractivitatea lor: stomacul, fesele, umerii. Cu toate acestea, spatele necesită în mod necesar formare. Menținerea cadrului muscular în formă permite nu numai menținerea unei poziții frumoase, ci și prevenirea dezvoltării bolilor coloanei vertebrale, care datorită stilului de viață sedentar a devenit o problemă majoră a secolului XXI. Vom analiza un set de exerciții pentru spate pentru cei care luptă și durere și pentru cei care vor să-și întărească spatele în cadrul pregătirii sportive.
Exerciții complexe pentru pacient înapoi
Pentru a depăși rapid sindromul de durere, trebuie să practicați în fiecare zi timp de 20-30 de minute, cel mai bine - în același timp al zilei (de exemplu, dimineața sau seara). Nu uitați de spațiul mic de respirație dintre exerciții.
Deci, un set de exerciții pentru întărirea spatelui:
- Întinzându-vă pe spate cu picioare drepte, apăsați-vă pe mâini la urechi. Ridicați jumătatea superioară a corpului, țineți apăsat timp de câteva secunde, reveniți la poziția de plecare. Realizați 6-7 repetări.
- Întinzându-vă pe spate cu picioare îndoite, vă întindeți brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul încet, tensionați fesele, rămâneți la punctul de sus, apoi mergeți înapoi. Este important să nu faceți mișcări bruște. Repetați de 7-8 ori.
- Întinzându-vă pe spate cu picioare drepte, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. În același timp ridicați piciorul drept și brațul în sus, țineți-l în această poziție timp de 8-10 secunde, apoi mai jos. Repetați pentru a doua parte. Pentru fiecare parte, faceți exercițiul de 6-8 ori.
- Întinzându-vă pe spate cu picioare drepte, cu mâinile în spatele capului, îndoiți un genunchi și trageți-l în piept, apoi îndreptați-vă și reveniți la poziția anterioară. Repetați al doilea picior. Pentru fiecare picior, faceți 6-8 repetări.
- Întinzându-vă pe spate cu picioare drepte, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele în sus, una dreaptă, cealaltă îndoită. Țineți poziția timp de 20 de secunde, reveniți la poziția inițială. După aceasta, repetați, dar piciorul care a fost îndoit, îndreptat și care a fost drept - îndoit. Repetați de 8 ori în fiecare poziție.
- Întinzându-vă pe spate cu picioare drepte, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Înclinați-vă mușchii spatelui, odihniți-vă umărul și mâinile pe podea și încercați să vă rupi spatele. Efectuați de 3-4 ori.
- Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă brațele în coate și puneți-l lângă piept. Thorax cage, făcând o punte incompletă, blocați în această poziție, apoi reveniți la original și relaxați-vă. Efectuați mișcări fără probleme, calm. Repetați de 7-8 ori.
Un set de exerciții pentru spate cu dureri severe ar trebui să fie realizate în mod special lent și cu atenție, astfel încât să nu provoace agravarea simptomelor. Dacă vreunul dintre exerciții provoacă o durere severă, abandonați-o cel puțin pentru prima dată.
Un set de exerciții fizice pentru spate
Dacă problemele de spate nu vă sunt familiare și nu vreți să le confruntați cu acestea, este timpul să includeți în antrenamentele dvs. exerciții care vă întăresc musculatura spatelui. Dintre acestea, puteți să listați următoarele opțiuni:
- visează pe bara transversală;
- trăgând o prindere largă;
- Îndreptare;
- împingerea blocului vertical;
- trăgând gantere cu o mână;
- tija tijei în panta;
- trageți blocul orizontal pe curea.
În timpul acestor exerciții, mușchii spatelui sunt tensionați și sprijină coloana vertebrală în poziția corectă. Includând astfel de elemente în părți la antrenamentul obișnuit, puteți întări rapid mușchii din spate și puteți obține rezultate excelente pentru sănătatea dumneavoastră.