Oamenii care încep să se angajeze activ în sport trebuie să înțeleagă că toți mușchii trebuie să primească o încărcătură, în caz contrar organismul nu se va dezvolta în mod egal, iar cifra nu va fi proporțională. Este recomandat să folosiți o presă de armată pentru banda de umăr.
Ce este această presă de armată?
Unul dintre cele mai bune exerciții menite să dezvolte delta, pieptul superior și tricepsul este presa de armată. Dacă o considerăm tehnic, atunci această presă se referă la tipul vertical. Armata de presă - exercițiul de bază, care efectuează ședinței și în picioare. Ca echipament suplimentar pot fi folosite o barbotă sau o gantere. Pentru a obține rezultate, tehnica potrivită este foarte importantă. Numele exercițiului a venit din America - presa militară, care se traduce ca "presă militară".
Army press - argumente pro și contra
Selectând exerciții pentru pregătirea lor, este necesar să se țină seama de avantajele și dezavantajele existente. Eficacitatea bancului de armată este confirmată de antrenorii sportivi și de sportivii cu experiență. Experții susțin că acest exercițiu este cel mai bun în dezvoltarea brațului de umăr și ar trebui adăugat la formarea dvs., având în vedere posibilele neajunsuri.
Cât de utilă este presa de armată?
Există o serie de avantaje în acest exercițiu, care determină eficacitatea acestuia. Pentru a începe cu aceasta este necesar să înțelegeți, efectuarea presei armatei, ce funcționează mușchii și astfel mușchii corpului superior sunt incluși în lucrare. Acest exercițiu mărește puterea și volumul tricepsului și a tuturor fasciculelor delta. În plus, mușchii din spate primesc o sarcină. Pentru a asigura stabilizarea corpului, partea superioară a șoldurilor, feselor și presei funcționează. Presa armatei are un mare avantaj și constă în dezvoltarea întregului corp, coordonarea generală și stabilitatea.
Army press - rău
Dacă vorbim despre deficiențe, atunci sunt doar două dintre acestea: trauma și riscul unei căderi a barului. În timpul antrenamentului, este necesar să îndoiți ușor genunchii și, dacă acest lucru nu se face, atunci nu va exista o depreciere, iar impactul va fi stins din cauza elasticității cartilajului articular. Ca urmare, articulațiile genunchiului, pelvisului, coloanei vertebrale și gleznei suferă. Cauzează rănirea presei armatei și a taliei, deci atunci când folosiți greutăți mari, se recomandă purtarea unei centuri sportive speciale. Este important să se încălzească înainte de antrenament pentru a pregăti mușchii și articulațiile.
Presa armată - tehnica de execuție
Se demonstrează că chiar abaterile minime de la tehnica corectă de performanță scad eficacitatea exercițiului, deci este important să observăm toate nuanțele. Pentru a înțelege cum să faceți în mod corespunzător o presă a armatei, ar trebui să luați în considerare principalele greșeli.
- Mulți sportivi efectuează mișcări suplimentare, aici se înțeleg, de exemplu, oscilații pelvine, mișcări ale capului și salturi. Corpul trebuie fixat, dar numai mâinile se mișcă. Nu puteți relaxa mușchii din spate și din presă. Presa armată din Smith ajută la evitarea fluctuațiilor mâinilor, deoarece bara se mișcă într-o traiectorie dreaptă.
- În timpul exercițiului, nu puteți deflecta corpul înapoi, deoarece rezultă o supraîncărcare a stabilizatorilor. Ca urmare, sportivul poate cădea, iar riscul de leziune a umerilor și a spatelui spate crește. Tehnica corectă înseamnă poziția verticală a corpului.
- Printre greșelile comune care merită menționate este alegerea greșită a încărcăturii. Mulți folosesc o barbă prea mare sau gantere, ceea ce duce la faptul că exercițiul este efectuat incorect. Începătorii trebuie să aleagă o greutate mică pentru a aduce tehnica de execuție mai aproape de ideal.
- Presa armată cu gantere sau barbe trebuie executată numai după un antrenament bun. Amintiți-vă că mușchii umărului sunt vulnerabili la răniri. În primul rând trebuie să vă rotiți mâinile și apoi să faceți o abordare cu greutate redusă.
Specialiștii dau câteva recomandări cu privire la modul de a efectua în mod corespunzător o presă a armatei:
- Țineți capul într-o poziție fixă. Unii atleți își înclină involuntar capul înapoi, ceea ce duce la o schimbare a poziției corpului.
- După fiecare repetare, este important să vă îndreptați complet mâinile, ceea ce va ajuta la atingerea intensității maxime a contracției musculare a tricepsului și a deltei. Dacă există probleme cu articulațiile cotului, atunci nu ar trebui să se facă.
- În timp ce efectuați o presă de stand de armată, se recomandă să vă mențineți coatele întoarse. Acest lucru va ajuta la menținerea unei poziții puternice.
- Amintiți-vă de importanța unei expirații adecvate, astfel încât expirarea se face în timpul încărcării, adică atunci când se ridică bara. Acest lucru este important pentru a asigura imobilitatea spatelui și pentru o contracție completă a mușchilor.
Army press press
Aceasta este o versiune clasică a exercițiului și o puteți face cu gantere și o barbellă. Presa de stand de armată, a cărei tehnică trebuie respectată pe deplin, poate fi efectuată acasă și în hol.
- Puneți proiectilul pe podea și stați alături, ținând picioarele la lățimea umerilor.
- Luați proiectilul astfel încât palmele să fie puțin mai largi decât umerii și să îl țineți pe umeri și pe pieptul superior. Este important ca spatele să fie drept.
- Expirați, ridicați bara deasupra capului, îndreptați-vă mâinile. Este important ca membrele să se miște în linie dreaptă și să nu se miște lateral, altfel greutatea de lucru trebuie redusă.
- Pentru a coborî o bară în jos pe umeri, urmează o inspirație.
Army press press
Această opțiune este considerată mai convenabilă și mai ușoară de a stăpâni tehnica. În acest caz, se vor folosi gantere, care facilitează, de asemenea, procesul de instruire.
- Pentru a efectua o presă de stand de armată, stați pe bancă, ținându-vă spatele într-o poziție dreaptă. Este important ca întreaga picior să se odihnească pe podea, iar între ei lățimea este identică cu umerii.
- Păstrați ganterele la nivelul umărului, cu palmele îndreptate în față.
- Efectuați o presă de armată până la expirație, având în vedere că în punctul de sus mâinile nu trebuie să se dezbrace pe deplin. Nu uitați că este important să vă țineți spatele într-o poziție dreaptă. În partea de sus, pauză și, respirând, coborâți ganterele pe umeri.
Army press press
O altă opțiune pentru exercițiu, dar în acest caz sarcina principală este pe piept, dar umerii lucrează de asemenea. Presa armată corectă din poziția orizontală se realizează în conformitate cu următoarea schemă:
- Stați pe bancă și țineți bara cu o aderență medie, adică unghiul dintre umăr și antebraț va fi drept. Ridicați proiectilul de deasupra dvs.
- Respirati, coborati bara in jos inainte ca gatul sa atinga mijlocul pieptului. După o scurtă pauză, îndreptați mâinile din nou.
Ce poate înlocui presa de armată?
Pentru centura de umăr, exercițiul prezentat este unul dintre cele mai eficiente, dar există și alte opțiuni pentru instruirea acestor mușchi. Dacă sunteți interesat de ce să înlocuiți presa de armată, trebuie să știți următoarele informații:
- Pentru grinzile frontale ale deltului, ar trebui să folosiți presa lui Arnold și să vă ridicați mâinile înainte.
- Pentru fasciculul frontal și intermediar, delta este potrivită pentru apăsarea ganterelor în sus și ridicarea brațelor spre laturi.